Однако именно в этот период важно внимательно следить за признаками перетренированности, подчеркнул Кори Венкл, руководитель службы спортивной медицины Mayo Clinic в Ла-Кроссе. По его словам, травмы от чрезмерного использования — будь то тендинит, боль в суставах или стрессовый перелом — возникают из-за повторяющейся микротравматизации тканей, которая чаще всего связана с ошибками в тренировочном плане или технике.
Слишком высокая скорость, длительные занятия или постоянное выполнение одного и того же упражнения перегружают мышцы и суставы. Неправильная техника во время бега или силовых тренировок также приводит к избыточной нагрузке на определенные зоны и повышает риск повреждений. Венкл отмечает, что многие перегрузочные травмы можно устранить с помощью отдыха, однако при игнорировании они переходят в более серьезные состояния.
Чтобы снизить риск, важно следить за техникой исполнения упражнений и использовать правильно подобранную экипировку. Перед физической нагрузкой необходимо уделять время разминке, а после нее — заминке.
Повышать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно, не более чем на 10% в неделю, чтобы дать организму адаптироваться. Кроме того, полезно чередовать разные виды активности, что помогает избежать повторяющихся нагрузок на одни и те же группы мышц.
По словам Венкла, особенно внимательно стоит относиться к ощущениям в ногах, поскольку именно они первыми реагируют на перегрузку. Мозоли, волдыри и поврежденные ногти нередко появляются у тех, кто резко увеличивает тренировки. Боль в подошве по утрам может свидетельствовать о развитии подошвенного фасциита, а дискомфорт в задней или передней части голени часто указывает на тендинит или «болевой синдром голени».
Обычно такие состояния проходят при снижении нагрузки, отдыхе и использовании противовоспалительных средств. Важно временно вернуться на прежний уровень подготовки или перейти на занятия с низкой ударной нагрузкой — например, велотренажер, эллипсоид или плавание. Если же боль усиливается или не проходит, это может быть признаком стрессовой реакции или стрессового перелома, которые особенно часто встречаются в средней части стопы, голени или верхней части бедра. В таком случае необходима консультация врача.
Специалисты советуют сообщать врачам обо всех недавних изменениях в тренировках — будь то техника, длительность, интенсивность или частота занятий. После восстановления важно убедиться, что полностью восстановлены сила, гибкость, баланс и объем движений, прежде чем вновь возвращаться к прежнему режиму.
По мнению Венкла важно не позволять травмам от перегрузки лишить себя физической активности. При внимательном отношении к телу и постепенном усилении нагрузки можно безопасно продолжать тренировки и улучшать свои результаты.