Почему одни просыпаются в 5 утра, а другие — только к обеду?

Как подстроить свой день под циркадные ритмы и перестать винить себя за то, что вы не жаворонок

Вы когда-нибудь пробовали вставать в 5 утра, потому что «все успешные люди так делают»?

Я пробовал. Продержался три дня. На четвёртый меня разбудила голова, которая стучала так, будто внутри поселился барабанщик. К обеду я засыпал за столом. А вечером, когда нужно было ложиться спать, чтобы завтра снова встать в 5, во мне открывалось второе дыхание.

Я думал: «Что со мной не так? Почему другим можно, а мне нельзя?»

А потом я узнал про циркадные ритмы.

Что такое циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы человека. Они регулируют:

• Когда мы хотим спать, а когда бодрствовать
• Когда лучше работает память, а когда — физическая сила
• Когда вырабатываются гормоны (включая мелатонин и кортизол)
• Когда температура тела повышается, а когда понижается

Эти часы есть у каждого. Но идут они у всех по-разному.

Три основных хронотипа

Современная наука выделяет три хронотипа (хотя на самом деле оттенков гораздо больше):

Жаворонки (примерно 25% людей)

Просыпаются легко и рано. Пик активности — первая половина дня. К вечеру «выключаются». Идеальное время для сложных задач: 8:00–12:00.

Совы (примерно 25% людей)

Утром встают тяжело. Раскачиваются до обеда. Пик активности — вечером и даже ночью. Идеальное время для работы: 16:00–22:00.

Голуби (примерно 50% людей)

Средний вариант. Могут подстроиться под любой график, но лучше всего работают днём. Пик активности: 10:00–12:00 и 14:00–16:00.

Важно понимать: хронотип определяется генетически. Переделать сову в жаворонка так же сложно, как изменить цвет глаз.

Что говорит наука

Исследование, опубликованное в журнале Nature Communications в 2019 году, проанализировало данные почти 700 000 человек и нашло более 300 генетических вариаций, связанных с хронотипом. Проще говоря: ваша «совиность» или «жаворонковость» зашита в ДНК.

Другое исследование показало: когда люди живут по своему хронотипу, у них:

• Лучше когнитивные способности (память, внимание, скорость реакции)
• Выше продуктивность
• Лучше качество сна
• Ниже уровень стресса
• Меньше риск депрессии

И наоборот: попытки жить против своих биологических часов приводят к хроническому недосыпу, выгоранию и проблемам со здоровьем.

Как определить свой хронотип

Самый простой способ: понаблюдайте за собой в отпуске или в длинные выходные, когда не нужно никуда вставать.

Вопросы для самонаблюдения:

1. Во сколько вы ложитесь, если никто не контролирует время?
2. Во сколько просыпаетесь без будильника?
3. В какое время дня вам легче всего работать над сложными задачами?
4. Когда чувствуете самый большой упадок сил?

Отвечайте честно, без поправок на «так надо».

Как подстроить день под свой хронотип

Для жаворонков

Сложные задачи — планируйте на утро (8:00–12:00). В это время вы максимально продуктивны.

Второй пик активности — обычно около 16:00–17:00. Подходит для рутинных дел, встреч, планирования.

Вечер — время отдыха. После 20:00 лучше не браться за сложную работу.

Сон — ложитесь не позже 22:00–23:00.

Для сов

Утро — не мучайте себя. Если можете, начинайте работу позже. Первые часы после пробуждения занимайтесь рутиной, не требующей включённости.

Пик активности — 16:00–22:00. Планируйте самое важное на это время.

Вечер — после 22:00 может быть второй пик. Используйте его для творческих задач или спокойных дел.

Сон — ложитесь в 1:00–2:00, если позволяет график. Главное — регулярность.

Для голубей

Вы — универсалы. Можете подстроиться под любой график. Но лучше всего работаете днём.

Утро (10:00–12:00) — сложные задачи.

Обед (12:00–14:00) — отдых, еда, лёгкие дела.

Второй пик (14:00–16:00) — работа, встречи.

Вечер — отдых, хобби, семья.

Что делать, если график не совпадает с хронотипом

У большинства из нас нет возможности жить строго по своему хронотипу. Работа, семья, дети диктуют свои правила.

Но можно хотя бы частично подстроиться:

1. Самые сложные задачи — в свои «лучшие часы». Если вы сова, а работать нужно с 9 утра, не планируйте на это время отчёты и сложные переговоры. Занимайтесь рутиной, почтой, планированием. А важное оставляйте на после обеда.
2. Световая терапия. Для сов: утром используйте яркий свет (имитация рассвета, прогулка на улице). Для жаворонков вечером приглушайте свет, чтобы не сбивать ритмы.
3. Регулярность. Ложиться и вставать в одно и то же время важнее, чем «ложиться пораньше». Организм любит стабильность.
4. Кофеин — только в первой половине дня. После 16:00 кофе нарушает циркадные ритмы и ухудшает качество сна.

Попробуйте в ближайшую неделю понаблюдать за собой. Заметить, когда вам реально легко работать, а когда хочется только лежать и смотреть в потолок. И подстроить свои задачи под эти ритмы.

Результат вас удивит.