alex_boknarov

Главное правило набора мышечной массы Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз. Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается. Общая калорийность питания Калорийность необходимо рассчитать исходя из ЖЕЛАЕМОГО веса. Если Вы весите сейчас 70 кг, а хотите весить 74, расчёт делайте для веса в 74 кг. Необходимо принимать в день не менее 40 ккал на каждый килограмм веса. Для нашего примера, человека массой 70 кг, это означает 2960 ккал каждый день. Не меньше! И даже, скорее всего, надо будет увеличить это число до 3200-3500 Ккал в сутки. Белки и набор мышечной массы Каждый знает, что белок – основной строительный материал для мышц. Постарайтесь набирать около 1,8-2,2 граммов белка на каждый килограмм запланированного веса. В нашем примере это 111-148 граммов в сутки (около 700 ккал).

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом ? Частота тренировок должна лежать в диапазоне от 3-5 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня тренированности (чем он выше, тем больше можно тренироваться). Ну и конечно, надоучитывать длительность проведения тренировочной сессии, чем она короче, тем тренировок в неделю должно быть больше. Новичкам следует тренироваться 2 -3 раза в неделю . Продолжительность одной тренировки 15 мин разминка 45 минут тренировка . Спортсменам у которых стаж большой. 15 мин разминка 1:30 тренировка.

Что же нужно есть, чтобы похудеть? С утра - ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%... Завтрак должен заряжать энергией! На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп

критика : Всем привет кто со мной не знаком , очень много критики я встречаю в свой адрес почти под каждым видео , очень жаль что столько много агрессии у людей . А вы знали что в Европе и в США блогеры за частую становятся популярными за счёт поддержки своего города или Штата . удивительно но факт, что на начинающего блогера могут подписываться целым городом , чтоб поддержать его. Ну я не сдаюсь, и надеюсь, что со мной этот путь начнут, мои любимые подписчики которые желают мне добра .❤️

как накачать плечи: Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего). Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами. Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт. Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря. Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость. Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы. Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха. Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура».

А вы знали что Современный бокс зародился в Англии в начале XVIII в. Его основателем и первым официально признанным чемпионом историки называют Джеймса Фигга, известного в Англии фехтовальщика. Вскоре после получения чемпионского титула он открыл «Академию бокса Джеймса Фигга» и начал обучать желающих искусству кулачного боя.

Что значит для меня море : Море это то место где я не купаюсь а отдыхаю душой , там всегда весело тепло , и очень красиво 🔥

Чтобы накачать верх спины, тебе нужно делать разнообразные шраги с гантелями или штангой, еще неплохо включает трапецевидную мышцу тяга штанги к подбородку. Низ спины можно хорошо проработать с помощью гиперэкстензии и становой тяги, еще можно делать упражнение «лодочка». Иметь крепкую поясницу нужно хотя бы для того, чтобы обезопасить свой позвоночник.

Бицепс состоит из двух головок: Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки. Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки. Трицепс состоит из трех головок: Латеральная головка (она же внешняя) Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем) Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Маска для бега и выносливости: плюсы и минусы Тренировочная маска – это хорошее приспособление для развития дыхательных мышц и легких. Принцип состоит в адаптации организма к стрессу. Маска создает стрессовую нагрузку, организм адаптируется и показывает лучшие результаты уже без маски. Плюсы тренировочной маски: увеличение объема легких укрепление дыхательных мышц укрепление диафрагмы улучшение легочной вентиляции Минусы, о которых умалчивают производители: не имитирует условия высокогорья! не повышает МПК не улучшает усвоение кислорода мышцами может быть опасна начинающим

Всем привет 👋 Я уже давно хочу стать блогером зовут меня Александр мне 26 лет город Краснодар мой контент это спорт и юмор.