В современном спорте высших достижений высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) признаны одним из самых эффективных инструментов для развития аэробной мощности и общей результативности. Однако часто тренеры сталкиваются с проблемой: одна и та же нагрузка (например, бег на 120% от максимальной аэробной скорости) для одного атлета оказывается легкой прогулкой, а для другого — прямой дорогой к травме.
Чтобы избежать этого, спортивная наука предлагает перейти от «усредненных» планов к индивидуальному профилированию, используя три магические аббревиатуры: MAS, MSS и ASR.
1. MAS (Maximal Aerobic Speed) — Ваш аэробный фундамент
MAS (Максимальная аэробная скорость) — это наименьшая скорость бега, при которой достигается максимальное потребление кислорода (VO2max).
• Зачем это нужно? MAS является «точкой отсчета» для планирования интервалов. Все, что выше MAS, нагружает не только ваши легкие, но и анаэробные системы.
• Как измерить? Самыми надежными полевыми методами считаются тест 30-15 Intermittent Fitness Test (VIFT) или Yo-Yo Intermittent Recovery Test. Скорость, полученная в конце этих тестов, определяет ваш текущий аэробный «потолок».
2. MSS (Maximal Sprinting Speed) — Ваш скоростной предел
MSS (Максимальная скорость спринта) — это наивысшая мгновенная скорость, которую атлет способен развить при максимальном усилии.
• Зачем это нужно? Этот показатель отражает ваш нейромышечный потенциал. Знание MSS позволяет понять, насколько тяжело организму дается работа на высоких скоростях. Если ваша тренировка проходит на скорости, близкой к MSS, нагрузка на мышцы и связки становится экстремальной.
• Как измерить? С помощью GPS-систем (например, Catapult Vector) или специализированных датчиков на стопах (PlayerMaker), которые фиксируют пиковую скорость во время 30-40 метрового спринта.
3. ASR (Anaerobic Speed Reserve) — Окно возможностей
Здесь начинается настоящая магия. ASR (Анаэробный скоростной резерв) — это разница между вашей максимальной скоростью спринта и максимальной аэробной скоростью.
Формула: ASR=MSS−MAS
Почему это критически важно? Представьте двух футболистов. У обоих MAS равен 18 км/ч. Но у первого MSS — 30 км/ч, а у второго — 36 км/ч.
• Для первого игрока бег на скорости 22 км/ч — это использование почти 30% его резерва.
• Для второго игрока та же скорость — это всего лишь ~11% резерва.
Индивидуализация профиля позволяет нам давать этим игрокам разную скорость, чтобы они получали одинаковый физиологический стимул
Практическое применение: Программирование интервалов
Используя ASR, мы можем рассчитать фактическую целевую скорость по формуле:
Целевая скорость
=MAS+(%ASR×ASR)
I тип ВИИТ: Длинные интервалы (Long Intervals)
Это отрезки более 1 минуты, направленные на развитие аэробной системы.
• Рекомендация: используйте +15–25% от ASR. Это позволит работать выше MAS, но без преждевременного «закисления» и потери техники бега.
II тип ВИИТ: Короткие интервалы (Short Intervals)
Отрезки менее 60 секунд (обычно 10–15 сек работы через 10–20 сек отдыха).
• Рекомендация: используйте +30–50% от ASR. Короткое время работы позволяет задействовать более высокие скорости для стимуляции нейромышечной системы.
Мониторинг «цены» нагрузки
Собрать данные и рассчитать скорость — это только начало. В процессе ВИИТ крайне важно отслеживать нейромышечное утомление (NMF). Современные технологии позволяют делать это «невидимо» для атлета:
1. Контроль PlayerLoad (Catapult): Если при стабильной скорости показатель PlayerLoad начинает расти, значит, атлет теряет механическую эффективность и тратит больше энергии на каждое движение.
2. Анализ походки (PlayerMaker): Исследования показывают, что при усталости увеличивается время контакта с землей (GCT) и снижается вертикальная жесткость ноги. Если на очередном интервале датчик фиксирует резкое удлинение GCT — это сигнал к тому, что интенсивность по ASR была выбрана слишком оптимистично и тренировку пора корректировать.
Заключение
Методология ВИИТ, основанная на MAS, MSS и ASR, позволяет тренеру перестать гадать и начать управлять состоянием атлета. Помните: метаболические адаптации могут быть похожими при разных форматах, но именно нейромышечный ответ определяет, станет ли игрок сильнее или отправится в лазарет. Используйте ASR, чтобы найти то самое «сладкое пятно» нагрузки для каждого своего подопечного.