Спать

Спать

Статьи о том, как научиться спать и оставаться в форме, если дел больше, чем на всю жизнь.
подборка · 13 материалов
Журнал Кинжал
Журнал Кинжал
4,2K подписчиков
Ещё больше полезных и интересных материалов на нашем сайте: https://le.kinzhal.media/bzpc8 Пишет Светлана: Кинжал, привет! Сил нет моих больше это терпеть. Уже неоднократно повторяется ситуация, что после трёх лет работы в одном месте я начинаю портить дисциплину. Могу проспать встречу, которую сама назначила, не прийти на утреннее совещание. Совсем не слышу будильников. Пока я на энтузиазме, могу работать по 12 часов в день. Потом увлечение пропадает, и я не понимаю, что могу потерять. Сейчас работа мне нравится, я бы не хотела, чтобы меня уволили за опоздания и прогулы планёрок...
10 месяцев назад • 93 просмотра
Журнал Кинжал
4,2K подписчиков
Ещё больше интересных и полезных статей на нашем сайте: https://le.kinzhal.media/xqq4x Пишет Катя: Привет, Кинжал! Меня зовут Катя. Хочу вам сказать, что вы классные (<3) и спросить вас, как наладить режим. Зачем мне это надо? Ну, говорят, что при тревожности и депрессии это помогает. Плюс, когда за окном творится треш, приятно иметь контроль хоть над чем-то. Я давно пытаюсь что-то сделать с режимом, и у меня не получается. Совсем. Во-первых, жалко поднимать себя из кровати, когда можно полежать ну ещё пять минут...
1 год назад • 63 просмотра
Журнал Кинжал
4,2K подписчиков
Пишет Катя: Привет, Кинжал! Меня зовут Катя. Хочу вам сказать, что вы классные (<3) и спросить вас, как наладить режим. Зачем мне это надо? Ну, говорят, что при тревожности и депрессии это помогает. Плюс, когда за окном творится треш, приятно иметь контроль хоть над чем-то. Я давно пытаюсь что-то сделать с режимом, и у меня не получается. Совсем. Во-первых, жалко поднимать себя из кровати, когда можно полежать ну ещё пять минут. Во-вторых, зарабатываешься и забываешь про еду (да и есть не то чтобы хочется)...
1 год назад • 101 просмотр
Журнал Кинжал
4,2K подписчиков
Как эффективно спать? Часть 7.

Химия сна ✨

🔹 В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества. Самые главные — ГАМК и глутамат.

🔹 ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему. Когда одного стабильно больше, чем другого, начинается бессонница, повышенная тревожность, проблемы с вниманием.

🔹 От дефицита помогают успокаивающие, которые синтезируют именно ГАМК, или гамма-аминомасляную кислоту.

🔹 Серотонин не такой важный, но тоже работает на центр сна. Если с его выработкой проблемы, значит, для него не хватает триптофана, а этот белок мы получаем только с пищей.

🔹 Есть БАДы с триптофаном, но они помогают не всем.

🔹 Норадреналин мешает засыпанию. Вообще это гормон стресса, но такого, от которого приятно: после видеоигры, прыжка с парашютом или важных выступлений.

🔹 Осторожно с сыром на ночь. Норадреналин образуется из тирозина — пищевой аминокислоты в составе белков. А бактерии в сырах могут превращать тирозин в тирамин, который по своему молекулярному составу похож на норадреналин и действует так же.

🔹 У нас есть вспомогательный центр сна. Когда в кровь попадают какие-то вещества, сонное состояние усиливается. Заболел — спать. Поел, глюкоза резко подскочила — хочется спать.

🔹 Мелатонин замедляет работу органов и снижает температуру тела, чтобы оно как следует отдохнуло.
2 года назад • 48 просмотров
Журнал Кинжал
4,2K подписчиков
Как эффективно спать? Часть 6.

Привычки для засыпания

🔸 Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке.

🔸 Кровать всегда намекает на сон. Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать.

🔸 Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20–30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна.

🔸 Матрас — это важно. Не экономьте на нём.

🔸 Плотные шторы очень помогают качественному сну.
2 года назад • 43 просмотра
Журнал Кинжал
4,2K подписчиков
Как эффективно спать? Часть 5.

Суточные ритмы: ночь для сна, а день для дел ☀️

▪️ Биологические часы по-научному — супрахиазменные ядра в головном мозге. Каждая клеточка и даже отдельная молекула в ядрах знает, что в сутках 24 часа. Соль в том, что они не только запоминают, но и держат один суточный ритм.

▪️ Для супрахиазменных ядер освещённость — главный сигнал. Они напрямую связаны со зрительным центром. Когда темнеет, клетки в ядрах получают сигнал заряжать на сон все остальные системы в теле. И, наоборот, солнце встало — значит, пора просыпаться.

▪️ Биологические часы можно перестраивать, но в пределах пары часов. Для мозга частая перестройка ритмов травматична, пример тому джетлаг — угнетённое состояние и бессонница после смены часовых поясов.

▪️ Хронотип — это система супрахиазменных ядер. Она определяется нашими генами: кто-то и правда рождается больше жаворонком, чем совой. Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна.
2 года назад • 48 просмотров