Многие живут в состоянии постоянного напряжения, страдают от нарушений сна и тревоги, считая это нормой. Однако специалисты предупреждают: хроническая тревожность — это не черта характера, а истощение адаптационных систем организма. С точки зрения психофизиологии, состояние, которое не отключается даже ночью, называется гипервигильностью — постоянной сверхнастороженностью мозга. Клинический психолог Ксения Савельева рассказала информагентству, чем опасно игнорировать подобные симптомы и как вернуть себе спокойствие.
Ночью не спим, днём на взводе
Савельева отметила, что в своей практике она часто встречает пациентов, привыкших к бессоннице, тремору, ощущению комка в горле и другим проявлениям тревоги.
— Люди принимают такой дискомфорт за "новую норму", хотя на самом деле речь идет о серьезном истощении организма, — поясняет эксперт.
Клинический психолог перечислила основные признаки тревоги в теле, мыслях и поведении. Среди физических симптомов: головные боли напряжения, тошнота, ком в горле, дрожь (или внутренняя дрожь), учащенное сердцебиение в покое, напряжение в плечах и челюсти, проблемы со сном.
— В мыслях тревога проявляется через катастрофизацию — когда мозг рисует худшие сценарии, — комментирует Савельева. — А также через трудности с концентрацией и ощущение туманного будущего. В поведении — через желание всё контролировать, постоянную проверку новостей или, напротив, избегание любой информации, сужение круга общения.
Она выделила три главных последствия хронической тревожности: эмоциональное истощение, разрушительное влияние на сон и обострение болезней. Постоянное напряжение исчерпывает резервы организма, заставляя нервную систему работать на износ.
— Мозг не расслабляется даже ночью и не успевает восстанавливаться, что приводит к разбитому состоянию по утрам, ухудшению памяти и снижению концентрации. Кроме того, хроническая тревога выступает мощным триггером для повышения давления, обострения проблем с желудочно-кишечным трактом, учащения панических атак и развития аутоиммунных процессов, — констатирует собеседница.
Ксения Савельева предложила несколько экспресс-методов для снижения тревоги. Когда тревога зашкаливает, уговаривать себя "не нервничать" бесполезно — мозг в такой момент не слышит логики. Нужно работать через тело и переключать внимание.
Тревога обожает хаос!
Первый метод, который рекомендует эксперт, — использование холода для экстренной перезагрузки организма. Холод активирует нырятельный рефлекс, резко замедляя сердцебиение и переключая нервную систему из режима паники в режим торможения.
— Когда тревога накрывает с головой, важно обмануть мозг физиологией, — пояснила Савельева. — Нырятельный рефлекс — это древнейший механизм выживания. Как только рецепторы кожи передают сигнал о холоде, мозг автоматически отдает команду: "Всё, мы под водой, дышим экономно, паника отключается". Поэтому я рекомендую приложить что-то холодное к запястьям, внутренней стороне предплечий, вискам или шее либо подержать руки под ледяной водой.
По ее словам, удобный вариант — заранее заморозить небольшой воздушный шарик с водой: получается гладкая ледяная "капля", которую удобно катать в ладонях.
Второй метод — техника заземления 5-4-3-2-1, которая помогает вернуть мозг в реальность "здесь и сейчас".
— Эта техника работает как якорь, — отметила психолог. — Когда сознание улетает в пугающее будущее, нужно вернуть его в безопасное настоящее. Назовите пять предметов вокруг, прикоснитесь к четырем различным поверхностям, услышьте три звука, найдите два запаха и сделайте одно движение.
Савельева добавила, что перечисление вслух или про себя заставляет мозг переключиться с обработки угрозы на анализ сенсорных сигналов извне.
Третий метод касается дыхательных практик, успокаивающих нервную систему.
— Дыхание — единственная вегетативная функция, которую мы можем контролировать сознательно, — подчеркнула специалист. — Через него мы напрямую сообщаем нервной системе: "Всё в порядке, опасности нет".
Специалист рекомендует диафрагмальное (брюшное) дыхание: медленный вдох носом, при котором поднимается только живот, и выдох ртом. Также эффективна техника 4-7-8.
— Вдох на четыре секунды, задержка дыхания на семь секунд и медленный выдох с шипением на восемь секунд, — пояснила она. — Такая схема активирует блуждающий нерв, который дает телу сигнал расслабиться. Это физиологический тормоз для паники.
Четвертый метод — "отложенное беспокойство". По словам специалиста, он позволяет структурировать тревогу и не дать ей завладеть всем временем человека.
— Тревога обожает хаос, — заявляет Савельева. — Она хочет, чтобы вы думали о страшном круглосуточно. Но мы можем дать ей отпор, установив правила игры.
Если тревога мешает…
Специалист советует выбрать определенное время и место, которые станут "официальным временем для тревог". Если тревожные мысли возникают в другой момент, нужно сказать себе: "Я запишу и подумаю об этом в свое время" — и вернуться к текущему делу.
— Это не подавление эмоций, а перенос, — уточнила эксперт. — В отведенное время можно переживать и записывать страхи, но как только время вышло — закрыть блокнот и сознательно переключиться. Мы учим мозг не тревожиться круглосуточно, а удерживать беспокойство в определенных рамках.
Кроме того, Савельева рекомендовала ограничить потребление информации, назвав информационный поток главным топливом для тревоги.
— Мозг — удивительный механизм, но он не отличает реальную угрозу от многократно увиденной картинки на экране, — предупредила психолог. — Для него просмотр душераздирающих новостей — такой же стресс, как если бы угроза стояла у порога.
Она посоветовала исключить чтение новостей за 1,5–2 часа до сна, устраивать диджитал-детоксы на сутки раз в неделю или хотя бы архивировать новостные паблики, а в течение дня устанавливать "информационные окна".
— Уделяйте новостям 10–15 минут утром и столько же днем, — сказала Савельева. — Этого достаточно, чтобы быть в курсе, но недостаточно, чтобы впасть в хронический стресс.
Эксперт также обратила внимание на кофеин.
— В состоянии повышенной тревожности кофеин становится вашим врагом, — утверждает она. — В больших количествах, особенно во второй половине дня, он держит нервную систему в тонусе, не давая ей расслабиться даже ночью. Вы словно пытаетесь заглушить сигнализацию, но продолжаете подливать топливо в бак.
При постоянном напряжении Савельева рекомендует на неделю заменить кофе на травяные чаи или цикорий либо перейти на напиток без кофеина.
Говоря о необходимости обращения к специалистам, психолог перечислила признаки, при которых самопомощь перестает быть эффективной.
— Если тревога мешает работать, общаться с близкими, если вы перестали справляться с базовыми делами: гигиена, еда, выход из дома, — перечислила Ксения Савельева. — Если панические атаки повторяются, а сон сократился до двух-четырех часов без ощущения отдыха. В таких случаях самоуспокоение не работает.
Она подчеркнула, что современная медицина располагает эффективными методами когнитивно-поведенческой терапии и, при необходимости, мягкой фармакологической поддержки.
— Это не тяжелая артиллерия, а разумная помощь, которая помогает вернуть нервной системе способность расслабляться без потери бдительности, — заключила специалист. — Ощущение безопасности — не базовая настройка организма, а ресурс, который нужно восстанавливать, и сделать это получится даже в самое неспокойное время.