Иногда бывают дни, когда много работы за компьютером или за статьями и книгами. Как поддержать свою физическую форму, когда нет возможности много двигаться, когда большую часть времени проводишь сидя?
Здесь могут помочь очень простые упражнения красиво называющиеся soleus push ups (soleus musle - камбаловидная мышца). Делается очень просто - поднимать пятки сидя на стуле. Усложненная форма - прислонившись спиной к дереву стене в позиции сидя, но без стула. В течение часа несколько раз сделать 20 поднятий пяток, например.
Камбаловидная мышца вовлечена в процесс ходьбы и нужна, чтобы стабилизировать тело при прямохождении. Те самые 10 тыс часов шагов набираются с ее помощью. А здесь вы сидите на месте, но идете.
Камбаловидная мышца на 80% состоит из мышечных волокон I типа. Основное их свойство - выполнение длительной работы низкой интенсивности, при такой работе почти не потребляется гликоген.
Сокращение камбаловидной мыщцы способствует поддержанию повышенного окислительного метаболизма, в результате чего эффективно сжигаются углеводы и жиры. Уникальность этой мышцы в том, что она составляет 1% от всей мышечной массы, а вклад в регуляцию метаболизма глюкозы, жиров и инсулина - довольно весомый.
По потреблению кислорода мышцами: камбаловидная мышца довольно много кислорода потребляет в процессе выполнения упражнения на ее сокращение, больше чем мускулатура нижних конечностей при ходьбе и беге. А по общему аэробному расходу энергии - сравнимо с ходьбой (см. рисунок с графиками в начале поста, SPU - soleus push ups).
Здесь важно учитывать, что в эксперименте сокращали камбаловидную мышцу за счет поднятия пяток в течение 130 и 270 мин, не все время, периодами. Довольно продолжительное время: 130 мин - это больше 2-х часов, 270 мин - 4,5 часа. Отсюда такие серьезные эффекты.
В нашей сидячей жизни даже 15 мин в течение всего дня если делать, будет уже небольшой эффект.
Упражнение можно делать в самолете, за компьютером, в ожидании заказа. Лишние углеводы не будут превращаться в жиры, а будут тратиться.
*ссылка на статью