Маша Блинова Фитнес. Masha Blinova

Почему на тренировке могут вдруг пойти слёзы? Бывало, что хотите всё бросить? Тренировка – часть вашей жизни. И какой бы она ни была, вы расстилаете коврик с багажом эмоций. Сопротивление или наоборот – жуткое желание заниматься; злость от того, что движение не получается или гордость за себя. Все эти эмоции нормальны, всё это вы. Ваши эмоции на тренировках абсолютно такие же, как и в обычной жизни. Именно на тренировках, когда вы действительно погружены в процесс, вы можете через тело понять, что с вами сейчас происходит, поймать то или иное состояние, эмоцию. А слёзы на тренировках – это прекрасно. Значит, мы развязали узелки, которые годами были туго завязаны и не давали нам дышать легко и свободно. Однажды на уроке йоги у моей подруги Ирины Шиляевой я заплакала. Тогда она призналась, что ценит такие моменты. Мы обнялись, я почувствовала лёгкость и, кажется, ближе подобралась к той крохотной матрёшке, которая прячется внутри меня, под остальными слоями. Слёзы на занятии часто означают, что вы почувствовали себя в безопасности. Теперь можно расслабиться и быть собой, снять привычную броню и выпустить пар. Когда вы относитесь к тренировкам не просто как к накачиванию мышц, ремонту слабых мест и внешнему приукрашиванию, вы узнаёте себя, понимаете свою глубину, развиваетесь и становитесь другими. Важно не просто заниматься для галочки, а прислушиваться к своему телу, ведь оно может так много нам рассказать. В комментариях вы можете поделиться своими эмоциями: приходилось ли вам плакать на коврике? Что вы испытывали в этот момент? Буду рада, если вы мне доверитесь. Комплексная работа с телом, которая уже принесла результат тысячам женщин. Присоединяйтесь по ссылке ниже: masha.fit/...lom

Что такое нейтраль? Я часто использую это слово и хочу пояснить, что имею в виду. У нашего позвоночника есть изгибы: 2 кифоза (грудной и крестцово-копчиковый), а также 2 лордоза (шейный и поясничный). Эти изгибы существуют, чтобы нагрузка по всему позвоночнику распределялась равномерно, не перегружала отдельные его части. Поясничный лордоз – это адаптация позвоночника к вертикальному положению и перемещению на двух ногах. У каждого позвонка есть 3 точки опоры: - межпозвоночный диск; - фасеточные суставы. Они находятся на боковых сторонах каждого позвонка и обеспечивают соединение между верхними и нижними соседними позвонками. Фасеточные суставы позволяют позвоночнику двигаться и гибко адаптироваться к разным движениям, таким как наклоны, повороты и небольшие сгибы. Каждый фасеточный сустав состоит из пары суставных поверхностей, которые покрыты хрящом и соединены суставной капсулой с жидкостью для смазки и амортизации движений. - суставные отростки – выступающие части позвонков, которые выполняют различные функции, включая поддержку и защиту позвоночного канала, прикрепление мышц и связок. В идеале нагрузка в каждом межпозвоночном сегменте должна быть адекватной. В таком случае снижается износ суставных поверхностей позвоночника, сохраняются амортизационные свойства позвоночника, что очень важно для стабильности нашей головы. Понятно, скажете вы. А если изгибы нарушены? Если таз выдаётся вперёд или назад, получается, что нейтрали уже нет? Расслабьтесь, у каждого своя нейтраль. Не бывает людей с одинаковыми изгибами позвоночника. Как бы мы ни стремились, но позвоночник из учебника анатомии нам не светит. Ваши изгибы могут абсолютно не совпадать с изгибами вашей подруги, это нормально. У каждого из нас позвоночник адаптируется под нагрузку (временную или постоянную). Стоит нам застрять в каком-то положении надолго, позвоночник начинает подстраиваться, а вместе с ним связочно-сухожильный аппарат и мышечный корсет. Можно ли изменить выработанное годами положение? Да, но потребуются годы. Даже пластилин невозможно вернуть в изначальную форму. Так и с позвоночником, его изгибами. Мы можем постепенно возвращать нейтраль, но с регулярной отстройкой: в начале любого движения и в тренировке перед выполнением упражнения. Проще всего выстроить нейтраль так: потянитесь за макушкой вверх, а седалищные бугры (косточки, на которых сидите) направьте в пол. Если вы лежите на спине с согнутыми ногами, то ваша нейтраль сохраняется. В таком положении верхние гребни тазовых костей, лобковая кость и грудина находятся в одной плоскости. Тогда у вас не возникнет желания вдавить поясницу и запрокинуть голову. Положение сидя и лёжа на боку настраиваются аналогично, как стоя и лёжа на спине. Что происходит, если мы постоянно теряем нейтраль? - таз наклоняется вперёд , передняя брюшная стенка растянута, живот вываливается, поясничный отдел сжимается. - таз наклоняется назад, передняя брюшная стенка стягивается, но остаётся слабой и укороченной, а поясничная область слишком удлиняется. Для оптимальной работы мышц нам необходимо регулярно выстраивать нейтраль позвоночника. Проще всего начинать от таза, ведь на нём держится позвоночник. Отличное упражнение для выстраивания нейтрали – «тазовые часы». Я достаточно времени уделяю этому упражнению и его многочисленным вариантам в тренировках. Оно не так банально, как может показаться на первых повторениях. Самое простое, что вы можете делать каждый день – выстраивать свой таз и делать упражнение «тазовые часы». Вы сами не заметите, как поменяется ваша осанка. Нужно просто регулярно заниматься и не искать волшебных упражнений. Комплексная работа с телом, которая уже принесла результат тысячам женщин. Присоединяйтесь по ссылке ниже: masha.fit/...ela

Всё о королевской осанке без напряжения! Осанка – вертикальное выравнивание, при котором мы можем двигаться и оставаться стабильными одновременно. Простой пример: вы вышли на прогулку в открытой местности, встречный ветер дует в лицо и создает сопротивление. Если вы начнёте сильно напрягать мышцы, чтобы противостоять ветру и двигаться с той же скоростью, то быстро устанете. Многие выбирают именно эту стратегию: удерживают себя за счёт мышечного сокращения крупных мышц. Таким образом, увеличивается степень сжатия в суставах, что дополнительно их изнашивает. Как лучше? Идти расслабленно и позволить нервной системе самой возвращать нас в вертикальное выравнивание. Не напрягаться, расслабиться и просто двигаться, а ещё попробовать что-то новенькое: пойти спиной или боком. Так вы не будете скукоживаться и съёживаться умышленно, становясь жёсткой системой, которую сложно передвигать. И благодаря этому вы не будете привыкать к напряжённому состоянию в любой непонятной ситуации: будь то стресс, препятствие на пути, подъём коробки или потеря равновесия. Когда в теле нет накопленного напряжения, нервная система мгновенно возвращает нас в состояние равновесия за счёт мышечных сокращений более глубоких мышц в теле. А как насчёт осанки в течение дня? Если вы будете регулярно вспоминать, что нужно выровняться и в моменте напрягаться, чтобы сидеть или стоять ровно, то будете чрезмерно увеличивать стабильность тела через мышечное напряжение. Попробуйте ссутулиться и потом за секунду выпрямиться, чувствуете напряжение? А вот другой способ: ссутультесь, начните за макушкой вытягиваться вверх, ключицами тянуться в стороны. Выведите взгляд на линию горизонта и верните таз на седалищные бугры. Другие ощущения, не правда ли? Движения нашего тела неповторимы, поэтому для улучшения осанки отлично сработают постоянные изменения. Например, можно сидеть на балансировочной подушке или фитболе вместо стула. Тогда ваши связки, мышцы, кости и суставы будут подвергаться разным силам под разными углами. Однообразная двигательная активность (долго сидеть с подкрученной спиной или нога на ногу, уронить голову в экран) делает мышцы жёсткими. Как только мы добавим стимула рецепторам, улучшим эластичность области поясницы, боли прекращаются. Осанка – это поиск баланса в вашем теле, а не позиция, которую мы статично поддерживаем с дополнительным мышечным напряжением. Комплексная работа с телом, которая уже принесла результат тысячам женщин. Присоединяйтесь по ссылке ниже: masha.fit/...nka

Вы знали, что суставы в нашем теле рассчитаны на службу в 150 лет? Если в 50 или даже раньше у вас проблемы с суставами, то что-то не так в организме. Например, вы ежедневно их перегружаете или недогружаете. Если сравнить пловца и бегуна, то движение голеностопа у них разное: пловец работает горизонтально, а бегун нагружает голеностоп вертикально. У пловца голеностоп должен быть довольно мягким, чтобы выполнять плавное движение, как хвост у рыбы; а у бегуна достаточно жёстким, чтобы сглаживать силы, которые проходят через него при контакте стопы с поверхностью. А если они вдруг поменяются видами спорта? У пловца мягкий голеностоп будет перегружать вышестоящие структуры (колени, таз, позвоночник). А жёсткий голеностоп бегуна будет тормозить продвижение вперёд. Можно натренировать что-то среднее, но тогда ни пловец, ни бегун не будут лучшими в своём спорте. Нужно стремиться к балансу, к оптимальной подвижности в суставах. Вспомните дровосека: после капельки масла он начал двигаться, немного поскрипел, а затем почувствовал лёгкость. Это происходит с суставами, когда мы просто начинаем двигаться. А если суставы перегружены? Сжаты, скованы, в них нет нужного объёма, чтобы происходило движение? В таком случае снова нужен баланс: снять избыточную нагрузку с суставов, которые для неё не предназначены. Это достигается через осевое выравнивание и нахождение оптимальной соосности. То есть, надо стремиться, чтобы суставы располагались один над/под другим, чтобы каждый выполнял свою работу, а не чужую. Регулярные занятия постепенно помогают распределить нагрузку между суставами, чтобы она их не сковывала и не перегружала. Это вопрос долгосрочной перспективы, в короткие сроки мы можем ощущать лёгкое изменение и вероятно, снижение боли в суставах. Главное: не бояться двигаться, ошибиться и не получить результат. Всегда спрашивайте себя: мне сейчас комфортно или я могу сделать медленнее и меньше по амплитуде? Сравнивайте ощущения в данный момент и перед тренировкой. Комплексная работа с телом, которая уже принесла результат тысячам женщин. Присоединяйся по ссылке ниже htmasha.fit/...avi

Работать над осанкой нужно в движении! Это куда эффективнее, чем статично выравниваться в идеальную картинку. Многие из вас наверняка помнят, как их когда-то пытались выровнять, примеряя тело под какой-то шаблон. Это всё равно, что ушивать человека под юбку, а не корректировать юбку под вас. С точки зрения биомеханики статичная коррекция осанки нужна, чтобы понять, как происходит передача сил через суставы, почувствовать оптимальное положение. Но есть у такой коррекции минус: в идеальной позе все ваши мышцы начинают напрягаться, утомление приходит быстрее, вам становится некомфортно. При первой же возможности вы расслабляетесь и стараетесь вернуться в привычное удобное положение. Статичное выравнивание не предполагает движение: да, ваше тело геометрически правильно стоит, но двигаться оно так не будет. Это уже другое действие, которое нужно выстраивать отдельно. Для примера: вам сказали подтянуть живот, выпрямить спину и так идти. В этот момент ваш мозг занят тем, чтобы контролировать команды. Возникнет избыточное мышечное напряжение, скованность движений, ведь для вас это положение непривычно. Можно подумать: потерплю, привыкну. Но как специалист по движению заявляю: лёгкость движения достигается не через сжатие и подтягивание каких-то отдельных частей тела, а через понимание биомеханики, ещё проще - через образы. На тренировках я даю такой образ: представьте, что вас кто-то тянет за макушкой вверх, будто вы всегда на голову выше прохожих. Тогда ваша голова не будет опущена. И таких образов-подсказок множество. Чем больше фантазии и богаче опыт, тем более динамичным будет результат выстраивания идеальной осанки. Главное понимать, что осанка у всех нас индивидуальна, уникальна, как отпечатки пальцев. Именно поэтому не нужно стремиться к шаблону, рискуя выглядеть неестественно. Мы работаем над осанкой регулярно на тренировках по абонементу, присоединяйтесь по ссылке: masha.fit/...nii И поделитесь, как поменялась ваша осанка благодаря занятиям и какие образы для вас наиболее понятны⤵

Что такое мобильность суставов и чем она отличается от растяжки? Бывают от природы гибкие и эластичные люди. Они хороши в гимнастике, балете и другой активности, которая требует растяжения. Обычно у гуттаперчевых людей дисплазия соединительной ткани. Растяжка для них как наркотик, а в статичной растяжке они испытывают особый кайф. Чем больше растяжения, тем лучше себя чувствует их нервная система. Если такого человека нагружать силовой работой, то нервная система будет сопротивляться. Опорно-двигательный аппарат не готов к такому виду нагрузки: миофасция, суставы и связки любят только тянуться и уходить за границы оптимальной амплитуды. При этом гибким людям важно работать над силой, чтобы поддерживать здоровье суставов. Здоровье суставов – это оптимальное движение в них, иначе говоря мобильность суставов. Когда каждый сустав двигается в адекватных амплитудах, он может транслировать силы на соседние суставы. В таком случае нагрузка распределяется по телу адекватно, меньше зон напряжения и боли. Здоровая гибкость подразумевает работу над мобильностью суставов и эластичностью, адаптивностью, тонусом, пластичностью миофасции. Пассивная растяжка – это регулярный микронадрыв. Без силовой нагрузки он приводит к воспалению и отёку. Всё равно, что тянуть резинку, рано или поздно она истончится и порвётся. Мышцам тоже не сладко: вместо того, чтобы становиться упругими и напитанными, они со временем обвиснут тряпочкой. Пострадают и функции, и внешний вид. Я говорю именно про статичный стретчинг или растяжку, которая может быть у среднестатического человека. У спортсменов своя программа тренировок. Но даже им приходится перегружать свои суставы, перерастягивать связки, потому что они должны быть великолепны и удивлять зрителя. Когда мобильность сочетается с динамической растяжкой, получается коктейль долголетия для ваших суставов, связок и миофасции. На моём курсе «Cбалансированная гибкость» каждый дровосек превращается в порхающую бабочку, а складывающийся на ветру домик из соломы становится крепкой и надёжной конструкцией. Курс «Сбалансированная гибкость» уже покорил многих женщин и мужчин, присоединяйтесь и вы! masha.fit/...hka

Как убрать дряблики на внутреннeй поверхности бёдер? Для начала, как всегда, разберёмся в анатомии. Если посмотреть на наши бёдра с внутренней стороны, то они похожи на веер: ручка на большеберцовой кости (кость вашей голени), а сам он распахивается и краями крепится к нижней части тазовых костей (на двух ногах справа и слева). Приводящие мышцы находятся относительно середины бедра сзади (действуют как разгибатели бедра), а также спереди (действуют как сгибатели бедра). Если приводящие спереди плохо справляются со своей работой, мы наблюдаем избыточный наклон таза и гиперлордоз. Если проблема с приводящими сзади, то это влияет на задний наклон таза (отсюда доскоподобная попа). Внутренняя поверхность бёдер и мышцы тазового дна фасциально взаимосвязаны – проще говоря, они обёрнуты в один полиэтиленовый пакет. Важно, чтобы мышцы внутренней поверхности бедра скользили относительно друг друга, как ладони, намазанные жирным кремом. В таком случае распределение нагрузки между мышцами будет оптимальным, что поможет избежать перегрузки и дряблости. Многие качают дряблики на внутренней поверхности бёдер с помощью сведения и разведения ног в тренажёре, но не работает вдолгую. Если между мышцами недостаточно скольжения, то каждое разведение-сведение «вырывает» ваше тазовое дно. Недержание будет самым мягким последствием таких упражнений. На тренировках я работаю с внутренней поверхностью бёдер через механику костей и функциональность мышц. То есть даю вам базу, на которую уже можно наслаивать сведение-разведение ног с весом на тренажёре. Комплексная работа с телом, которая уже принесла результат тысячам женщин. Присоединяйся по ссылке ниже masha.fit/...iki

Здоровые стопы! Стопы – одна из важнейших частей тела. Часто проблемы со стопами могут сигнализировать о неполадках в остальном теле или же быть их первопричиной. Для нас важна не форма стопы, а её функциональность, как она справляется со своими задачами. Бывает, что визуально упавший свод стопы может прекрасно стабилизировать, амортизировать и передвигать вас на большие расстояния, при этом не вызывая дискомфорт и боль, как в самой стопе, так и в остальных частях тела. Стопа должна обеспечивать нам стабильность, чтобы мы устойчиво стояли на двух ногах, на одной, приподнимались на цыпочках. Стопа должна обеспечивать нас амортизацией – как правило, за это отвечают своды стоп. При движении своды стоп должны меняться: уплощаться и подниматься, действовать как батут, это и отражает амортизационные свойства стопы. Стопа должна обеспечивать нам передвижение – перекат от пятки к пальцам и завершение этого действия, сход с пальцев. Если при каждом шаге стопа падает на асфальт как доска, её двигательная функция оставляет желать лучшего. На моей странице вы можете найти простые, но эффективные упражнения для ваших стоп. Начните выполнять их регулярно, и вы заметите, как ваши стопы меняются к лучшему! 🦶🏼 Больше полезных упражнений в моём практическом вебинаре «Стопа» ➡️masha.fit/...opi

«Хватит сутулиться, это некрасиво» – всю жизнь твердят нам родители и учителя. Но если задуматься, дело тут не только в эстетике, а гораздо глубже. Если вы регулярно сутулитесь, то: 📍 лишаете лёгкие объёма, то есть элементарно плохо дышите. Дыхание – наш базовый, жизненно необходимый паттерн. Если он нарушен, всё остальное летит по наклонной. 📍 выключаете мышцы живота. Они получают необходимый стимул в зависимости от движения частей, к которым крепятся, в нашем случае речь о грудной клетке. Поэтому сутулость и функциональный пресс несовместимы. 📍 перегружаете позвоночник и ломаете силовые линии. Когда нагрузка распределяется между сегментами позвоночника равномерно, то всё работает как надо. При сутулости возникают зоны избыточного напряжения, распределение нагрузки нарушается. Так что «не сутулься, это некрасиво» – не такой уж весомый аргумент. Я знаю на 100% – грудная клетка любит ротацию, или вращение. Это связано с особенностью строения грудных позвонков и нашего контралатерального движения на 2 ногах. Не лишайте грудную клетку ротации, это поможет вам не сутулиться! Комплексная работа с телом, которая уже принесла результат тысячам женщин. Присоединяйся по ссылке ниже masha.fit/...sya