Кирилл Сарычев

Я бы сказал, что каждый второй, кто хотя бы раз понюхал железо, совершает две фатальные ошибки: 1) Неправильно оценивает количество жира в организме 2) Переоценивают количество мышечной массы Я это вижу постоянно 🙄 Когда кто-то думает, что ему нужно сбросить 5-10 кг жира, вполне вероятно, что ему нужно около 10-15, чтобы выглядеть по-настоящему мощщщщным, а не жирным. И я говорю сейчас за тех, кто в межсезон балуется телостроительством, а не замахивается на очередную тонну. Точно так же многие люди будут фантазировать, что у них много мяса, хотя на самом деле это только из-за уровня жира в организме они выглядят массивно. Однако, когда вы уменьшаете их объемы путем диеты, их мнимые 60+ см бицухи куда-то деваются. Реальность такова, что на самом деле имеет значение общая иллюзия, которой управляет ваша композиция. Чтобы выглядеть максимально симметрично и наполнено, нужно быть сухим — даже если вы будете меньше, ваши мышцы будут казаться больше. Это хорошая задача для межсезонья, чтобы на саму подготовку пришелся максимально качественный набор. По этой причине всегда держите в голове цель— набирать качественно, избавляться от нефункциональной массы, и избегайте погони за цифрами на весах (кроме дня взвешивания, который опять же лучше настроить в адекватный межсезон, чем за два дня до помоста).

Пьете кофе литрами как предтрен, и вас уже не торкает, как раньше? Да, такое бывает. Согласно недавнему систематическому обзору, ваши гены могут определять, насколько кофеин влияет на эффективность тренировок. Исследователи рассмотрели  взаимосвязь между кофеином, генотипом CYP1A2 (геном, влияющим на метаболизм кофеина) и производительностью тренировок. Результаты показали, что люди с определенным генотипом (называемым АА) получили больше прухи в зале при приеме кофеина по сравнению с людьми с другим генотипом (AC или CC). Это означает, что люди с генами, метаболизирующими кофеин в среднем или быстром темпе, точно видят пользу от кофе и его производных. Между тем, люди с медленным метаболизмом не получили заметных изменений в продуктивности тренировок, а в некоторых случаях даже заметили снижение производительности. В целом исследования показывают, что кофеин творит чудеса. Ну вернее, способен это делать. Сотни исследований, включая большой метаанализ, предполагают, что кофеин повышает силу, мышечную выносливость, аэробную выносливость, мощность, скорость и даже взрывную силу. Несмотря на общую эффективность кофеина, некоторые люди просто не ощутят мощного эффекта, если в их ДНК нет кофеинового гена. Если вы хотите узнать больше, а что у вас по кофеинизации на генетическом уровне, то можете это сделать. Правда, это дорого и в целом, нет необходимости, потому что если вас прет от кофе перед тренировкой, то кофеин работает на вас. Однако, если вы сомневаетесь в употреблении кофеина или чувствуете, что он вам мало что дает, возможно, у вас нет для этого генов. Если вы хотите максимально эффективно использовать кофеин перед тренировкой, то имейте в виду вот что. Если у вас медленный метаболизм кофеина и вы хотите получить дополнительный заряд энергии от тренировок, вам необходимо увеличить потребление кофеина (это повод накатить еще чашку кофе). А если у вас есть ген медленного кофеина, прием кофеина перед тренировкой — по крайней мере, за 60 минут до нее — может помочь встряхнуть голову. Помните: хотя кофеин и может быть эффективным, он не является волшебным средством для улучшения спортивных результатов. То есть сотку вы пожмете, если только будете следовать моему Гайду, неважно, с кофе или без. Хорошая диета, правильные тренировки, сон и адекватный образ жизни по-прежнему остаются наиболее эффективными способами достижения ваших целей в спорте.

Мы все знаем, насколько важны антиоксиданты для здоровья и нормального состояния всего. Все их разновидности  жизненно важны, но есть один, который выделяется настолько, что его окрестили «Главным антиоксидантом». Это называется глутатион. Он снижает воспалительные процессы, которые мы безбожно создаем тренировками  и поддерживает нашу иммунную систему в борьбе с гриппом и вирусами. Как это работает? 1. Глутатион помогает детоксикации вашего организма, чтобы ваша иммунная система могла сосредоточиться на борьбе с инфекцией, а не на борьбе с токсинами. 2. Глутатион помогает восстанавливать и регенерировать клетки, чтобы ваша иммунная система могла работать оптимально. 3. Глутатион помогает снизить чрезмерный иммунный ответ, который может еще больше ухудшить симптомы гриппа/вируса. 4. Глутатион усиливает наш иммунный ответ, улучшая его способность выявлять и нейтрализовать патогены. Вы можете добавлять глутатион, но вы также можете повысить его уровень с помощью таких продуктов, как овощи семейства крестоцветных (вся обычная зелень) и что-нибудь из семейства луковых, например сам лук, а также чеснок и лук-шалот. Наконец, добавьте некоторые продукты-предшественники глутатиона, такие как спаржа, авокадо и шпинат. К сожалению, уровень этого антиоксиданта может снизиться из-за многих факторов, таких как старение, неправильное питание и малоподвижный образ жизни... но мои  советы определенно помогут вам не захворать.

Вы однозначно слышали, что слишком много кофеина может ускорить потерю кальция и повлиять на здоровье ваших костей. Это одна из причин, почему некоторые люди советуют избегать кофе. Но не весь кофеин одинаковый. И вообще, дело не в нем, а как всегда, в количестве. Адекватное количество кофе может наоборот улучшить здоровье костей. Как всегда британские ученые (адекватные, зуб даю) провели исследование, которое было сосредоточено на влиянии потребления кофе путем анализа крови на определенные  молекулы в крови, которые отражают здоровье костей. Так вот, они обнаружили, что употребление до трех чашек кофе вообще укрепляет кости и опорно-двигательный аппарат. Однако если вы увеличите потребление кофе до шести-восьми чашек в день, вполне возможно, что кофеин перечеркнет преимущества метаболитов от употребления кофе и может вызвать слишком большую потерю кальция. Ваша реакция на кофе может варьироваться в зависимости от генетической предрасположенности, общей диеты и образа жизни. Но это исследование — не единственное исследование, связывающее кофе с здоровыми костями. Метаанализ показал, что умеренное потребление кофе не связано с остеопорозом или переломами и может быть наоборот полезным и укрепляющим. Вы любите кофе? Сколько пьете? Какой?

Существует бесчисленное множество рабочих упражнений для роста трицепсов, но я хочу сосредоточиться на трех, которые надо обязательно делать. Все они отличаются плоскостью, в которой вам придется работать. Разгибания обычные Для проработки внешней части трицепса я не думаю, что есть лучшее движение, чем разгибания на трицепс в тренажере, вариаций которого существует множество. Для этого упражнения мне нравятся прямые, V-образные и канатные рукоятки. Разгибания узким хватом Использование узкого хвата при разгибаниях вниз смещают прицел, фокусируясь на средней и даже внутренней головках трицепсов. С помощью этой формы исполнения упражнения, вы почти имитируете жим лежа узким хватом. Разгибания из-за головы Варианты разгибаний из-за  головы как сидя, так и под наклоном стоя, — все они имеют свое место в вашей программе на трицепс. В конечном счете, основное внимание здесь уделяется длинной головке трицепса. Включив каждый из этих трех углов в вашу тренировку на трицепс, ему ничего не останется, кроме как стать мощнее и мяснее.

Здоровье тазобедренного сустава и коленей чрезвычайно важно для вашего здорового долголетия в спорте,  а также влияет на успешность как тренировок в  зале, так и выступлений на помосте. Когда вы тренируете «обе ноги» и недостаточно внимания уделяете унилатеральным упражнениям для ног, вы подвергаете себя риску травмы выше. У каждого из нас есть доминирующая по силе сторона, и именно она может создавать дисбаланс, когда вы поднимаете вес. Например, если при приседании ваша левая нога сильнее, вы, естественно, будете сильнее давить на эту сторону и в результате оказывать большее давление и нагрузку на сустав. Со временем, вероятно, у вас возникнут боли как в бедре, так и в колене. Самый простой способ решить эту проблему — выполнить 1–2 односторонних упражнения, которые помогут развить силу обеих ног. Например: односторонний жим ногами, болгарские сплит-приседания и выпады — все это отличные примеры упражнений, которые могут помочь вам в этом контексте. Это не только поможет улучшить здоровье колен и бедер, но и улучшит вашу способность задействовать мышечные волокна в обеих ногах во время тренировок! А вы делаете «одноногие» упражнения?

Новый год не за горами, и я хотел бы поделиться небольшим советом, как пережить сезон оливье и заливного. Во время праздников очень легко впасть в состояние «все или ничего». Это особенно верно, когда дело касается наших тренировок и питания: время ограничено, искушение велико, и сдаться при первых признаках нарушения режима часто кажется единственным выходом. Вместо того, чтобы начать жить по принципу «сгорел сарай- гори и хата», представьте себе такую ​​картину: → Когда у вас спустило колесо, вы не будете спецом сдувать оставшиеся три. → Когда вы проливаете стакан молока, вы не выливаете остальную часть пакета. → Обнаружив течь на кухне, это не означает, что потоп будет на весь дом. То же самое касается тренировок и питания: → Если у вас меньше времени на тренировки, чем обычно, имеет ли смысл пропускать спортзал несколько недель подряд? Конечно, нет – выделите несколько быстрых тренировок и не раздувайте из мухи слона. → Если вы съели слишком много в сам Новый год, имеет ли смысл лежать лицом в тарелку до конца каникул? Очевидно, что нет: сделайте глубокий вдох, станьте философом и двигайтесь дальше, зная, что всю вообще форму невозможно испортить за один день. Вместо того, чтобы требовать от себя недостижимого совершенства, примите тот факт, что дела не всегда идут по плану, и делайте все, что можете, в текущих обстоятельствах. «Все или что-то» намного лучше, чем «все или ничего».

В своем Гайде о здоровье  я много говорил о важности ключевых микроэлементов, витаминов и минералов. Многие упускают из виду важность всего этого, и просто следят за едой и тренировками (если повезет). По количеству вопросов в личку я вижу, что ситуация уже лучше, и теперь лифтеры понимают, что для наращивания качественной мышечной массы и достижения сильной физической формы все это происходит намного проще, когда человеческое тело питается ключевыми микроэлементами. Кроме того, здоровье всегда должно иметь значение, независимо от ваших целей! Я бы сказал, что витамин D определенно нужен всем. Его также называют «солнечным витамином», поскольку он вырабатывается в вашей коже в ответ на солнечный свет. Так что сейчас в нашей полосе явно каждому из нас не хватает естественного солнечного света, вам следует подумать о добавках. Вот важные ключевые преимущества этого незаменимого витамина. Витамин D играет ключевую роль, помогая организму усваивать кальций, который играет ключевую роль в здоровье костей. Витамин D помогает регулировать уровень фосфора в организме, что является ключом к здоровью клеток, а также помогает многим органам, таким как почки. Витамин D необходим для иммунитета Витамин D также помогает снизить риск развития некоторых видов рака, улучшить способность к выздоровлению и поднять настроение. Я считаю, что прием добавок от 2500 до 4000 МЕ в день в зависимости от климата, в котором вы живете, вашего образа жизни и веса окажет очень положительное влияние на ваше здоровье. Больше информации о том, как быть здоровым и сильным - в моем Гайде

Правда ли, что тело может усвоить только 20 граммов белка за один прием пищи? И если да, то как это повлияет на вашу ежедневную частоту приемов пищи или сколько приемов нужно для максимальной Монстро-Массы? Эта тема пронизана догадками, мифами и, соответственно, диким количеством заблуждений. Начнем с того, что все это не имеет ничего общего с пищеварением или всасыванием еды. Если принять за чистую монету идею о том, что организм может усвоить только 20 граммов белка за один прием пищи, то это уже ложь. Совершенно очевидно, что организм может легко усвоить более 20 граммов белка за один прием пищи. Люди имеют в виду, что они говорят о синтезе белка. Итак, давайте уточним условия. Когда белок попадает в организм, его сначала необходимо переварить. Пищеварение, по сути, означает, что еда разбивается на части, которые организм может усвоить. Таким образом, для абсорбции требуется, чтобы питательные вещества, которые вы потребляете, поступали в организм и были доступны в кровотоке. После абсорбции организм может метаболизировать эти питательные вещества. Итак, вы хотите, чтобы ваш организм не только переваривал и усваивал питательные вещества, но и метаболизировал белок. А это означает, что организм может использовать его, например, для роста мышц,  что как раз и даст вам массу и размер, а может, даже и силу. Так вот, не существует никакого лимита на усваивание белка.  Усваивание любых источников энергии организмом происходит чрезвычайно эффективно, и организм без проблем получает весь белок, а также все калории из пищи, которую вы едите. Проблема заключается в синтезе мышечного белка. И здесь есть доля правды в том, что после 20 граммов белка следует употреблять хотя бы высококачественный белок, такой как сывороточный белок или вообще молочный белок. Дополнительный эффект от увеличения содержания белка уже очень мал. Все, что выше 20 граммов белка, просто не имеет смысла. Почему так? Это происходит из-за того, что исследователи называют эффектом буфера.  Если вы продолжаете вводить аминокислоты в кровь, то в какой-то момент ваше тело перестает на это реагировать. Организм будет к этому невосприимчив. И механизм там, по сути, заключается в том, что вы не можете нажрать свой путь к Мистеру Олимпии. Таким образом, организм будет стимулировать синтез мышечного белка только в том объеме, который ему необходим, поскольку синтез мышечного белка — очень энергоемкий процесс. Тело не хочет просто наращивать мышечную массу только потому, что однажды вы убили оленя и целиком его съели, в надежде стать Ронни Коулманом. Так не получится. В природе, конечно, организм эволюционно приспособился наращивать мышцы только тогда, когда это абсолютно необходимо, потому что в противном случае он тратил бы на это много калорий и энергии. Таким образом, организм будет наращивать мышцы только в той степени, в которой вы стимулируете этот рост мышц, обычно с помощью силовых тренировок. По моим Гайдам, естественно. Итак, вы могли бы сказать, что с точки зрения роста мышц это стакан, и как насчет того, чтобы наполнить этот стакан? Силовые тренировки в основном определяют размер стакана, а питание определяет, какую часть этого стакана вы наполняете. Другими словами, исследователи скажут, что питание способствует росту мышц, тогда как силовые тренировки действительно стимулируют рост мышц. Так что это правда, что в большинстве ситуаций после приема 20 граммов высококачественного белка дополнительного воздействия на его синтез в мышцах не происходит. Но есть большое «но». Мощные силовые на ПРО-уровне с большим объемом или тоннажем увеличивают этот порог синтеза в два раза, до 40 граммов высококачественного белка. Это означает, что после тренировок вы можете использовать значительно больше белка. Тем не менее, 40 граммов белка или около 0,6 грамма на килограмм массы тела – это все же не так уж и много. И чаще всего это происходит в прием пищи после тренировки. Однако существует еще одно «но». Это голодание. После более длительных периодов голодания мы видим, что анаболические сигналы могут достигать более высоких уровней. Если вы го

Я считаю, что когда мы стремимся набрать в руках, мы слишком много внимания уделяем тренировке бицепсов, но упускаем из виду важность наращивания мощных трицепсов. Чтобы по-настоящему разбомбить трицепсы до такой степени, что они будут развиты во всех трех головках, вам нужно научиться лучше их изолировать. Вот 3 совета, как это сделать: 1) Сначала активируйте Я считаю, что трицепсы, особенно длинная головка, требуют большой активации, чтобы действительно установить связь внутри брюшной части мышцы. Активируйте длинную головку трицепса двусторонним разгибанием троса над головой  — это разминочные подходы, в которых вы можете выполнить 15–20 повторений, просто чтобы обеспечить приток крови к трицепсу, а также активировать длинную головку. 2) Будьте конкретны в темпе повторений Темп повторений — это всегда основной инструмент гипертрофии. Что касается трицепсов, вам нужно очень точно определять, что вы делаете в данный момент времени. Например, чтобы увеличить напряжение и активацию, вы можете сделать короткую паузу. Точно так же, я считаю, что для большего напряжения трицепсов вы можете использовать паузу и в точке разгибания - не все группы мышц могут использовать изометрические паузы в обеих точках, а трицепсы могут! 3) Положение запястья и локтя Задействованная биомеханика будет играть ключевую роль в том, насколько успешно вы изолируете трицепс, как и любую другую группу мышц. При упражнениях на трицепс вам следует держать локти как можно более прижатыми, а не позволять им выступать наружу, потому что это обычно создает большее напряжение в области плеч, а не в трицепсах. Что касается запястий, если вы используете канат, убедитесь, что вы максимально используете диапазон движений, доступный в конце каждого повторения, и разведите запястья в стороны, чтобы увеличить напряжение в трицепсе. Ну че, бомбанем трицепсы?

Время от времени нам все влом, в том числе и тренироваться. И, знаете, это нормально. Даже лучшие спортсмены мира проходят через подобные моменты, когда все надоело. Ключевым моментом является то, как вы реагируете на это и как этим управляете. Психология — очень важная и часто упускаемая из виду часть тренировок, которой можно правильно манипулировать, чтобы получить лучшие результаты. Здесь я хочу показать вам 4 способа снова начать получать удовольствие от тренировок, даже когда они становятся не в радость. Новая обстановка — смена декораций Попробуйте изменить атмосферу тренировок. Это не значит, что вы должны покинуть свой тренажерный зал, а вместо этого - просто захаживайте раз в неделю куда-нибудь еще, чтобы потренироваться в другой атмосфере. Например, если в вашем обычном тренажерном зале нет хорошего оборудования для ног, тренировать эти мышцы будет демотивацией. Поход в новый тренажерный зал, чтобы размять ноги, снова вас взбодрит! Новый бро по железу Потенциально тренировки с кем-то новым могут снова сделать ваш режим более интересными. Дружеское соревнование всегда полезно, и если человек тренируется изо всех сил, это заставляет вас делать то же самое. Обычно вы также узнаете что-то новое, если приобретете опыт. Новая цель Возможно, пришло время изменить свою цель. Психически слишком долгое стремление к одной и той же цели может истощать. Изменение акцента на том, чего вы стремитесь достичь, может снова сделать тренировку снова на полную мощь. Новая программа Одна из главных причин, по которой людям действительно нравится использовать мои Гайды, — это постоянные изменения, всегда есть что-то новое, что стимулирует вас становится сильнее. Заниматься одним и тем же дерьмом каждую неделю в одном и том же спортзале большинству людей станет утомительно. Разработайте себе новую программу, соответствующую вашей новой цели, и попросите своего партнера по тренировкам выполнять ее вместе с вами. Это снова создает драйв вокруг ваших тренировок. PS: Всегда будут моменты, когда вам просто все в лом.  Но в конечном итоге вам нужно найти способ обойти это. Может есть что-то из вашей личной артиллерии, о чем я не сказал в посте?