Признаемся честно: классическая планка для многих из нас — это необходимое, но порой утомительное зло. Стоишь эти вечные тридцать секунд, смотришь в пол и мысленно составляешь список покупок. Согласны? Тогда у нас для вас отличные новости. Пришло время вдохнуть в эту рутину огонь, добавить динамики и наконец-то начать прорабатывать те мышцы, которые привыкли отлынивать от работы.
Речь идет о Копенгагенской боковой планке с подтягиванием колена. Звучит сложно? Так и есть. Это упражнение — как швейцарский армейский нож для вашего кора: оно одномоментно бьет по косым мышцам живота, укрепляет плечевой пояс и с особой жестокостью нацеливается на упрямые приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. И да, я сказал это с абсолютно серьезным лицом.
Что это за зверь и с чем его едят?
Если представить стандартную боковую планку как уверенную парковку у дома, то ее копенгагенский вариант — это параллельная парковка в час пик в центре мегаполиса. Сложнее, требует концентрации, но результат и чувство удовлетворения несравнимы.
Название упражнения — не маркетинговый ход, а дань уважения датским исследователям, которые доказали его высочайшую эффективность для профилактики травм паха у спортсменов. Суть в том, что ваша верхняя нога опирается на возвышение (скамью, тумбу, диван), в то время как нижняя находится в воздухе, а ваша задача — не дать тазу провиснуть. А теперь мы добавим к этому динамическое движение — подтягивание колена. Стало веселее?
Инструкция по сборке: как выполнять без риска для репутации и здоровья
1. Исходное положение. Ложитесь на бок. Поставьте локоть ровно под плечо. Ноги прямые, сложены одна на другую. Верхнюю ногу уверенно поставьте на скамью высотой примерно 30-50 см. Ваше тело сейчас должно напоминать слегка смещенную прямую линию.
2. Фаза подъема. Напрягите ягодицы и пресс, как будто вас вот-вот толкнут в бок, и мощно оторвите таз от пола. Ваша нижняя нога теперь свободно парит в воздухе. Вы уже чувствуете жжение во внутренней поверхности опорного бедра? Это хороший знак.
3. Динамическое движение. Сохраняя идеальную прямую линию от макушки до пяток, плавно подтяните колено «нижней» ноги к груди. Для максимального эффекта и вовлечения косых мышц попробуйте слегка скрутиться и приблизить колено к локтю. Задержитесь на секунду в этой пиковой точке.
4. Возврат. Так же плавно и подконтрольно верните ногу в исходное вытянутое положение. Главное — не бросать ее и не давать тазу провисать.
5. Смена сторон. Выполните целевое количество повторений на одну сторону, затем перекатитесь и повторите все то же самое на другую. Симметрия — наше все.
Зачем вам это нужно? Или 3 кита, на которых стоит польза этого упражнения
1. Кор из кованой стали. Это не просто скручивание. Это полноценная стабилизация всего тела под нагрузкой. Каждое подтягивание колена — это вызов вашей поперечной мышце живота, самым глубоким мышечным слоям, которые и создают ту самую «броню» на животе. Сильный кор — это не только кубики, но и здоровый позвоночник, и возможность жать/тянуть/приседать с большими весами без риска.
2. Сила с внутренней стороны. Приводящие мышцы бедра — частые страдальцы, которые напоминают о себе болью при резких боковых движениях. Здесь они — главные герои. Им приходится изо всех сил стабилизировать ваше положение, что делает их сильнее и выносливее. Это прямой вклад в вашу долгосрочную мобильность и защиту от досадных травм на футбольном поле или корте.
3. Баланс и контроль. Попробуйте сделать это упражнение с закрытыми глазами (шутка! Не делайте так). Оно беспощадно тренирует ваши проприоцепцию и координацию. Вы учитесь владеть своим телом в пространстве, что неизбежно переносится на все остальные тренировки и даже бытовые движения.
Частые косяки и как их избежать
Провисший таз. Самая распространенная ошибка. Таз не должен напоминать гамак. Решение: постоянно держите в голове образ прямой линии и напрягайте ягодицы.
Шея зажата. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой, шея — расслаблена. Не вжимайте голову в плечи.
Дыхание. Не задерживайте его! Выдыхайте на усилие (при подтягивании колена), вдыхайте на возврате.
Как вписать это в свою тренировку?
Не нужно бросаться на амбразуру сразу же. Начните с малого. Включайте это упражнение в свои тренировки 2 раза в неделю, например, в конце занятия на пресс или в качестве разминочного элемента.
Схема для начала:
- 2-3 подхода
- по 8-12 повторений на каждую сторону.
Сконцентрируйтесь на идеальной технике, а не на скорости. Когда почувствуете, что стало легко, увеличивайте количество повторений или задерживайтесь в пиковой точке на 2-3 секунды.
Итог: Копенгагенская боковая планка с подтягиванием колена — это вызов. Вызов вашей силе воли, вызов вашим мышцам-бездельникам. Это умное, эффективное и, что уж греха таить, серьезное упражнение для тех, кто хочет добиться реального результата, а не просто отметить галочкой в дневнике тренировок. Примите вызов. Ваше тело скажет вам спасибо.