Программа тренировок 3 раза в неделю для девушек — полный план на месяц

Как построена программа

Мы будем чередовать три разных тренировки:

• Силовая на всё тело — для мышечного тонуса и ускорения метаболизма.
• Кардио + core — для жиросжигания и проработки пресса.
• Функциональная + ягодицы — для баланса, гибкости и красивых форм.

Такая схема даёт нагрузку на все основные группы мышц, помогает сжигать калории и не заскучать.

День 1: Силовая на всё тело

Разминка: 5 минут кардио (скакалка, орбитрек, бег на месте)

Основная часть:

• Приседания с весом или без — 3×12
• Отжимания (или с колен) — 3×10
• Тяга гантелей в наклоне — 3×12
• Ягодичный мостик — 3×15
• Планка — 3×30 сек

Заминка: растяжка мышц ног, спины, рук — 5 минут

День 2: Кардио + пресс

Разминка: 5 минут лёгкого кардио

Интервальный блок:

• 30 сек бурпи
• 30 сек отдых
• 30 сек бег на месте с высоким подниманием колен
• 30 сек отдых
• 30 сек джампинг джек
• 30 сек отдых
  Сделать 3 круга

Пресс:

• Скручивания — 3×20
• Велосипед лёжа — 3×20
• Планка боковая — 3×20 сек на сторону

Заминка: дыхательная гимнастика, мягкая растяжка — 5 минут

День 3: Функциональная + ягодицы

Разминка: мобилизация суставов + 5 минут кардио

Основная часть:

• Болгарские выпады — 3×10 на каждую ногу
• Шаги с резинкой в сторону — 3×12
• Гиперэкстензия (или «лодочка» на полу) — 3×15
• Отжимания на трицепс от лавки — 3×12
• Планка с отведением ноги — 3×10 на каждую ногу

Заминка: глубокая растяжка ягодиц, квадрицепсов, спины

Как распределить тренировки по неделе

Оптимальная схема:

• Понедельник — День 1 (силовая)
• Среда — День 2 (кардио+core)
• Пятница или суббота — День 3 (функционал+ягодицы)

Такой график позволяет телу восстанавливаться и даёт время на другие активности (прогулки, йога, плавание).

Прогрессия нагрузки

Чтобы результат не стоял на месте:

• Каждую неделю увеличивайте вес гантелей или количество повторений на 1–2.
• В кардио-блоке постепенно сокращайте отдых (с 30 сек до 20).
• Увеличивайте время планки и количество подходов.

Питание для лучшего результата

• Завтрак — белок + сложные углеводы (омлет + овсянка)
• Обед — мясо или рыба + овощи + крупа
• Ужин — лёгкий белок и овощи
• Перекусы — протеиновый коктейль, йогурт, горсть орехов

Дефицит калорий должен быть умеренным — минус 10–15% от нормы.

Что понадобится для занятий

• Резинка-эспандер
• Коврик
• Гантели 3–5 кг
• Удобные кроссовки
• Музыка или таймер для интервальных тренировок

Мотивация и контроль прогресса

• Делайте фото «до» и «после» раз в 2 недели.
• Измеряйте объёмы талии, бёдер, груди.
• Записывайте вес, время планки, количество повторений — это помогает видеть рост силы.

Через месяц такой программы вы заметите улучшение тонуса мышц, уменьшение объёмов и больше энергии в повседневной жизни.