Когда начинаешь заниматься в тренажёрном зале, часто слышишь про «базовые» и «изолирующие» упражнения. Базовые — те, что задействуют сразу несколько групп мышц (например, приседания, жим лёжа), а изолированные — направлены на одну конкретную мышцу (например, подъёмы гантели на бицепс).
Подробнее про базовую группу упражнений можно прочитать в посте: Многосуставные базовые упражнения: что это и почему они важны?
Нужно ли новичкам работать на изоляцию?
Для новичков ключевым моментом является освоение базовых упражнений. Вот почему:
- Эффективность: Базовые упражнения прорабатывают сразу несколько мышечных групп, развивают силу и координацию. Например, приседания включают в работу ягодицы, квадрицепсы, поясницу, корпус.
- Навыки техники: Важно научиться правильно выполнять базу, чтобы избежать травм и заложить хороший фундамент для дальнейшего прогресса.
- Общий рост мышц: Для новичков даже базовых нагрузок достаточно, чтобы увидеть быстрый рост силовых показателей и мышечной массы.
Изоляция — это инструмент тонкой настройки, который чаще нужен спортсменам со средним и продвинутым уровнем, чтобы сделать акцент на конкретных проблемных зонах, увеличить мышечную детализацию или скорректировать дисбалансы.
В каком объёме новичкам можно включать изоляцию?
- Основной упор — на базу. Новичкам стоит уделять 70-80% времени именно базовым упражнениям.
- Лёгкие изолирующие упражнения для помощи. 10-20% тренировки можно посвятить изоляции, например, лёгкому подъему рук на бицепс или разгибанию ног. Это поможет почувствовать работу мышц и улучшить кровоток.
- Изоляция — для восстановления и разнообразия. Включай изолирующие упражнения для профилактики травм и чтобы разнообразить тренировки, тогда занятия не становятся монотонными.
Преимущества изолирующих упражнений для новичков:
- Помогают лучше прочувствовать отдельные мышцы и улучшить мышечный контроль.
- Позволяют проработать слабые места, которые не всегда включаются в базу.
- Уменьшают нагрузку на суставы и связки, если базовые упражнения даются пока тяжело.
Советы новичкам по работе с изоляцией:
- Не жертвуй техникой базовых упражнений ради изоляции.
- Следи, чтобы вес в изоляции был умеренным, а повторения — в диапазоне 10–15 раз для лучшего контроля.
- Используй изоляцию как дополнение, а не замену базе.
Итог:
Новичкам главное — освоить базовые движения и работать с хорошей техникой. Изоляция нужна, но в небольшом объёме и скорее для знакомства с мышцами, улучшения чувствительности и профилактики травм.
💬 А как ты работаешь с изоляцией на начальном этапе? Поделись своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме в специальной подборке.
Нравится контент? Подписывайся на @sisterhood💥