Мы много говорим о правильном
питании, тренировках и сне, но практически не затрагиваем одну из самых
базовых и важных функций нашего организма — дефекацию. А между тем, от
того, как мы это делаем, зависит наше самочувствие, здоровье кишечника и даже настроение.
Давайте отбросим стыд и поговорим о том, как превратить ежедневный процесс из стресса в легкий и эффективный ритуал.
Почему это так важно?
Неправильная поза и привычки могут привести к ряду проблем:
- Геморрой и анальные трещины: Сильное натуживание увеличивает давление в венах прямой кишки.
- Выпадение прямой кишки: В серьезных случаях хроническое натуживание может ослабить мышцы и связки.
- Неполное опорожнение: Ощущение тяжести и дискомфорта даже после туалета.
- Запоры: Формирование порочного круга, когда сложный процесс приводит к задержке стула.
Идеальная поза: забытая классика
Самый важный совет кроется в анатомии. У нас есть мышца, называемая puborectalis
(лобково-прямокишечная), которая, как петля, обхватывает прямую кишку и
удерживает каловые массы внутри. В сидячем положении на унитазе (как на
современном высоком стульчаке) эта мышца лишь частично расслабляется,
создавая изгиб и затрудняя выход.
Решение простое и гениальное: поза «на корточках».
Именно
так испражнялось человечество на протяжении тысячелетий. В этой позе
мышца полностью расслабляется, прямая кишка выпрямляется, и процесс
происходит естественно, без лишних усилий.
Как достичь этого в современных условиях:
- Используйте подставку для ног (стульчак-ступенька).
Это самый простой и эффективный способ. Поставьте ноги на небольшую
скамеечку высотой 20-30 см так, чтобы колени были подняты выше уровня
таза. Поза должна напоминать сидение на корточках, но с поддержкой. - Наклонитесь вперед.
Обопритесь локтями о колени, спина должна быть округленной, а не
прямой. Это дополнительно увеличивает внутрибрюшное давление и помогает
продвижению каловых масс.
Техника дыхания: сила без натуживания
Забудьте о задержке дыхания и красном лице. Это опасно и неэффективно.
Правильная техника:
- Сделайте глубокий вдох животом, чувствуя, как он расширяется.
- На выдохе мягко
и плавно направьте давление вниз, в область таза, как бы "выталкивая"
воздух. Представьте, что вы дуете на свечу, но диафрагмой и мышцами
живота. - Избегайте резких и чрезмерных усилий. Доверьтесь естественному процессу.
Ритуал и регулярность
- Слушайте сигналы.
Как только почувствовали позыв — немедленно идите в туалет.
Игнорирование сигналов приводит к обратному всасыванию воды из кала, что
делает его твердым и ведет к запорам. - Выработайте режим.
Попробуйте ходить в туалет в одно и то же время, например, через 15-30
минут после завтрака. Прием пищи запускает гастроколический рефлекс,
который стимулирует перистальтику кишечника. - Не торопитесь, но и не засиживайтесь.
Выделите 5-10 минут на процесс. Если ничего не получилось — не сидите
дольше. Встаньте, пройдитесь и вернитесь при следующем позыве. Долгое
сидение увеличивает давление на тазовое дно.
Что делать, если не получается?
- Не тужитесь. Сильное натуживание — главный враг.
- Попробуйте технику "массажа живота". Круговыми движениями ладони по часовой стрелке помассируйте низ живота. Это может помочь стимулировать перистальтику.
- Слегка наклонитесь из стороны в сторону. Это может изменить давление внутри и помочь продвижению масс.
Профилактика — лучшая тактика
Правильный поход в туалет начинается не в ванной комнате, а на вашей кухне.
- Клетчатка: Ешьте больше овощей, фруктов, цельнозерновых круп и бобовых. Клетчатка увеличивает объем каловых масс и делает их мягкими.
- Вода: Пейте достаточное количество жидкости (1.5-2 литра в день). Без воды клетчатка не работает и может усугубить запор.
- Движение: Регулярная физическая активность «заводит» моторную функцию кишечника.