Это самые неловкие моменты, которые произошли совершенно неожиданно. Всё начиналось спокойно и без проблем. Но потом ситуация резко менялась. Камера успевала снять самое интересное. Обязательно досмотри до конца — там будут интересные факты.
Складка с захватом за икры сидя на полу
Сядь на пол, ноги вытяни, носки на себя. Наклонись вперёд, обхвати ладонями икры как можно ниже. Потянись грудью к коленям, не сгибая спину горбом. 22 секунды. Тянутся задняя поверхность бедра и поясница. Бонус: дотянуться до пола станет привычкой.
Вращение вытянутой рукой из плеча стоя
Стоя, правую руку вытяни в сторону на уровне плеча. Начинай вращать её по маленькому кругу, постепенно увеличивая амплитуду до максимума. 15 кругов вперёд и назад, затем смени руку. Разрабатывается плечевой сустав, уходят щелчки. Бонус: легче закинуть сумку на плечо.
Подъём таза с опорой на пятки лёжа на спине
Ляг на спину, ноги согни, стопы на полу. Переставь стопы чуть вперёд, чтобы опираться только на пятки, носки оторви. Поднимай таз вверх, не отрывая пяток. 22 раза, ягодицы сжимай. Ягодицы работают в непривычной амплитуде, попа подтягивается снизу. Бонус: появляется ложбинка под ягодицей.
Махи согнутой ногой в сторону с опорой на стул и наклоном корпуса
Встань боком к стулу, обопрись на спинку, другую руку на пояс. Наклони корпус вперёд почти до параллели. Согни дальнюю ногу в колене и поднимай её в сторону, как собачка. 25 раз на ногу. Укрепляется средняя ягодичная, «ушки» уходят. Бонус: джинсы перестают натирать в бёдрах.
Растяжка шеи с наклоном и захватом за руку
Сядь ровно, правую руку опусти вниз, левой рукой возьмись за правую кисть. Наклони голову влево, одновременно левой рукой тяни правую руку вниз. 18 секунд на сторону. Растягиваются боковые мышцы шеи и плечевой пояс. Бонус: шея становится длиннее визуально.
Круговые движения вытянутой ногой из тазобедренного сустава лёжа на боку
Ляг на левый бок, левую руку под голову. Правую ногу подними вверх прямой и делай круговые движения всей ногой от бедра. 15 кругов по часовой стрелке и против. Разрабатывается тазобедренный сустав, укрепляются ягодицы. Бонус: лёгкость в танцевальных движениях.
Наклон вперёд с прямыми ногами и сцепленными руками за спиной стоя
Стоя, ноги на ширине плеч. Сцепи руки в замок за спиной. Наклонись вперёд, поднимая замок вверх к потолку, голову опусти. 20 секунд, колени не сгибай. Растягиваются задняя поверхность бедра, плечи и грудь. Бонус: осанка выпрямляется мгновенно.
Сидячий подъём согнутой ноги к груди с обхватом стоя
Сядь на стул, выпрями спину. Согни правую ногу, обхвати её руками под коленом и подтяни к груди, не отрывая левую стопу от пола. 15 раз на ногу. Укрепляются нижний пресс и мышцы живота. Бонус: уходит нависание над поясом джинсов.
Отведение локтя вверх с рукой, заведённой за спину снизу
Стоя, правую руку заведи за спину снизу, левую — сверху. Попробуй сцепить пальцы. Если не получается, возьми полотенце. Тяни руки в противоположные стороны. 20 секунд, затем поменяй. Раскрываются плечевые суставы, уходит зажатость. Бонус: прощай, сутулая спина.
Махи прямой ногой вперёд-назад из положения стоя на коленях
Встань на колени, руки на поясе. Прямую правую ногу вытяни вперёд и делай махи вперёд-назад, как качели. 20 махов на ногу, корпус прямо. Укрепляются квадрицепс и тазобедренные сгибатели. Бонус: нога поднимается выше в повседневной жизни.