Сомнолог София Черкасова

Вы уже основательно поработали в безлекарственной терапии бессонницы (КПТ), но страх плохих ночей все еще сохраняется? Самое время добавить в свой арсенал поведенческий эксперимент! В последнем (или, как сейчас говорят, крайнем) наборе Школы пациента был мужчина со сложной бессонницей, которая наблюдается у него с детства на фоне перманентной тревожности. В Школе он исправно работал, очень старался, но спустя несколько недель все еще испытывал страх перед ночью: «Вдруг не засну, тогда завтра мне будет плохо». Тогда и была ему предложена концепция: провести ночь без сна и следующий за ней день тоже без сна. И убедиться, что никаких катастрофических последствий это не несет. Сначала, конечно, было сопротивление, но в один прекрасный вечер мы с ним таки встретились в Зуме, чтобы не спать всю ночь. Да, на первый раз я составила компанию, чтобы ему было не так страшно. И нормально. Мы обсуждали котиков (тут я эксперт), видеоигры (ничего в них не понимаю), уверенность в себе, устремления души и много чего. Молчали. Работали или чего-то смотрели на компьютере (независимо друг от друга, но находясь «в прямом эфире» по видео). Словом, всю ночь человек целенаправленно и совершенно точно не спал, как и весь следующий день. Днем за его бодрствованием следил уже работодатель : ). Его ощущения от эксперимента приведу в карусели. Если кратко – да, это снизило тревожность. В дальнейшем он еще несколько раз повторял процедуру самостоятельно. На момент написания этого поста вот такие отчеты про свои ночи он присылает (см карусель). Бывает похуже, бывает получше. Конечно, поведенческий эксперимент был далеко не единственным инструментом, с помощью которого мы вытягивали его из бессонницы. Но методика наряду с остальным очень неплохо себя показала! Вообще, мне нравится формат Школы, потому что там можно еще добавить всякие примочки из КПТ тревоги-депрессии, чего нет в стандартной терапии бессонницы. В общем, надеюсь, что инсомникам теперь есть над чем подумать : ). А я не упущу возможность в очередной для себя раз восхититься человеком, который раз за разом шел туда, где ему страшно. И не только в отношении поведенческого эксперимента. Воистину: если больной решил выздороветь, медицина бессильна!

Как научиться легче просыпаться? Если верить Всемирной организации здравоохранения (а мы ей верим), то здоровый человек после пробуждения должен в течение 15 минут прийти в себя и начать бодро заниматься дневными делами. У многих иначе: проснуться с утра, ну, очень сложно. Притяжение кровати непобедимо, гравитация под одеялком – как на Юпитере. И как заставить себя встать? Вот что для начала. Был раньше такой прототип будильника – туда надо было на ночь класть купюру. Если человек не встает по звонку, то будильник эту купюру кромсает в капусту. Но идея не прижилась! Девайс изобрел какой-то американец, а уничтожение денежных средств по законодательству США вроде как даже считается преступлением. Японцы предложили более изящное решение. Существует специальное приложение, которое снимает деньги с банковской карты, если человек не проснулся вовремя и не выполнил в этом приложении определенные действия. Не все деньги снимает – только ту сумму, которую человек сам указывает накануне вечером. Но у нас с вами такого пока нет. Так что вот вам 10 рекомендаций, которые помогут легче вставать: 1. Чтобы легче просыпаться, ложитесь пораньше! Очевидно, но эффективно. 2. Назначайте на ранние часы обязательства, которые не можете проигнорировать. 3. Запланируйте на утро что-то приятное – наградите себя за ранее пробуждение. 4. Начинайте просыпаться заранее: «зарядите» на смартфоне воспроизведение тихой музыки в течение 10-20 минут до подъема. Это ненавязчиво приведет вас к более поверхностному сну и поможет проснуться легче. 5. Пользуйтесь светобудильником. Он имитирует наступление рассвета у вас в спальне и к заданному времени весело лупит светом вам по глазам. 6. Регулярно занимайтесь спортом. 7. Подключите единомышленника. Человек будит эффективнее будильника! 8. Начните спать по строгому режиму. Через 2-3 недели организм привыкнет, и вставать будет легче. 9. Поставьте будильник в другой комнате. Пока будете за ним ходить с утра – проснетесь. 10. Заведите однократный сигнал будильника. Не надо ставить вспомогательные-дублирующие. Когда есть возможность продлить сон – пробуждение затягивается. Мне помогает светобудильник зимой, обязательства на раннее утро, а еще когда уже несколько дней встаю рано, и жалко потерять формирующийся режим. А что помогает легче просыпаться лично вам? Расскажете?

Давайте встретимся! Приглашаю на презентацию книги Приглашаю вас на презентацию новой книги «Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой». Жду вас в Московском доме книги 27 февраля (вторник) в 19:00! Мы с уважаемым соавтором Романом Бузуновым @buzunov_roman познакомим вас с эффективными техниками борьбы со стрессом, проведем розыгрыш призов, ответим на ваши вопросы, а еще просто увидимся и пообщаемся с вами! Мероприятие бесплатное, для участия зарегистрируйтесь по ссылке: cherkasova.online/reg . Регистрация поможет нам понять ожидаемое количество гостей, а то у меня всегда перед подобными мероприятиями напряжение, требующее применения навыков самоуспокоения из книги : ). А вдруг никто не придет? А вдруг придет столько, что в зале не будет мест? Надеюсь, своей регистрацией вы поможете нам сориентироваться. Адрес – Москва, ул. Новый Арбат, д. 8. Я уже предвкушаю: полутьма, книжные ряды, запах новой бумаги и ваши спокойные, умиротворенные лица… Приходите! Ну, а мы с Романом Вячеславовичем и командой издательства «Комсомольская правда» уже активно занимаемся организацией вечера, чтобы вам понравилось.