danila.kaburov

В эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38039426/) ученые показали, что поднимая вес на 1-3 повтора до отказа активируются мышцы значительно лучше. То есть, если Вы начинаете тренировку с приседа, например, то сделать сингл сразу (1 раз с максимально возможным весом, после разминки, разумеется), а потом, через минуту сбросить вес и сделать обычный вес на 8 раз, то сделать получится раз 10. То есть, такой пред-активационный подход даст больше Вам сил, Вы сможете поднять больше, и включить мышцы эффективнее...

В работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37621382/) одна группа делала растяжку между подходами, а вторая нет. В результате, группа стретчинга набрала больше мышц. НО, растягивали они мышцы антагонисты, а не рабочие мышцы. То есть, если тренируем переднее бедро, и между подходами тянем заднее, то так можно увеличить скорость роста. Судя по всему, мышцы антагонисты расслабляются от растяжки, и Вы можете напрягать движители эффективнее. С другой стороны, в эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih...

В недавнем исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34000894/) одна группа тренировалась как обычно, в нормальном состоянии, в другой подопечным предложили посидеть в соц сетях 30 минут, а потом пойти на тренировку. Во второй группе было сделано на 15% меньшее количество подходов. То есть, утомление мозга от листания ленты с короткими видео привело к снижению активации двигательной коры мозга. В другой работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32962539/) 30 минут до тренировки решали сложные математические задачи...

Новое исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36447628/) сравнило 2 группы тренирующихся: 5 раз в неделю, при одинаковых БЖУ, одна группа делала час кардио до завтрака, вторая через час после. В итоге, не оказалось разницы между группами по потерям жира. Метаанализ 2017 по 53 исследованиям (https://www.researchgate.net/publication/321307397_Effect_of_Overnight_Fasted_Exercise_on_Weight_Loss_and_Body_Composition_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis) подтверждает эти результаты. Нет разницы, в какое время Вы делаете кардио, шаги, уборку по дому, или тренировки с сексом...

В любой фитнес школе России-матушки Вам расскажут, что форму мышц нельзя изменить, какая форма у Вас есть от рождения, такая и будет, возможно только эту мышцу увеличить или уменьшить, а форму не изменить. Якобы, все задано генетикой. Однако, все больше современных исследований это опровергают. ⠀ 1. В первом эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29982844/) было 2 группы разгибаний ног: частичная амплитуда, и полная. В полуразгибаниях было набрано меньше мышц ног, но больше приросло именно...

Функция прямой мышцы живота (та, на которой кубики) – сгибать позвоночник, то есть, скруглять спину. Для выполнения подъема корпуса в ситапах необходимо участие других мышц, ведь пресс крепится к лобковой кости, а не к ногам (видео). Получается, в этом упражнении пресс работает статично, также, как и в планке. Как известно, статика не дает никаких плюсов к росту, а только является фактором развития гипертонии у лиц, предрасположенных к этому. Даже наоборот, во многих экспериментах показано, что...

Для максимально быстрого роста ягодиц нужно использовать все их функции в упражнениях. Это: отведение ноги вбок стоя/сидя, это разгибания бедра (выпады, приседы или румынские тяги с махами назад наклонившись), или это более специфические развороты стопы наружу/внутрь. Также, для быстрых результатов нужно делать не только 8 повторов, или 20, а лучше использовать от 3 до 30 повторений, вперемешку, но близко к отказу. Еще, не раз я говорил, что пик нагрузки должен быть и в растянутом положении ягодиц...

Если у девушки маленькие икры, то их нужно срочно накачать. Если большие – то наоборот, надо уменьшать. То же самое с ягодицами. Что делать с отстающей мышечной группой? ⠀ Люди рождаются с разным количеством мышечных волокон в каждой мышце. Так ягодичные мышцы с рождения отличаются в 4-5 раз по объему у женщин (минимально ягодица может быть 220 куб см в объеме, а максимально 960 куб см, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22134706/). Если изначально у Вас в икрах/плечах/ягодицах волокон больше, то эти мышцы будет качать в разы проще...

На приросты мышц влияет множество факторов. Что можно сделать, чтобы ускорить прогресс, или сдвинуться с места, если застой? Дам несколько советов. ⠀ Выбирайте правильное время тренировок. В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/) было 4 группы, которые одинаково тренировались утром (7.30-9.30) и ближе к вечеру (16.00-20.00). Вечерники набрали в 2 раза больше мышц за 24 недели, причем связка кардио до силовой вечером дало максимальные приросты. Получается, если хотите ускорить процесс набора мышц, то лучше всего тренироваться во 2 половине дня...

Когда я делаю пост про секреты набора ягодиц, то лайков, сохранений и репостов там в 2-3 раза больше, чем в темах про другие мышцы, похудение или суть правильных тренировок (сравните прошлый пост, и позапрошлый – наглядно показано, что народу-то надо на самом деле). Что ж, рынок диктует такие условия, и я постараюсь тут дать максимум пользы сегодня. А в ближайшую субботу планируется видео-обзор на самое лучшее упражнение для ягодиц всех времен. Сегодня про него не будет, т.к. лучше рассказать все словами...

Удивляюсь некоторым. Пишу в программе тренировок определенное соотношение БЖУ, для их целей (похудение/рекомпозиция/чистый набор), такие БЖУ, чтобы было максимально комфортно соблюдать диету долго. А потом поступает странный вопрос: «Скажите, а сколько калорий я должна потреблять?». Блин, какие еще калории? Вам в граммах написали количество белка, жира и углеводов уже (под Ваш вес и цели), зачем знать калорийность? Если так интересно, то умножайте количество белка и углеводов на 4, а жиров на 8 Ккал, и получите эту бесполезную цифру...

Слишком большое увеличение объема приведет вас к травме (делали раньше 9 подходов на ягодицу за день, а сейчас сразу дали 18, при 2-3 тренировок за неделю). Об этом говорят, как исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28447186, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19253084, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10601183), так и здравый смысл. Оно приведет Вас к излишним повреждениям мышц, а рваться для роста – идея плохая. ⠀ Хорошая программа тренировок будет всегда направлена на что-то одно, на самый...