В связи со стремительно развивающимся техническим прогрессом и цифровизацией происходит резкое снижение подвижности человека - гиподинамия. Она представляет собой патологическое состояние, которое развивается при значительном ограничении физической активности. Физическая активность – это мощное средство улучшения физического и психического здоровья, а одним из самых доступных вариантов активности является ходьба.
Ежедневная ходьба - это отличная физическая активность, которая приносит много пользы для здоровья:
· для крепких костей и здоровых суставов - ходьба может замедлить и даже остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. При ходьбе суставы постоянно находятся в действии, улучшается их кровоснабжение, что особенно полезно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ежедневной ходьбы снижают риск переломов шейки бедра на 40%;
· для здорового сердца - во время пеших прогулок улучшается кровообращение. Повышенная частота сердечных сокращений во время движения снижает кровяное давление и тренирует сердце. По данным исследований, люди, ежедневно посвящающие пешим прогулкам 30 минут, могут снизить риск инсульта на 20%, а если в процессе ходьбы ускорить темп, то риск будет ниже на 40%;
· для стройного и подтянутого тела - ходьба приводит в тонус мышцы ног, живота - и даже мышцы рук, если используются утяжелители или палки. При быстрой 30-минутной прогулке можно потратить 200 килокалорий, что полезно для контроля веса и профилактики ожирения. При чередовании ходьбы в спокойном темпе с ускорениями, замедлениями, расход калорий будет более выраженным;
· для отличного настроения - ходьба способствует выработке эндорфинов - «гормонов радости», которые улучшают настроение и уменьшают стресс;
· для крепкого сна – регулярная физическая активность помогает быстрее засыпать и крепче спать;
· для долголетия - исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у ровесников, отказавшихся от физической активности.
Главные принципы, которые нужно соблюдать при ходьбе - постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости. Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ощутимой пользы.
При ходьбе в зимнее время года важно соблюдать определенные правила, чтобы оставаться в безопасности и максимально эффективно использовать физическую активность:
* выбирать удобную и безопасную обувь - зимние ботинки с противоскользящей подошвой для предотвращения падений на обледенелых участках;
* надевать теплую одежду – многослойность помогает сохранять тепло. Термобелье, флисовые или шерстяные вещи помогут избежать переохлаждений;
* использовать аксессуары для защиты открытых участков тела – шапка, теплый шарф, перчатки – защищают от ветра, холода и мороза;
* контролировать время прогулки – не слишком долго находиться на холоде, чтобы не переохладиться. Постепенно увеличивать продолжительность, прислушиваясь к самочувствию: если ощущается онеменение, покалывание или дискомфорт – необходимо вернуться домой и разогреться;
* соблюдать питьевой режим – в холодную погоду организм теряет воду через дыхание, пот и потоотделение, особенно при физической активности, поэтому, для того, чтобы поддерживать в норме гидратацию и здоровье, необходимо пить воду даже несмотря на отсутствие чувства жажды;
* следить за погодными условиями – при сильном снегопаде, гололеде, резком ветре – перенести прогулку или выбрать безопасный маршрут;
* использовать световозвращающие элементы (СВЭ) – в темное время суток надевать одежду или аксессуары с отражающими элементами для безопасности на дорогах.
Нужно ли придерживаться правила «10 000 шагов в день»? Нет универсальной нормы по количеству километров или шагов, у каждого человека может быть своя норма, которая зависит от возраста, уровня физической подготовки, состояния здоровья. Поэтому, сколько комфортно, столько и нужно ходить. Например, спортсменам потребуется более 10 000 шагов, людям с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата - меньше.
Ходить настолько просто, что это может делать каждый. Победите гиподинамию - ходите дальше и дольше, сделайте ходьбу частью своей жизни!
По материалам филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Ростовской области» в г. Ростове-на-Дону
Фото из архива редакции