"У меня тревожность" или "Я чувствую себя тревожно" - как часто вы слышите эти фразы в повседневной жизни? Психологи занимают себе эту нишу, блогеры говорят о тревоге из соцсетей, а близкие друзья уже задумываются о приеме таблеток, чтобы чувствовать себя спокойнее.
Тревога не просто так стала одним из самых распространенных недугов 21 века. Да, она формируется еще с детства и из личного опыта. Да и в целом люди часто тревожатся из-за биологической программы выживания - наш мозг попросту устроен так, чтобы прогнозировать угрозы.
Но неустойчивый и непредсказуемый современный мир заложил неплохую базу для этого недуга.
- Неопределенность и информационные перегрузки: Жизнь в условиях быстрых перемен и огромного потока новостей перегружает психику. Мозг, лишенный четкого понимания будущего, генерирует тревогу как защитную реакцию.
- Образ жизни: Недостаток качественного сна, хроническое физическое истощение, злоупотребление кофеином и дефицит отдыха не дают нервной системе восстановиться.
В этой статье мы хотим поделиться способами, которые снижают неприятное чувство тревоги, и действенными советами, выполняя которые, уже сегодня вы сможете снизить уровень тревоги.
Как работает тревога
Гипоталамус активирует симпатическую нервную систему и надпочечники, которые выбрасывают в кровь порцию гормонов стресса - кортизола и адреналина. На психологическом уровне тревога проявляется как чувство внутреннего напряжения и ожидания худшего сценария при отсутствии очевидной причины.
Типичные признаки:
- внутреннее напряжение;
- навязчивые мысли;
- учащенный пульс;
- проблемы со сном.
Устраняем тревогу через тело и мозг
1. Спорт и физическая активность
Физическая активность - один из самых эффективных и естественных способов справиться с тревогой. Она работает как «переключатель» для мозга, помогая быстро сбросить нервное напряжение и нормализовать уровень гормонов стресса.
Важно понять: не нужно изнурять себя мучительными тренировками, после которых желание продолжать их стремиться к нулю. И не заставляйте себя бегать, если вы ненавидите бегать.
Вариантов физической активности столько, то каждый точно найдет что-то по душе:
- дурацкие прогулки для дурацкого ментального здоровья;
- йога (или йога с котиками и козочками - слышали о такой?
- плавание;
- велопрогулки (особенно в парке - такая благодать!);
- домашние тренировки (если хочется побыть одному).
2. Дыхательные практики
Дыхательные практики помогают от тревоги, потому что напрямую воздействуют на вегетативную нервную систему, переключая организм из режима «бей или беги» в состояние покоя.
Медленное, глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв. Он подает мозгу сигнал о том, что вы в безопасности, замедляя сердцебиение и снижая уровень гормонов стресса.
Одна из популярных практик практик для профилактики тревоги - дыхание квадратом. Попробуйте продышать так в следующий раз, когда тревога решит снова взять свое:
- Вдох: Медленно и плавно вдыхайте воздух через нос, считая про себя: «Раз, два, три, четыре».
- Задержка дыхания: Задержите воздух на четыре счета.
- Выдох: Медленно выдыхайте через рот (можно через сомкнутые губы) на четыре счета.
- Задержка дыхания: Сделайте паузу перед новым вдохом на четыре счета.
Выполняйте этот цикл 4–6 минут (около 4–6 раз) или до тех пор, пока не почувствуете, что пульс замедлился, а напряжение отступило.
3. Дисциплина
Сделайте привычкой свою ежедневную рутину. Когда ваша жизнь под контролем - то и собственные беспокойные мысли тоже становятся нам подвластны.
Питание
Есть больше фруктов и овощей, стараться не переедать на ночь и обязательно завтракать - это уже такая база. Но знаете ли вы, что фастфуд напрямую «подпитывает» беспокойство?
Быстрые углеводы (сахар, белая мука) резко повышают уровень глюкозы в крови, а затем вызывают её спад. Это падение провоцирует выброс гормонов стресса — кортизола и адреналина, что может вызывать то самое тревожное чувство.
Режим сна
Режим сна - это ваш главный инструмент в борьбе с тревогой. Четкий график перезапускает нервную систему, нормализует уровень гормонов стресса и восстанавливает эмоциональный баланс.
Чтобы превратить сон в действенное «антитревожное лекарство», используйте правило 10–3–2–1:
- 10 часов - не употребляйте кофеин (чай, кофе, энергетики) во второй половине дня.
- 3 часа - откажитесь от алкоголя и тяжелой пищи, так как они провоцируют ночные пробуждения и учащенное сердцебиение.
- 2 часа - завершите все рабочие и бытовые дела.
- 1 час - отключите все гаджеты, чтобы синий свет не подавлял выработку мелатонина.
Бездумный скроллинг
Гаджеты - мощный триггер тревожности. Постоянный поток уведомлений и новостей перегружает мозг, активируя реакцию «бей или беги». Формируется замкнутый круг: стресс заставляет чаще проверять телефон, а экран лишь усиливает беспокойство.
Вот простые способы, которые помогут вам минимизировать использование гаджетов в повседневной жизни:
- Откажитесь от телефона в спальне: Поставьте обычный будильник, а зарядное устройство унесите в другую комнату. Это избавит от привычки скроллить ленту перед сном и сразу после пробуждения.
- Создайте «зоны без гаджетов»: Договоритесь не брать телефоны за обеденный стол и во время отдыха с близкими.
- Найдите реальную альтернативу: Подготовьте список занятий на замену (спорт, чтение, прогулки, настольные игры, хобби), чтобы вам было чем занять освободившееся время.
4. Творчество
Творчество - это мощный инструмент для снижения тревожности, работающий как естественная антистресс-терапия. Оно помогает сместить фокус внимания с пугающих мыслей на созидание, снижает уровень гормона стресса и активирует зоны мозга, отвечающие за удовольствие и спокойствие.
Основные психологические и физиологические причины, почему творчество работает:
- Состояние потока: Погружаясь в процесс, вы концентрируетесь на моменте «здесь и сейчас». Это отключает фоновые переживания и работает как медитация.
- Снижение контроля: В творчестве нет правильного или неправильного - это безопасное пространство, где можно дать волю чувствам без оценки.
- Экологичная разрядка: Творить можно не только для красоты, но и для выражения эмоций. Если вы не можете выразить страх или злость словами, арт-терапия поможет выплеснуть их на бумагу или холст.
- Физиологический отклик: Мелкая моторика и ритмичные действия стабилизируют сердцебиение и дыхание, посылая мозгу сигнал о безопасности.
Какие виды творчества подойдут?
Если коротко - любые! Лепка, вышивание, арт-терапия, вязание, скрапбукинг или ведение дневника - их так много, что каждый точно найдет себе что-то по душе. Мы же в этой статье предлагаем вам два классных, современных, а главное - медитативных видов творчества - картины по номерам и алмазная мозаика.
Картины по номерам
Не секрет, что рисование действует медитативно, снижая уровень тревожности, замедляет и расслабляет нервную систему. Приятный бонус - чувство удовлетворения от создания картины своими руками, что повышает самооценку.
Также картины по номерам отлично подходят тем, кто на пару вечеров хотел бы ощутить себя художником и написать собственную картину, но ни разу не держал кисть в руках. Тут вообще не нужны навыки рисования и какие-либо инструменты - все уже включено в набор:
- холст на деревянном подрамнике;
- пронумерованные краски;
- четыре кисти разного размера;
- разбавитель для густых красок;
- лак и большая кисть для него;
- крепления на стену;
- бумажный контрольный лист;
- закладка-раскраска;
- маленький подарок-сюрприз!
Ниже покажем сюжеты, которые точно никого не оставят равнодушным.
Посмотреть на Wildberries: https://www.wildberries.ru/catalog/314395171/detail.aspx
Посмотреть на Wildberries: https://www.wildberries.ru/catalog/876616854/detail.aspx
Посмотреть на Wildberries: https://www.wildberries.ru/catalog/314395181/detail.aspx
Алмазная мозаика
Хобби для расслабления и замедления для более усидчивых и терпеливых. Представьте: тихий вечер, медитативная музыка и АСМР-звуки алмазной мозаики - идеально для того, чтобы замедлиться и разгрузить голову.
В алмазных мозаиках от Красиво Красим уже сразу все включено в набор:
- стилус и насадка;
- лоток;
- силиконовый клей для страз;
- пинцет;
- дополнительный клей для фиксации страз;
- лак для финишного покрытия холста;
- большая кисточка для лака;
- маленький подарок-сюрприз!
Ниже покажем сюжеты, которые точно никого не оставят равнодушным.
Посмотреть на Wildberries: https://www.wildberries.ru/catalog/291104067/detail.aspx
Посмотреть на Wildberries: https://www.wildberries.ru/catalog/903076370/detail.aspx
Посмотреть на Wildberries: https://www.wildberries.ru/catalog/695432952/detail.aspx
Избавляйтесь от тревоги правильно вместе с Красиво Красим
А полный каталог картин по номерам и алмазной мозаики от Красиво Красим можно посмотреть на всех маркетплейсах:
Wildberries — https://www.wildberries.ru/seller/71891
Ozon — https://www.ozon.ru/seller/krasivo-krasim
Яндекс Маркет — https://market.yandex.ru/business--krasivo-krasim/852007
Поделитесь: а как вы справляетесь с тревогой и какой из вариантов в этой статье подходит вам?