Вариант интенсивной интервальной тренировки - Табата. 8 подходов по 20 секунд, 10 секунд перерыв. На всё про всё уйдёт 4 минуты. Эффективно и на первых парах достаточно сложно. Табатой можно выполнять любые упражнения, увеличивая КПД упражнения в разы.