1,0×
00:00/03:51
Описание
Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3 х разных недель (1 нед: 4 тр)
5 лет назад • 2 просмотра
1 НЕДЕЛЯ: суперсетыТренировка 4: спина, пресс
Разминка 5-10 мин www.youtube.com/...qpyR6vQvj0
1. Подтягивания в машине смита 3х макс www.youtube.com/...XBQWYnWgw4
Тяга одной гантели в наклоне 3х15-20 www.youtube.com/...6PepoJlRmg
2. Тяга штанги в наклоне 3х15-20 www.youtube.com/...v4-fiwGGVA
Пуловер с гантелей лёжа 3х15-20 www.youtube.com/...JhN8d7ZAPQ
3. Упражнение «велосипед» 3х15-20 www.youtube.com/...DKQYrHZDvA
Упражнение «планка» 3х макс www.youtube.com/...73Q4uiFJ-Q
4. Тяга гантелей лёжа 3х15-20 www.youtube.com/...gyKfNzjqxg
Махи гантелями в наклоне 3х15-20 www.youtube.com/...ercrjds2Yk
Скакалка или кардиотренажёр 15-20 мин
Заминка 2-5 мин www.youtube.com/...M8WRIYeczA
Подробнее про этот план: tvoytrener.com/...shki_4.php
Скачать этот план: tvoytrener.com/...chati.docx и tvoytrener.com/...echati.pdf
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1: www.youtube.com/...EDJxFWQvIc
Тренировка 2: www.youtube.com/...t8Ntz6V3jo
Тренировка 3: www.youtube.com/...HR_fbs11yE
Тренировка 4: www.youtube.com/...QWRM84ci4o
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1: www.youtube.com/...lnVcBwMYDs
Тренировка 2: www.youtube.com/...d7voKn0vRE
Тренировка 3: www.youtube.com/...MH_FfbJOu8
Тренировка 4: www.youtube.com/...smslqyUhNw
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1: www.youtube.com/...Z9qosklBMU
Тренировка 2: www.youtube.com/...zsJWEopaUI
Тренировка 3: www.youtube.com/...S8_TODCC-I
Тренировка 4: www.youtube.com/...pJaGRshp98
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – очень тяжёлая
План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря (5 позиций). Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три разные недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать.
Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, что я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот или иной метод. Всё-таки, план рассчитан на опытных девушек, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически.
1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты.
2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно.
3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов.
Необходимый инвентарь:
Гантели разного веса или разборные.
Штанга
Скамья с регулируемой спинкой
Скакалка или кардиотренажёр
Стойки для штанги