Кортизол — это один из ключевых гормонов, вырабатываемых надпочечниками. Скажу сразу, в малых дозах он очень даже полезен:
- помогает нам быстро реагировать на опасность
- повышает внимание и концентрацию
- мобилизует энергию
Но когда кортизол остаётся высоким слишком долго, он перестаёт быть союзником и начинает работать против нас. Как это исправить, мы с вами сегодня и обсудим.
❓Как тревога поднимает уровень кортизола.
Так уж вышло, что наш мозг не различает реальную угрозу от воображаемой. Если вы прокручиваете в голове неприятные сценарии, читаете тревожные новости или «пережёвываете» старые конфликты — для организма это становится угрозой прямо здесь и сейчас.
Мозг, разумеется, сразу же отдает команду надпочечникам о том, что рядом опасность, а те, в свою очередь, бегут вырабатывать кортизол. И если это повторяется ежедневно, а обычно, так оно и бывает, уровень гормона остается повышенным неделями и месяцами.
Вам кажется, что ничего страшного в этом нет, но на самом деле хронически высокий кортизол:
1️⃣Подавляет иммунную систему, так как организм экономит силы и меньше борется с инфекциями.
2️⃣Замедляет восстановление тканей. В итоге раны и микроповреждения заживают медленнее.
3️⃣Повышает уровень воспалений, что может усиливать боль в мышцах и суставах, обострять хронические заболевания.
4️⃣Нарушает работу пищеварения — снижается выработка ферментов, появляются спазмы и дискомфорт в животе.
5️⃣Влияет на память и концентрацию, Длительное воздействие кортизола может уменьшать объем гиппокампа — области мозга, отвечающей за обучение.
В конечном итоге вы просто проваливаетесь в ту самую кортизоловую ловушку:
Тревога → повышенный кортизол → ухудшение сна, усталость, раздражительность → больше тревоги.
❗️Это замкнутый круг, из которого сложно выйти без сознательных действий. Но к счастью, можно. Как это сделать?
✔️ Двигайтесь каждый день. Физическая активность помогает сжигать излишки гормонов стресса. Даже 20 минут ходьбы — это уже большой шаг к балансу.
✔️Следите за сном. Недосып является одним из главных стимуляторов кортизола. Ложитесь спать примерно в одно и то же время и избегайте экранов за час до сна.
- К слову, одна из моих клиенток как-то заметила, что ее приступы бессонницы всегда начинались после «вечернего новостного марафона». Стоило убрать телефон за час до сна и ввести вечерний ритуал чтения бумажной книги, как качество сна восстановилось, а утренняя тревожность снизилась.
✔️Переключайте внимание. Когда накрывает тревога, переключите мозг на нейтральную или приятную задачу. Пусть это будет уборка, готовка, чтение — что угодно, что отвлечет ваш ум.
✔️Сократите поток тревожных сигналов. Новости, токсичные переписки, лишние рабочие чаты — это постоянные триггеры для мозга. Старайтесь их избегать.
✔️Осознанное дыхание. Очень важный и недооцененный метод самопомощи! Медленные вдохи и выдохи по схеме 4–4–4 (вдох 4 секунды, задержка 4, выдох 4) снижают активность симпатической нервной системы.
Ну и в заключение хочется сказать, что кортизол — это не враг, а инструмент выживания. Но в состоянии хронической тревоги он превращается в фактор, разрушающий здоровье.
Чтобы выйти из ловушки, нужно научить мозг видеть безопасность там, где реальной опасности нет. Попробуйте с этого урока, возможно, он вам поможет. Это бесплатно: НАЧАТЬ