14 подписчиков
Мы испортили отношения с едой. Для нас она — либо награда («я сегодня молодец, можно тортик»), либо наказание («я объелась, завтра голодаю»), либо враг («в этом печенье сто калорий, ужас»). А еда — это просто топливо. Как бензин для машины. Вы же не ругаете машину за то, что она требует бензин? Вы заливаете, какой рекомендовано производителем, едете дальше. С телом так же.
Принцип «еда как топливо» означает, что вы едите, чтобы жить, а не живёте, чтобы есть. Но это не значит, что еда должна быть безвкусной. Это значит, что вы выбираете качественное топливо, которое даёт энергию, а не «пустые калории», от которых вы становитесь вялым и сонным.
Что значит «качественное топливо»? Это белки, жиры и углеводы в правильном балансе. Белки — строительный материал для мышц, гормонов, иммунитета. Жиры — для нервной системы и усвоения витаминов. Углеводы — для энергии. Все три группы нужны. Демонизировать жиры или углеводы — глупо.
Как составить тарелку здорового человека? Половина тарелки — овощи и фрукты (клетчатка, витамины). Четверть — белок (мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу). Четверть — сложные углеводы (гречка, рис, киноа, цельнозерновой хлеб). И немного жиров — оливковое масло, орехи, авокадо. Всё просто.
Но где же вкусности? А они — в качестве дополнения, а не основы. Если вы на 80% питаетесь правильно, 20% можно потратить на любимые сладости, фастфуд, вино. Это называется «правило 80/20». Оно работает, потому что не требует запретов. Запретный плод сладок, когда вы себе запрещаете — вы срываетесь. А когда разрешаете, но в меру — не срываетесь.
Как перестать переедать? Переедание часто не от голода, а от эмоций. Скучно — поела. Грустно — поела. Стресс — поела. Научитесь различать физический голод (урчит в животе, слабость) и эмоциональный (хочется чего-то конкретного — шоколадки, чипсов, пиццы). При эмоциональном голоде сначала спросите себя: «Что я на самом деле чувствую? Чего мне не хватает?». Может, вам не пицца нужна, а отдых, общение или слёзы.
Ещё один враг — скорость. Мозг получает сигнал о насыщении только через 20 минут после начала еды. Если вы едите быстро, вы съедите больше, чем нужно. Положите вилку между укусами, жуйте медленно, почувствуйте вкус. Вы удивитесь, как небольшой порции может хватить.
Не пропускайте завтрак. Завтрак запускает метаболизм и даёт энергию на первую половину дня. Хороший завтрак — белок (яйца, творог) + сложные углеводы (каша) + немного жиров. Плохой завтрак — бутерброд с колбасой и растворимый кофе — это быстрые углеводы и трансжиры, через час вы снова голодны.
Пейте воду. Часто жажду мы путаем с голодом. Хотите есть — выпейте стакан воды, подождите 15 минут. Если голод не прошёл — ешьте. Норма воды — 1,5–2 литра в день (но не залпом, а равномерно).
Самое главное: не вините себя за срывы. Сегодня съели пиццу — и что? Ничего страшного. Завтра вернётесь к нормальному питанию. Один приём пищи не делает вас нездоровым, как один приём салата не делает здоровым. Здоровье — это тренд, а не один день. Не корите себя. Любите себя. И ешьте с удовольствием, но осознанно. Тогда и стройность будет, и здоровье, и радость.
2 минуты
13 мая