«Хлеб — всему голова». Мы слышали эту фразу с детства. Но приходит момент, и тот самый «голова» становится врагом номер один для всех, кто следит за фигурой. Диетологи и фитнес-тренеры хором твердят: убери булки, батоны и багеты.
Но так ли страшен хлеб, как его малюют? Может быть, дело не в самом продукте, а в том, какой именно хлеб мы выбираем и с чем его едим?
Давайте разбираться. Спойлер: полностью исключать хлеб не придётся. Достаточно научиться его выбирать.
🍞 Виды хлеба: какие они бывают?
Прежде чем понять, какой хлеб полезен, а какой — нет, нужно разобраться, из чего его делают. Главное отличие всех сортов — это тип муки. Чем грубее помол и чем меньше обработки прошло зерно, тем полезнее будет выпечка.
Вот основные виды, которые лежат на полках магазинов.
Хлеб из муки высшего сорта (белый). Это самый популярный, но, к сожалению, самый бесполезный вариант. Для его производства зерно очищают от оболочки (отрубей) и зародыша, оставляя только крахмалистую сердцевину. Вместе с оболочкой уходят клетчатка и большая часть витаминов и минералов.
Ржаной хлеб (чёрный). Более полезная альтернатива пшеничному. Он содержит меньше калорий, богат клетчаткой, магнием, железом и аминокислотами.
Цельнозерновой хлеб. Это «золотой стандарт» здорового питания. Такой хлеб пекут из муки, где сохранились все части зерна — и оболочка, и зародыш. Поэтому в нём максимум клетчатки, витаминов группы B, магния и селена.
Отрубной хлеб. В него добавляют отруби — ту самую оболочку, которую удаляют при производстве белой муки. Отруби — это практически чистая клетчатка. Такой хлеб отлично насыщает и «чистит» кишечник.
Бездрожжевой хлеб. Его готовят на закваске из муки и воды. Считается, что он легче усваивается и не вызывает брожения в кишечнике.
⚡ Что такое гликемический индекс и почему это важно?
Самый вредный хлеб для фигуры — тот, у кого высокий гликемический индекс (ГИ). У белого батона и багета ГИ зашкаливает.
Вот как это работает на примере белого хлеба. Вы съедаете бутерброд. Сахар резко подскакивает. Организм в панике вырабатывает инсулин, чтобы убрать сахар из крови. Инсулин отправляет его в жировые депо. Сахар резко падает. Через час вы снова хотите есть, причём именно сладкого или мучного.
За этот «американские горки» (сахарные качели) диетологи не любят белую булку. Масштабное исследование британских ученых, наблюдавших за 118 тысячами человек почти 13 лет, показало, что регулярное употребление белого хлеба повышает риск колоректального рака (рака кишечника) на 10%. Более того, по данным ВОЗ и других организаций, превышение допустимых норм потребления тяжёлых металлов может представлять значительный риск для здоровья и оказывать канцерогенное действие.
📝 Ржаной или цельнозерновой? Что лучше для похудения
Если перед вами стоит выбор, какой хлеб есть при диете, чтобы худеть, выбирайте цельнозерновой, ржаной или отрубной.
Цельнозерновой хлеб содержит максимум клетчатки и витаминов, имеет среднюю калорийность и низкий гликемический индекс. Ржаной хлеб менее калориен, чем белый, содержит меньше глютена, стабилизирует сахар в крови. Отрубной хлеб отлично стимулирует пищеварение, клетчатка создаёт объём и убирает голод.
Белый хлеб, напротив, вреден при избытке. У него высокая калорийность, высокий гликемический индекс, он содержит быстрый сахар, который вызывает скачок инсулина. Это пустые калории, в нём мало витаминов.
Однако есть небольшой лайфхак: самым полезным и безопасным вариантом будет тот хлеб, который вы испечете сами дома. В этом случае вы точно будете знать состав: никакого сахара, маргарина и усилителей вкуса.
А вот белый хлеб и свежая сдоба — это то, от чего придётся отказаться в первую очередь.
🛒 Как выбрать хлеб в магазине: простые правила
Выбирая хлеб в супермаркете, не верьте надписям «полезный», «натуральный» и красивым картинкам на упаковке. Лучше переверните буханку и почитайте состав.
Смотрите на муку. Ищите в составе слова: «цельнозерновая мука», «мука грубого помола», «обойная мука». Если на первом месте стоит «мука пшеничная высшего сорта» — кладите такой хлеб обратно на полку.
Не верьте цвету. Темный цвет буханки не гарантирует, что хлеб ржаной. Нередко производители красят обычный пшеничный хлеб солодом, чтобы выдать его за «Бородинский».
Ищите «цельное зерно». Если на упаковке написано «Whole grain» (на английском) или указано «цельное зерно» — это знак качества, это действительно полезный продукт.
📏 Суточная норма: сколько хлеба можно есть без вреда для фигуры
Даже самый полезный цельнозерновой хлеб — это всё равно углеводы, и объедаться им не стоит.
Для здорового взрослого человека диетологи рекомендуют употреблять 200-250 граммов хлеба в день — это примерно 3-4 средних кусочка. Для худеющих норму лучше снизить до 50-100 граммов в день — 1-2 кусочка.
Лучшее время для хлеба — первая половина дня. На завтрак или обед углеводы пойдут в энергию, а не в жир.
💎 Краткие итоги
Самый вредный хлеб — белый из муки высшего сорта. Он пустой, калорийный и вызывает скачки сахара.
Самый полезный хлеб — цельнозерновой и ржаной (чёрный). Они богаты клетчаткой, витаминами и дают долгую сытость.
Кому нельзя хлеб? Тем, у кого целиакия (непереносимость глютена), и в период обострения гастрита или язвы (только подсушенный белый хлеб в малых количествах).
Как выбрать хлеб в магазине? Ищите в составе цельнозерновую муку и не верьте цвету корочки.
Исключать хлеб из рациона полностью не нужно. Всё дело в качестве продукта. Замените утренний батон на тост из цельнозернового хлеба с авокадо или творожным сыром. Так вы получите и удовольствие, и пользу, и не навредите фигуре.
Подписывайтесь на канал «Спорт как он есть». Здесь мы говорим о здоровом питании без жестких запретов и фанатизма. 🍞🥑🔥