674 подписчика
Моя фул бади тренировка с периодизацией.
Для начала нужно разобраться для чего нужна периодизация и как ею правильно пользоваться.
Периодизация — это долгосрочное планирование физических нагрузок, при котором тренировки строятся по определенной системе, состоящей из конкретных фаз различной длительности, назначения и регулярности.
Разделим тренинг на две тренировки 1 и 2 и будем их циклировать одну за другой. Позже объясню для чего это сделано.
Тренировка 1.
Жим штанги лёжа 4 6х8
Подтягивания 4 8-10(если свободно делаете 10 раз, подвесьте на пояс дополнительное отягощение, та что бы сделать минимум 6 повторений).
Подъём штанги на бицепс стоя 3 6-8
Приседание со штангой на плечах/жим в тренажёре 4 8-10
Французский жим гантелей лёжа 3 8-12
Махи гантелей в стороны 3 10-12
Тренировка 2.
Тяга гантели в наклоне/тяга горизонтального блока одной рукой 4 8-10
Шраги со штангой 4 8-10
Бицепс на скамье Скотта одной рукой 3 8-10
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье/пек дек 3 8-12
Жим штанги узким хватом 4 6-8
Армейский жим/жим гантелей сидя/тренажер для жима сидя 4 6-8
Принцип следующий. Чередование "тяжелых и средних" тренировок. Например: в тренировку 1 для мышечной группы "грудь" выбор пал на базовое упражнение жим штанги лёжа (это тяжелое движение). В тренировку 2 на ту же мышечную группу взято упражнение разводка гантелей, более легкое упражнение, что даст небольшой стимул к мышечному росту, но сильно не утомит грудь. Такой же принцип на все остальные мышечные группы кроме ног. У меня для ног только жим. При желании можно в тренировку 2 добавить сгибания/разгибания/разведения 3 8-12
1 минута
5 февраля 2024