Сможете ли вы набрать 10 баллов?
Я считаю себя в хорошей физической форме. Я не участвую в соревнованиях Ironman и не выигрываю турниры CrossFit, но я достаточно силён и обладаю неплохой аэробной выносливостью. Тем не менее, даже я не смог набрать максимальные 10 баллов в тесте «сидя-вставание».
Это был отрезвляющий опыт.
«История в деталях» — телеграм канал для тех, кто любит видеть прошлое без прикрас, через неожиданные факты и забытые мелочи. Погружайтесь в историю так, как будто вы там были. Подписывайтесь!
Тест «сидя-вставание» (Sitting-Rising Test, SRT) — это простой, но требовательный физический тест, позволяющий оценить не-аэробную физическую подготовку. Я могу делать становую тягу с весом 450 фунтов (при собственном весе 160), так что силы у меня достаточно. Но одной лишь силы недостаточно для выполнения теста. Чтобы справиться с движением, нужны сила, гибкость, равновесие и контроль над телом. Нужен полный комплект качеств.
Именно поэтому этот тест полезен для оценки долголетия.
Что такое тест «сидя-вставание»?
SRT включает два движения: нужно сесть на пол из положения стоя, а затем снова встать. Упражнение выполняется без требования к скорости и без специального оборудования — его можно сделать практически где угодно. Всё, что нужно, — это пол и немного пространства.
В начале движения у вас 10 баллов. Попробуйте удержать идеальный результат.
Оценка делится так: 5 баллов за фазу присаживания и 5 баллов за фазу вставания. За каждую ошибку снимается 1 балл. Баллы вычитаются за любую опору — если вы помогаете себе рукой, коленом или предплечьем, упираетесь в пол или в себя.
Касаться нельзя.
Дополнительно снимается 0,5 балла за заметную неустойчивость. Если вы сильно раскачиваетесь или почти теряете равновесие (даже если сами исправились, не коснувшись пола), это уже минус.
Идеальные 10 баллов означают, что вы сели и встали без опоры и без колебаний.
Попробуйте сами. Скорее всего, вы убедитесь: несмотря на простые инструкции, движение весьма сложное. Тест оценивает сразу несколько аспектов физической формы, связанных с независимостью движений, поэтому он полезен как скрининг для врачей и фитнес-тренеров.
Почему этот тест важен?
Тест SRT — это не только про гибкость или баланс. Он напрямую связан с выживаемостью.
В 2025 году было проведено исследование с участием более 4 200 взрослых среднего и пожилого возраста, за которыми наблюдали более 12 лет. Результаты показали: низкие оценки по SRT тесно связаны с более высокой смертностью от естественных причин и сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто набрал 10 баллов, смертность от естественных причин составила всего 3,7%. А у тех, кто набрал от 0 до 4 баллов, этот показатель достиг 42,1%.
Учёные постарались исключить факторы вроде возраста, пола, ИМТ и уже имеющихся заболеваний. Даже после поправок на эти данные участники с низкими баллами имели почти в 4 раза больший риск умереть от естественных причин и в 6 раз больший риск умереть от сердечно-сосудистых, по сравнению с теми, кто показал высокий результат.
Это серьёзные выводы для столь простого теста. Они совпадают и с предыдущими исследованиями, которые давали схожие результаты.
Я уже писал о других простых показателях, например о силе хвата или скорости ходьбы, которые позволяют оценить риск смертности. Теперь к этому списку добавился и SRT. Но между ними есть разница.
SRT охватывает более широкий набор физических качеств. Возможность сесть и встать с пола без опоры требует силы, подвижности, координации и равновесия — именно тех качеств, которые снижаются с возрастом и болезнями. Низкие баллы могут указывать на такие проблемы, как хрупкость, саркопения (потеря мышечной массы), плохое равновесие и избыток жира, что связано с риском падений и хронических болезней.
Есть ценность в обоих типах тестов. Если вы плохо сжимаете динамометр, причина — в слабой силе, мощности или нехватке мышечной массы. Если плохо идёте тест на скорость ходьбы — дело в мощности или кардиофитнесе.
Низкий результат по SRT может быть вызван сразу несколькими факторами. Сам тест не укажет, что именно требует проработки. Но он ясно покажет: работать нужно.
Как интерпретировать результаты
Идеальные 10 баллов — это здорово, но необязательно для здоровья. Можно быть вполне здоровым и с неполным результатом.
Обобщая данные исследований, можно выделить примерные уровни:
- 8–10: Отлично. Минимальный риск смертности. Высокая функциональная форма, хорошая мобильность и баланс.
- 6–7,5: Хорошо. Низкий риск. Некоторые ограничения, но в целом функциональность высокая.
- 3,5–5,5: Удовлетворительно. Повышенный риск. Присутствуют ограничения силы, гибкости или равновесия.
- 0–3: Плохо. Высокий риск падений и смертности. Серьёзные проблемы с самостоятельностью.
Сделайте тест и честно оцените результат. Как у вас получилось? Теперь посмотрим, как можно улучшить показатели.
Как улучшить результат?
Есть два подхода: общий и специфический.
Общий подход — это развитие общей физической формы. Если вы набрали меньше 6, начните с этого. Регулярно тренируйтесь: укрепляйте силу, мощность и гибкость. Минимум — 2 тренировки с отягощениями в неделю.
Специфический подход пригодится, если вы знаете свои слабые места.
Например, у вас может быть сильная становая тяга и хорошая гибкость, но слабость в глубоком приседе. Тогда стоит тренироваться именно в этом диапазоне движений: глубокие приседания, становая тяга с дефицитом, подъёмы/спуски на высокой коробке.
Если труднее даётся опускание, чем вставание, значит, нужно развивать эксцентрический контроль — умение медленно опускаться. Для этого делайте «темпо-повторы»: опускание за 3–5 секунд, подъём максимально быстро.
Со временем общий тренинг перестанет давать рост. Тогда нужно тренировать сам SRT, как любое спортивное движение. Нейронные связи укрепляются при повторениях, и это повышает эффективность.
Разница между 9 и 10 баллами чаще всего связана не со здоровьем, а с техникой. Поэтому улучшение техники может повысить результат, но само по себе не даст больших «бонусов» для здоровья.
Контроль здоровья
SRT — это всего лишь индикатор. Даже если вы набрали 10, это не значит, что у вас здоровые сосуды или крепкие кости. Кто-то может блестяще пройти тест и при этом курить или иметь болезни.
Этот тест задуман как быстрый скрининг на уровне популяции. Большинство людей, набравших высокий результат, действительно сильны и подвижны относительно своего веса, но мало кто специально тренируется именно для этого движения.
Поэтому цель не в том, чтобы «выбить» 10 баллов. Цель — отслеживать общее состояние здоровья. Если результат низкий, это сигнал: пора развивать силу и гибкость. Со временем можно пройти тест снова и проверить прогресс.
Важно иметь набор простых тестов для самоконтроля здоровья. Если вы видите, что начали отставать от нормы, можно составить план или обратиться к специалистам.
Я использую SRT как быстрый инструмент скрининга, но не считаю его окончательной мерой здоровья. Это всего лишь ещё один инструмент.