Больше не нужен спортзал: вот как сжечь 150 ккал за 12 минут без "спортинвентаря" — тренер объясняет

Бёрпи остаётся одним из самых эффективных упражнений для дома. Его можно выполнять без гантелей, тренажёров и коврика, с помощью него можно сжечь до 120–150 ккал всего за 12 минут, отмечает фитнес-тренер Виктория Черкасова в портале "moneytimes" (18+). Комплекс из 2-х видов бёрпи даёт одновременно кардио‑нагрузку, работает на силу и выносливость.

Универсальное упражнение

Бёрпи сочетает присед, планку, отжимание и прыжок. При регулярном выполнении упражнение:

• включает ноги, ягодицы, руки, плечи, пресс и спину;
• улучшает выносливость и работу сердца;
• ускоряет обмен веществ.

Оборудование не требуется, нужен только свободный метр пола.

2 усиленные вариации:

1. Бёрпи с прыжком "колени к груди"

После классического отжимания выполняется прыжок вверх с подтягиванием коленей к груди. Такая версия сильнее нагружает ноги и ягодицы, добавляет работу пресса и координации.

Выполняют 30 секунд, затем отдыхают до конца минуты. 6 интервалов создают нагрузку, сопоставимую с короткой кардиосессией.

2. Бёрпи с перекатом назад

Из приседа выполняется уход назад в перекат, затем возвращение вперёд и прыжок. Вариант развивает гибкость, баланс и контролируемую силу корпуса, активно подключаются мышцы спины и пресса.

Также выполняют 6 интервалов по 30 секунд с отдыхом до конца минуты.

Кому нужно быть осторожнее при выполнении бёрпи?

Высокоинтенсивное бёрпи не подходит людям с:

• сердечно‑сосудистыми заболеваниями;
• выраженным ожирением;
• хроническими проблемами с коленными и тазобедренными суставами.

Новичкам лучше начинать с упрощённых версий без прыжка или без отжимания.

Плюсы и минусы:

Плюсы:

• задействует почти все мышцы;
• не требует инвентаря;
• быстро сжигает калории;
• развивает выносливость и координацию.

Минусы:

• высокая нагрузка на суставы и сердце;
• строгие требования к технике;
• может быть тяжёлым для начинающих.

Вопрос-ответ:

• Можно ли делать бёрпи каждый день?
  Оптимально выполнять его 3–4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление.
• Сколько калорий уходит за 10–12 минут?
  Примерно 100–160 ккал в зависимости от веса и темпа.
• Подходит ли бёрпи для похудения?
  Да, это один из самых эффективных вариантов, особенно в сочетании с контролем питания.
• Нужен ли инвентарь?
  Нет, достаточно удобной одежды и ровной поверхности.
• Есть ли замена, если полная версия тяжела?
  Можно использовать приседания с прыжком, планку с отжиманиями или классический бёрпи без прыжка.