Известный диетолог предоставила рабочую формулу.
Каждый продукт содержит белки, жиры, углеводы. При этом при расщеплении белков и углеводов освобождается по 4 ккал, а жиров — 9 ккал. Оптимальное соотношение БЖУ в рационе питания — называется сбалансированностью. Потребность в калориях зависит от пола, возраста, уровня активности и общего физического состояния. Но стоит ли считать калории? Как объяснила «Башинформу» главный внештатный диетолог минздрава Башкирии Рушания Ялалова, подсчет калорий бывает необходим для того, чтобы контролировать потребление энергии и контролировать свой вес. Важно соблюдать баланс между получаемой энергией (пищевая ценность продуктов) и потребностями организма.
«Подсчет БЖУ не означает строгих ограничений и отказа от любимых блюд. Он учит осознанному выбору и позволяет вписывать небольшие „слабости“ в рамки дневной нормы. Со временем это становится привычкой, позволяющей интуитивно выбирать полезные и сытные продукты для себя, не требуя постоянных расчетов», — объяснила диетолог.
Как рассчитать свою норму калорий в сутки?
Прежде всего нужно вычислить уровень основного обмена веществ. Это количество калорий, которое необходимо человеку для работы всех органов в состоянии покоя (дыхание, кровообращение, пищеварение, поддержание температуры тела).
«Он зависит от пола, возраста, роста, веса, состава тела — соотношения жировой и мышечной массы. У мужчин этот показатель обычно выше, чем у женщин, поскольку они обладают более развитой мускулатурой. С возрастом он обычно снижается, так как уменьшается мышечная масса. Основной обмен веществ рассчитывают при помощи разных формул, например, Харриса-Бенедикта. Чтобы узнать базовую потребность в калориях, нужно учитывать рост (см), вес (кг), возраст (лет) и пол», — уточнила Рушания Ялалова.
ОО женщины = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) — (4,3 х возраст). Например, если вам 30 лет, рост составляет 165 см, а вес — 60 кг, показатель ОО — 1382 ккал.
ОО мужчины = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) — (5,7 х возраст). Например, у 30-летнего мужчины ростом 175 см и весом 70 кг показатель ОО составит 1695 ккал.
Однако основной метаболизм и суточная потребность в энергии — не одно и то же. Чтобы рассчитать суточную потребность, нужно показатель ОО (основного обмена) умножить на коэффициент дневной активности:
- 1,2 — при гиподинамии и сидячей работе;
- 1,3 — при умеренной активности до 3 раз в неделю;
- 1,6 — если тренируетесь 3–5 раз в неделю;
- 1,7 — если занимаетесь спортом каждый день;
- 1,9 — если тренируетесь 2 раза в день или заняты тяжелой физической работой.
В рекомендациях Роспотребнадзора суточные энергетические потребности определены следующим образом: мужскому организму нужно 2150 — 3800 ккал, а женскому — 1700 — 3000 ккал, конечно же, с учетом физической активности. У беременных и кормящих женщин потребность в энергии возрастает приблизительно на 15 — 20%.
Чтобы привычка закрепилась, врач советует завести пищевой дневник или вести различные приложения на гаджетах с подсчетом калорий, записывая туда все, что употребили, кроме чистой воды.
«Не стремитесь к резкому сокращению калорийности, чтобы не провоцировать чувство голода и срывы. Уменьшайте потребление постепенно, примерно на 200-300 ккал в день. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых клетчаткой, белком и сложными углеводами, которые дают длительное насыщение», — посоветовала диетолог.