пп

10 дoпoлнeний к твopoгу, кoтopыe cвeдут вac c умa! 1. Смeтaнa + пeтpушкa + зeлeный лук + укpoп 2. Ряжeнкa + гpушa + мёд + кoкocoвaя cтpужкa 3. Бaнaн + opeшки 4. Κeфиp + чepнocлив + кopицa 5. Йoгуpт + кopицa 6. Κeфиp + клубникa 7. Йoгуpт + aнaнac + мaлинa 8. Μoлoкo + мeд 9. Смeтaнa + цeдpa aпeльcинa + миндaль 10. Йoгуpт + cмopoдинa гoлубикa + мaлинa

Перестаньте есть обезжиренную молочку. Хотя бы потому что кальций, которого там не так много попросту не усваивается. Чтобы он усвоился нужны жиры, белки и витамин D. В 100 г творога содержится примерно 95 мг кальция. То есть на 100 г надо 9,5 мг жира. Путём подсчётов получается творог 9%. Если вы добавляете что-то, типа мёда или сметаны, то процент снижается. Плюс ко всему кальций совместно с сахаром (неважно кристаллический он, тростниковый или это мёд) не усваивается. Поэтому про любимое блюдо с детства, творог с сахаром и сметаной лучше забыть. Ну и, естественно, мы не получаем жиров, а они тоже нам нужны.

Для чего нужна клетчатка в рационе? 🥦 🟢Начнем с того, что клетчатка помогает регулировать работу желудочно-кишечного тракта, предотвращая запоры и способствуя регулярному опорожнению кишечника. Это особенно важно при высококалорийной диете. 🟢Также клетчатка является пребиотиком, питающим полезные бактерии в кишечнике. Здоровая микрофлора важна для общего здоровья и иммунной системы, что особенно актуально при интенсивных тренировках. ‼️Суточную норму для каждого человека нужно рассчитывать индивидуально, но средние значения - это ~15г на 1000ккал. Лучшими источниками клетчатки являются: • Брокколи: 2,6 г клетчатки на 100 г • Морковь: 2,8 г клетчатки на 100 г • Цветная капуста: 2 г клетчатки на 100 г • Яблоки: 2,4 г клетчатки на 100 г • Малина: 6,5 г клетчатки на 100 г • Авокадо: 6,7 г клетчатки на 100 г • Фасоль: 6,4 г клетчатки на 100 г • Овсяные хлопья: 10,6 г клетчатки на 100 г (в сухом виде) • Семена чиа: 34,4 г клетчатки на 100 г • Попкорн: 14,5 г клетчатки на 100 г (без добавления масла и соли)🗣️

ВЫСОКОБЕЛКОВЫЙ салат (две порции) КБЖУ на порцию: 494/44/26/18 -пекинская капуста -два помидора -два огурца (без кожицы) -лук красный (маринованный) -кукуруза 4 ст л -болгарский перец -куриное филе 300г -специи для курицы: паприка, сухой чеснок, травы -соус: 1/2 авокадо, масло оливковое ч л, масло подсолнечное 1/2 ст л, сухой чеснок, травы, молотый перец, укроп, яйцо куриное, немного воды.