Людям с избыточной массой тела не следует сразу приступать к интенсивным физическим нагрузкам, заявила NEWS.ru фитнес-тренер клуба «Лапино фитнес» Ирина Мальцева. По ее словам, в первые недели похудения важно укреплять сердце, мышцы и суставы с помощью размеренных тренировок.
Когда человек с избыточным весом приходит в зал, главная задача — не доказать, что он может все, а сделать так, чтобы он мог продолжать без боли и страха. Часто новички думают, что нужно выкладываться на тренировке до изнеможения. Со стороны кажется, что, если тяжело, значит, эффективно. Но в реальности такой старт — почти всегда удар по суставам и нервной системе. Когда большой вес сочетается с ударной нагрузкой, а мышцы и связки еще слабые, тело не получает пользу, оно просто выживает. Колени, голеностоп, поясница, позвоночник получают микротравмы от каждого шага, а сердце работает на пределе, хотя его никто к этому не готовил, — поделилась Мальцева.
Она подчеркнула, что начальный этап должен быть размеренным, без резких движений, поскольку организм еще не адаптировался к правильной нагрузке. По словам тренера, лучше всего начинать с легкого кардио: 10–20 минут три-четыре раза в неделю. Для таких тренировок она порекомендовала использовать велотренажер, эллиптический тренажер или беговую дорожку.
Силовые нагрузки нужны с первых недель, но базовые и контролируемые. Приседания в комфортной амплитуде, тяги с резинками, тренажеры с минимальным весом, ягодичные мостики, отжимания от скамьи, упражнения на полу. Задача — укрепить мышечный корсет, связки и суставы, чтобы тело получило опору. Именно силовая работа постепенно ускоряет метаболизм и делает похудение физиологически более устойчивым. Похудение начинается в сумме привычек. Без корректировки питания снижение веса будет медленным и мучительным. Нужен небольшой дефицит калорий, без радикальных ограничений, — добавила Мальцева.
Ранее президент Национального фитнес-сообщества Елена Силина подчеркнула важность страховки при работе с тяжелыми весами для предотвращения травм в спортзале. Она заявила, что жим лежа и приседания со штангой представляют наибольшую опасность для здоровья.