Дневник начинающего атлета

Дачный дзен продолжается Копал вдоль забора дренажную канаву, раскапывал трубу перед воротами и в итоге спина под замену 😁😁😁 Запланировал себе 3 дня походов в зал из 7 дней в неделю. Теперь вот думаю, смогу ли я сходить в понедельник 😂

Я не пропал! Просто выпал из тренировочного процесса, который планирую вернуть на прежний уровень. Из тренировок были только походы в зал 1-2 раза в неделю. А тут вот на даче выкопал железные уголки, весом примерно 20-25 кг и провел с ними тренировку)) - поднятие «штанги» 20-25 кг над головой: 20/17/20/16/15/10 - отжимания: 20/20/20 - поднятие железяки 20-25 кг на бицепс: 20/20/20

Дневник. День 84-90 (01.04-07.04) Прошла первая неделя Апреля, в которой уместились 5 из 7 тренировочных дней, 2 похода в зал и 2 дня отдыха. 84 день (01.04) - отдых 85 день (02.04) В офисе: - подтягивания (ноги уголком): 9 - подтягивания широким хватом с читингом: 10 - подтягивания классические: 7 Дома: - поочередные отжимания на брусьях и подъемы ног в уголке на пресс: 10/10 86 день (03.04) Зал: - гантели 11,3кг поочередно: 12/12/12 - гантели 11,3кг молотом: 12 - подтягивания: 9/8/5 - подтягивания обратным хватом: 8 - поднятие ног на пресс: 20/20/20/20/20 - тяга верхнего блока (lat pulldown) 130lbs(59kg): 12/12/10 - тяга верхнего блока обратным хватом (lat pulldown) 130lbs(59kg): 10/ - жим ногами (seated leg press) 150lbs(68kg): 25 - жим ногами (seated leg press) 170lbs(77kg): 15/20/20 - разгибания на трицепс обратным хватом в кроссовере 21кг: 12/8 - разгибания с канатом из-за головы в наклоне 15кг: 20/20 - жим гантелей 11,3кг на скамье в наклоне: 12/16/14 87 день (04.04): - ходьба на дорожке: 4 км (42 мин) - тренажер seated leg curl 50lbs(22,7kg): 15/12/12/13 - тренажер row 130lbs(59kg): 12/12/12/12 - тренажер fly 130lbs(59kg): 11/9/10/9 - тренажер leg extension 50lbs(22,7kg): 15/15/15/15 - жим ногами (seated leg press) 170lbs(77kg): 15/15/13 - W-штанга 25кг: 11/10/8 - отведение на плечи в наклоне в блоке поочередно на левую и правую сторону: 10/10/10 - жим на трапецию (шраги) с гантелями 13,6кг: 15/15 - шраги с гантелями 15,9кг: 15 - гантели 11,3 кг на бицепс: 12 - брусья: 19 88 день (05.04) - отведение на плечи в наклоне с фитнес резинкой поочередно на каждую сторону : 12/15/15/12 - сгибания из-за головы на трицепс с фитнес резинкой: 20/20 89 день (06.04) - отдых 90 день (07.04) - 2 упражнения на осанку и мышцы живота по 30 раз в 3 подхода: 15 мин - тренировка на пресс: 4 упражнения по 45 сек и 15 сек отдыха в 2 круга: 8 мин - отжимания: 30/30 - брусья: 15/15 - приседания: 50/50 - мертвый жук: 5 мин

Дневник. День 81-83 (29.03-31.03) 81 день (29.03): Опять поздно пришел. Плюс после похода в зал еще не до конца восстановился, поэтому 50 минут делал гимнастику на осанку, дыхание и мышцы живота. Больше ничего не делал. 82 день (30.03) - отдых. Не тренировался 83 день (31.03): Решил все же затащить финальный день в марте и сделал по 2 подхода: - жим гантелей 9кг лежа на полу: 50/50 - брусья 20/15 - разведение рук с гантелями 9кг лежа на полу: 15/15 - отжимания: 30/30 - «велосипед» сидя на стуле с откинутым корпусом: 2 мин/2 мин - отжимания с паралетсами под грудью: 20/20 Выполнил 100% план месяца, хотя начинал скомкано: 23/23 тренировочных дня в Марте. В целом хочу отметить, что как завел дневник, в разы увеличил средний показатель активности и даже если я в какой-то из дней не тренируюсь, то за счет подвижности закрываю кольца. В Апреле кол-во тренировочных дней сокращу, пока еще не решил на сколько. Хочу поработать над качеством, а не количеством, да и больше времени будет на отдых и восстановление. Как я ранее уже заметил, стоило забросить питание и начать есть все подряд, так сразу пошел набирать вес. Немного заплывает форма и поэтому последнюю неделю марта записывал все, что съедал, все старался взвешивать и записывать приложение YAZIO. В понедельник подведу итоги записей, высчитаю средний показатель по калориям, который получился, проведу замеры своей формы и начну уже топить жир в дефицит калорий. Сделаю мир легче на несколько килограмм, а себя рельефнее ✌️

Дневник. День 80 (28.03) Наконец-то сходил в зал. Вторую неделю пропускать уж очень не хотелось! - бег/ходьба на дорожке 35 минут: 4 км - тяга верхнего блока (lat pulldown) 130lbs(59kg): 12/12/11/12 - жим ногами (seated leg press) 180lbs(81,6kg): 12/12/12/12 - подтягивания: 7/6/5 - подтягивания обратным хватом: 7/5 - W-штанга 20кг: 15/15/15/15 - разгибания с канатом из-за головы в наклоне 15кг: 20/20/20/20 - жим штанги лёжа 42,6кг: 11/10/10 кайфанул 😁 с учетом всех тренировок и хождений, прошел 17700 шагов за день.

Дневник. День 79 (27.03) Второй день не просто поздно, а очень поздно возвращаюсь. Поэтому полноценные тренировки провести не получается с учетом того, что необходимо еще поесть и отдохнуть. Поэтому сегодня только одна тренировка на мышцы пресса: 7 разных упражнений и между ними поднятие ног на брусьях в уголок 20 раз: Суммарно 25 минут Должен уверенно добить назначенную цель по тренировкам в 23 дня!

Дневник. День 78 (26.03) Очень поздно вернулся, но успел сделать 2 круга на брусьях, в отжиманиях и с гантелями: - брусья: 15/20 - отжимания: 20/20 - гантели 9кг на бицепс: 20/30 и в офисе перед уходом: - подтягивание стандартным хватом: 10 - подтягивания обратным хватом: 14 второй день как взялся за питание и на этот раз наелся пиццей )))

Дневник. День 77 (25.03) После вчерашних отжиманий сегодня у меня легкая программа: - гимнастика на осанку, мышцы живота, дыхание: 60 минут. Можно сказать восстанавливался. И 2 круга с гантелями 9кг: - подъем гантелей на бицепс 20/30 - подъем гантелей над головой сидя на стуле: 15/20 Так же, с сегодняшнего дня возвращаюсь к подсчету калорий. На протяжении последнего времени прибавил в весе (+5 кг). Первую неделю буду есть, как и ел, и записывать все в приложение YAZIO для того, чтобы в дальнейшем высчитать свою среднесуточную норму потребления и от нее уже начинать снижать кол-во калорий в % соотношении. И что я сделал в итоге в первый день ??? Наелся тортиков )))

Дневник. День 75-76 (23.03-24.03) День 75 (23.03) Был занят, но чтобы не выпадать из общего графика тренировок сделал с утра зарядку на 10 минут и вечером отжимания: 30/20 День 76 (24.04) Был день отжиманий, снимал видео, но не смонтировал, так как вся тренировка по времени заняла 3 часа 20 минут. постараюсь смонтировать в ближайшее время. - отжимания от пола 100: 40/40/20 - отжимания на кулаках 90: 30/25/20/15 - отжимания от паралетсов 80: 30/25/25 - отжимания с широкой постановкой рук 70: 20/20/15/15 - отжимания на бицепс 60: 15/15/15/15 - отжимания складка 50: 15/15/10/10 - отжимания с выпрыжкой 40: 13/12/10/5 - отжимания лучника 30: 10/9/11 - отжимания собака мордой вниз 20: 3/4/5/4/4 - крокодильи отжимания 10: 10 Суммарно 550 отжиманий. Надеюсь завтра руки не отвалятся :)

Дневник. День 74 (22.03) Легкая силовая программа для поддержания тонуса: - отжимания: 20/30 - брусья: 20/20 - выбросы гантелей 9кг над головой от пола: 30/30 - подъем гантелей 9кг на бицепс: 25/30

Дневник. День 73 (21.03) И снова тяжелые трудовые будни до поздна! На этот раз еще меньше времени на тренировку. - Сегодня решил сделать короткую интенсивную жиросжигающую тренировку в 3 круга: вышло 17 мин затем: - планка 4 мин - мертвый жук с гантелями 2кг в руках: 7 мин По графику 14 тренировочный день из 23 в марте (60% выполнено). Прикладываю все усилия, чтобы не провалить март :)

Дневник. День 72 (20.03) Очередной плотный рабочий день. В очередной раз поздно вернулся, поэтому на тренировку выделил 30-40 минут: - круговая тренировка на пресс, отжимания и приседания по 15 раз без перерывов: 10 кругов = по 150 повторений (суммарно 16 мин) - отжимания от брусьев: 20/20 - подъем гантелей 9к на бицепс: 20/20 - ролик на пресс: 20/20 суммарно 15 минут и: - скалолаз: 2 мин в итоге уложился в 33-35 минут