9,7K подписчиков
21,5K подписчиков
Три совета, подкрепленных научными исследованиями
64,5K подписчиков
5 странных способов заснуть
Нарушенный сон ловит нас в ловушку. Не высыпаемся, нервничаем, переживаем - не спим. И по кругу. Кристина Паркер - клинический психолог и научный сотрудник кафедры психиатрии Алабамского университета в Бирмингеме, специализируется на взрослой и гериатрической поведенческой медицине. Вот какими советами по данной проблеме она предлагает воспользоваться.
1. Беспокойство
Люди с хронической бессонницей склонны беспокоиться, особенно перед сном. Беспокойство противоположно сну, ведь активирует симпатическую нервную систему организма и инициирует психофизиологический каскад реакций на стресс, включая тахикардию, поддерживая тело в состоянии возбуждения и бодрствования. Несколько минут запланированного ежедневного «беспокойства» могут уменьшить симптомы. Вот как это работает.
В течение дня записывайте в блокнот все заботы, все переживания, большие и маленькие, о которых вы не можете не думать. Мы склонны страдать больше в воображении, чем в реальности. Цель упражнения не в том, чтобы устранить тревогу, а в том, чтобы отделить её, чтобы она не следовала за вами в спальню.
2. Не ложитесь спать, если чувствуете только усталость
Ложитесь спать только тогда, когда почувствуете сонливость. Усталость и сонливость - не одно и то же. Умение отличать сонливость от усталости играет решающую роль в поддержании здорового сна. Сонливость описывает физическую неспособность бодрствовать: веки закрываются, голова качается, тело становится тяжелым. Усталость описывает состояние низкой физической или умственной энергии: низкая мотивация, головные боли, плохое настроение, трудности с концентрацией внимания. Если вы ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость, то заснете с большей вероятностью.
3. Встаньте с постели.
Люди с бессонницей часто больше бодрствуют в постели, чем спят. Беспокоятся размышляют, переживают и заставляют себя заснуть. Со временем кровать превращается в символ бодрствования, беспокойства и разочарования. Это явление известно как условное возбуждение. Условное возбуждение увековечивает бессонницу, закрепляет её. Вижу кровать - готов не спать и тревожиться. Чтобы помочь людям с бессонницей заново освоить постель как место для сна, а не бодрствования, нужно практиковать контроль стимулов. Шаг 1. Встаньте с постели, если вы не можете уснуть. Это нужно, чтобы разучиться ассоциировать кровать с бодрствованием и восстановить ассоциацию со сном. Вставайте, когда попытки заснуть утомительны, разочаровывают или вызывают беспокойство, примерно через 15–30 минут. Не нужно смотреть по часам, только вы начнете замечать эти симптомы, вставайте. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость, а не усталость. Это как голод. Вы должны нагулять аппетит. Шаг 2: Когда вы встанете с постели, идите в другую комнату — с выключенным или приглушенным светом — займитесь чем-нибудь расслабляющим, воздержитесь от алкоголя или курения. Например, помогут упражнения на релаксацию, медитацию, работа над головоломкой. Вернитесь в постель только тогда, когда заметите возвращение симптомов сонливости.
4. Теплая ванна.
Температура играет важную роль в управлении сном человека. Внутренняя температура тела работает как zeitgeber («дающий время») для синхронизации нашего циркадного ритма или наших внутренних часов. Чтобы инициировать и поддерживать сон, температура тела должна снизиться на 2-3 градуса по Фаренгейту. Пассивное нагревание тела с помощью теплой ванны или душа за 60–120 минут до сна может ускорить засыпание. Хотя это может показаться нелогичным, но принимая ванну или душ непосредственно перед сном, тепло передается от центра тела к поверхности, тем самым охлаждая его.
5. Старайтесь не засыпать.
Вас просят не думать о белом медведе? Только о нем и думаете. Активное подавление мыслей увеличивает частоту нежелательных мыслей или поведения. Точно так же озабоченность попытками заснуть может не давать вам уснуть. Будьте хитрее. Спать вам нельзя. Следите, чтобы не заснули. Следите, следите...
1,1M подписчиков
В Сети огромное количество советов, как улучшить свой сон, спать крепче, здоровее. А надо ли вмешиваться в процесс засыпания и как сделать свой сон действительно правильным, чтобы он восстанавливал и укреплял, aif.ru рассказал кандидат психологических наук, доцент, психоаналитик, клинический психолог высшей квалификационной категории, когнитивно-поведенческий терапевт, сомнолог Алексей Мелехин. Первое, что стоит понять, когда вы начинаете искать вариант, как сделать сон здоровее, — нет такого понятия...
60,2K подписчиков
Если вы лежите без сна уже пару часов и не только посчитали всех баранов, но и дали каждому имя, не беспокойтесь — такое бывает у каждого! Мы вам дадим 8 советов, как засыпать за пару минут. Не пытайтесь уснуть Звучит странно, но это действительно помогает. Встаньте с кровати, откройте окно, чтобы проветрить комнату, выпейте стакан воды. Если вы любите читать, решать сканворды, или собирать пазлы — займитесь этим. Главное, не берите в руки телефон, чтобы полистать ленту соцсетей! Делайте все то, что вас успокаивает...