🍗 Запечённая куриная грудка с картофелем и брокколи: ужин за 45 минут без стресса (и без сковородок!)
Идеальный ужин? Это когда:
✅ Вкусно
✅ Полезно
✅ Быстро
✅ Минимум посуды
✅ Нравится всей семье — даже детям!
Если вы устали от вечной дилеммы «что приготовить», сохраните этот рецепт. Запечённая куриная грудка с картофелем и брокколи на одном противне — ваше спасение в будни. А ещё это блюдо, которое не стыдно подать и на праздничный стол, если красиво его оформить. 😉
🌿 Почему это блюдо обязательно должно быть в вашем меню?
- Одна духовка — и всё готово. Никаких сковородок, сотейников, пароварок. Противень — и в печь!
- Супер-баланс: белок (курица) + углеводы (картофель) + клетчатка и витамины (брокколи).
- Диета? Фитнес? ПП? Легко адаптируется — просто уменьшите количество масла или замените картофель бататом.
- Экономия времени: замариновать можно на бегу, а пока блюдо запекается, вы успеете принять душ, поиграть с ребёнком или закончить работу.
- Вкусно даже тем, кто не любит «здоровую пищу». Специи и запах чеснока творят чудеса!
📋 Что понадобится (на 3–4 порции)
Всё можно изменить под себя — это не догма, а вдохновение!
- Куриная грудка — 2 шт. (~500–600 г)
- Картофель — 5–6 средних клубней (~600 г)
- Брокколи — 1 кочан (~350–400 г)
- Оливковое масло — 2–3 ст. л. (можно заменить на подсолнечное)
- Чеснок — 3–4 зубчика (чем больше, тем ароматнее!)
- Соль, перец — по вкусу
- Сладкая паприка — 1 ч. л. (для цвета и лёгкой сладости)
- Сушёный тимьян или розмарин — 1 ч. л. (или свежий — в 2 раза больше)
- Лимонный сок — 1 ст. л. (не обязательно, но очень рекомендую!)
- По желанию: сыр пармезан, кунжут, кетчуп без сахара, йогуртовый соус
👩🍳 Пошаговый рецепт (с лайфхаками!)
Шаг 1. Подготавливаем ингредиенты (5 минут)
- Курицу — промыть, обсушить, нарезать на порционные куски (можно запекать целиком, тогда увеличьте время приготовления).
- Картофель — очистить, нарезать дольками или кубиками (одинакового размера, чтобы пропекся равномерно).
- Брокколи — разобрать на соцветия. Стебли не выбрасывать! Очистите от грубой кожуры и нарежьте — они вкусные и полезные.
- Чеснок — мелко нарезать или пропустить через пресс.
💡 Лайфхак: если картофель потемнел, замочите его в холодной воде на 5 минут, затем слейте воду и обсушите. *
Шаг 2. Делаем волшебную заправку (2 минуты)
В миске смешайте:
- Оливковое масло
- Чеснок
- Соль, перец, паприка, тимьян
- Лимонный сок (он сделает курицу мягче и придаст ей свежести)
Разделите заправку пополам. Одну часть добавьте к курице, вторую — к картофелю.
🍋 Секрет нежности: если есть время, оставьте курицу мариноваться на 15–20 минут. Нет времени? Просто перемешайте и сразу на противень — тоже будет вкусно!
Шаг 3. Выкладываем на противень (на 3 минуты)
- Застелите противень пергаментом — так вам не придётся отмывать духовку 😉
- Первым слоем — картофель. Равномерно распределите, полейте масляной заправкой и перемешайте прямо на противне.
- Сверху — курица. Выложите кусочки так, чтобы они не лежали друг на друге.
- Брокколи — по краям или сверху. Она готовится быстрее, поэтому её не нужно придавливать.
📌 Важно: не перегружайте противень — овощи должны запекаться, а не тушиться. Если места мало, используйте два противня.
Шаг 4. Запекаем (35–40 минут)
- Духовка — 200 °C, режим «верх + низ» (без конвекции, если вы не уверены).
- Через 20 минут достаньте, аккуратно перемешайте картофель (чтобы он не подгорел), курицу можно перевернуть.
- Брокколи добавляйте не сразу, если любите хрустящую брокколи, положите её на 25-й минуте.
- Готовность: курица — белая внутри, картофель — мягкий, брокколи — ярко-зелёная и нежная.
🔥 Хотите корочку? За 5 минут до готовности включите гриль или увеличьте температуру до 220 °C.
Шаг 5. Подача — с любовью ❤️
Дайте блюду «отдохнуть» 5 минут — так соки распределятся и вкус станет насыщеннее.
Посыпьте свежей зеленью: петрушкой, укропом, кинзой — кому что нравится.
Подавайте с:
- йогуртовым соусом с чесноком
- лёгким овощным салатом
- цельнозерновым хлебом
- или просто так — и так вкусно!
🎨 Вариации и лайфхаки от читателей Дзена
- Добавьте овощей: цукини, морковь, сладкий перец — будет ещё ярче и полезнее.
- Любите сыр? Посыпьте пармезаном или моцареллой за 5 минут до готовности — получится что-то вроде «ленивой запеканки».
- Для пикантности: добавьте в маринад щепотку острого перца или каплю соевого соуса.
- Для детей: нарежьте всё мельче, уберите чеснок и добавьте немного кетчупа перед подачей.
- На утро? Остатки — отличный вариант для ланча. Отлично разогревается!
📊 Сколько калорий и БЖУ? (на 1 порцию)
Примерно:
360–390 ккал, 38–42 г белка, 10–12 г жиров, 30–35 г углеводов.
Подходит для правильного питания, фитнес-рациона и даже детского меню (с адаптацией).
💬 Почему это блюдо — хит в моём доме?
Я готовлю его каждую неделю. Почему? Потому что:
- Муж не ворчит — сыт и доволен.
- Ребёнок ест брокколи (!) — потому что она запечённая, ароматная и не «варёная».
- Я не устаю повторять: минимум усилий — максимум результата.
- Гости в восторге — выглядит как ресторанное блюдо.
Это не просто рецепт. Это решение. Решение вечной проблемы: «Что бы такого вкусного, полезного и быстрого приготовить?»
📌 Сохраните себе и поделитесь с теми, кто устал стоять у плиты!
👉 Сохраните в закладки — пригодится в любой день.
👉 Попробуйте приготовить на ближайший ужин — и напишите в комментариях, что получилось!
👉 Поделитесь с другом, который «ничего не умеет готовить», — этот рецепт его выручит.
❓ Частые вопросы от читателей
Вопрос: Можно ли есть замороженную брокколи?
Ответ: Да! Только добавляйте её в середине запекания (на 20-й минуте), иначе она превратится в кашу.
Вопрос: А если нет духовки?
О: Можно приготовить в мультиварке (режим «Выпечка», 40 минут) или на сковороде с крышкой, но вкус будет другим.
Вопрос: можно ли заменить картофель?
О: Конечно! Батат, тыква, цветная капуста — всё подойдёт. Время запекания может немного измениться.
🏁 Заключение: просто, честно, по-домашнему
Запечённая курица с картофелем и брокколи — это не просто еда. Это объятия в тарелке. Тёплое, сытное, заботливое. То, что нужно после долгого дня.
Готовьте с удовольствием. Не бойтесь экспериментировать. Добавляйте любимые специи, меняйте овощи, делайте блюдо своим.
Потому что лучший рецепт — тот, который нравится вам.
🍽 Приятного аппетита!
А если приготовите — фото в комментариях приветствуются! Мне очень важно знать, что у вас получилось ❤️
#запеченная_курица #куриная_грудка #рецепт_на_противне #ужин_за_45_минут #простой_рецепт #брокколи #картофель #здоровое_питание #пп_рецепты #еда_без_стресса #рецепт_для_всей_семьи #ленивый_ужин #вкусно_и_полезно #рецепт_в_духовке #я_готовлю_дзен #дзен_рецепты #рецепт_без_сковородки #фитнес_питание #быстрый_ужин #рецепт_с_нуля #домашняя_еда