Обратитесь к специалисту, если возникают сложности с адаптацией, проявляются сильная усталость, тревожность или проблемы со сном.
С наступлением весны и постепенным удлинением светового дня организм начинает подготавливаться к смене сезонов.
Каким образом облегчить адаптацию и поддержать здоровье в этот период, рассказала семейный врач.
Изменения в природных условиях оказывают влияние на наши биологические часы, затрагивая в первую очередь гормональную систему. Естественные процессы адаптации часто сопровождаются ощущением усталости и другими неприятными симптомами.
По статистике, примерно 60% взрослых в весенний период отмечают повышенную сонливость и слабость, чувствуют, что еле справляются с повседневными делами. Как вернуть себе бодрость и энергию?
Что происходит с гормонами?
Ключевую роль в управлении энергетическим обменом, стрессоустойчивости и общем тонусе организма играют надпочечники и вырабатываемый ими гормон — кортизол.
В осенне-зимний период уровень кортизола обычно повышен, поскольку организм адаптируется к коротким световым дням и повышенным нагрузкам. Однако с приходом весны, по словам специалиста, уровень этого гормона естественным образом снижается, что позволяет организму перестроиться на новый режим. Процесс этот не всегда происходит равномерно и может сопровождаться различными неприятными симптомами: ощущением постоянной усталости и снижения работоспособности, нарушениями сна (бессонницей и ранними пробуждениями), раздражительностью, тревогой, ухудшением памяти и концентрации.
Главной причиной плохого самочувствия зачастую становится рассогласованность биоритмов, вызванная сменой природных условий. Стресс от этих перемен дополнительно нагружает надпочечники, которые могут истощаться, что ведет к ухудшению общего состояния и снижению энергии.
Планируем повышать уровень кортизола?
Поскольку недостаток кортизола вызывает усталость, важно помочь ему восстановить нормальные показатели. Однако стоит учитывать, что увеличение уровня кортизола воспринимается организмом как стрессовая нагрузка — потому весной не стоит активно стимулировать его, а лучше поддерживать деликатный баланс. Для успешной адаптации к смене сезонов попробуйте воспользоваться советами нашего специалиста:
- Ограничьте потребление кофеина. Кофе, чай и некоторые газированные напитки могут временно повысить уровень кортизола, что ухудшает состояние усталости и стресса. Снижение количества кофеина в этот период поможет снизить нагрузку на надпочечники;
- Создайте комфортные условия для сна. Используйте плотные шторы — блек-аут, чтобы исключить свет, а также обеспечьте в спальне тишину и прохладу. Это способствует переходу организма к нормальному режиму отдыха. За час-два до сна избегайте экранов электронных устройств с синим светом, мешающим выработке мелатонина — гормона сна.
Перед сном принимайте расслабляющие ванны с морской солью и магнием: они помогают снять напряжение и усталость, а магний, проникая через кожу, успокаивает нервную систему и способствует глубокому сну;
- Освойте методы стресс-менеджмента, такие как дыхательная гимнастика, медитация, прогулки на свежем воздухе или занятия йогой. Это поможет снизить уровень кортизола и даст организму возможность восстановить силы;
- Обеспечьте рацион, богатый витаминами и микроэлементами. Включайте в питание продукты, содержащие витамины группы B, магний, цинк и омега-3 жирные кислоты — они поддерживают работу надпочечников. Исключите продукты с высоким содержанием сахара и консервантов, так как они увеличивают нагрузку на гормональную систему;
- Следите за водным балансом — обезвоживание тоже повышает уровень кортизола. Пейте достаточно жидкости, чтобы организм оставался гидратированным;
- Максимально сократите или полностью исключите алкоголь и никотин. Эти вредные привычки негативно воздействуют на надпочечники, вызывая дополнительные нагрузки и способствуя ухудшению настроения и повышенной усталости. Отказ от них ускорит восстановление организма и поможет легче адаптироваться к новым условиям.
Регулярные физические нагрузки способствуют поддержанию здоровья. Умеренные аэробные упражнения, такие как прогулки, велосипедные поездки или плавание, помогают снизить уровень кортизола и ускорить обмен веществ. Важно избегать переутомления, поскольку оно может привести к повышению уровня гормона стресса.
Используйте адаптогены — растения и травы, которые помогают организму справляться со стрессом и поддерживают функцию надпочечников. Среди них — родиола розовая, элеутерококк и корень женьшеня. Их можно принимать в виде травяных чаев или специальных добавок, однако перед применением обязательно консультируйтесь с врачом.
Обратитесь к специалисту, если возникают сложности с адаптацией, проявляются сильная усталость, тревожность или проблемы со сном. Медицинское обследование поможет выявить возможные патологии надпочечников или нарушения работы других эндокринных желез.
«Оптимальная работа надпочечников и нормальный уровень кортизола увеличивают адаптационные возможности организма, позволяют сохранять высокую работоспособность и эмоциональную стабильность. Поэтому важно уделить время подготовке организма к смене сезонов и плавному переходу на летнее время», — подчеркивает эксперт.
Автор: Редакция «МК в Астрахани»