Вам часто говорили, каких продуктов следует избегать, чтобы похудеть (например, обработанных, вредных продуктов). Но разве не было бы здорово знать список продуктов, способствующих похудению? Что ж, вам повезло.
Существуют определённые продукты из всех групп продуктов питания — фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты, молочные продукты, — которые были тщательно изучены с точки зрения их роли в похудении. Вот те из них, которым следует отдавать предпочтение, если ваша цель — сбросить лишний вес.
1. Вода
Это первое, что можно назвать «едой», вода основа вашего рациона. Вода важна по нескольким причинам: выпивая больше воды, вы, скорее всего, отказываетесь от других напитков, в которые может быть добавлен сахар (калории). Кроме того, из-за обезвоживания вы можете спутать чувство жажды с чувством голода, что может привести к перееданию.
Согласно исследованию, опубликованному в ”Международном журнале по борьбе с ожирением” в апреле 2018 года, люди, сидящие на диете и заменившие диетические напитки водой, сбросили больше веса, а их индекс массы тела (ИМТ) снизился сильнее, чем у тех, кто продолжал пить диетические напитки. Поэтому сделайте воду своим любимым напитком в программе по снижению веса.
2. Зелень
Зелень — шпинат, листовая капуста, салат-латук, мангольд и т. д. — способствует похудению по двум причинам: в ней много воды и мало калорий. Это значит, что она насытит вас, не отягощая.
Исследование, опубликованное в апреле 2017 года в «Международном журнале по борьбе с ожирением», показало, что снижение калорийности всего на 12% привело к значительному уменьшению веса, окружности талии и количества жира в организме. Таким образом, даже кажущиеся незначительными изменения — например, салат вместо картофеля фри — могут помочь вам сбросить вес и сохранить результат.
Вам может быть интересно: рецепт зеленого смузи
3. Оливковое масло
Вы, вероятно, уже слышали, что оливковое масло полезно для сердца, но оно может быть полезно и для вашей талии. Согласно исследованию, опубликованному в ”Европейском журнале питания” в октябре 2018 года, участники исследования, которые употребляли оливковое масло вместо соевого, за девять недель сбросили больше веса.
Исследователи не совсем понимали причину, особенно учитывая, что разница в калорийности масел отсутствует, но, возможно, это как-то связано с противовоспалительными свойствами оливкового масла (воспаление и ожирение часто идут рука об руку).
4. Лосось
Это может быть «жирная» рыба (то есть хороший источник жирных кислот омега-3), но пусть это вас не обманывает — лосось полезен для похудения.
В 90 граммовом кусочке приготовленного лосося содержится почти 22 грамма белка, что помогает дольше чувствовать себя сытым без добавления насыщенных жиров из таких белков, как красное мясо.
Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут не помочь вам сбросить вес, но они могут помочь вам сохранить сброшенный вес, что делает их незаменимыми в любой диете.
Вам может быть интересно: рецепт запеченного лосося
5. Нут
Нут, или турецкий горох, — это универсальный бобовый продукт, который используется для приготовления хумуса, салатов и даже в жареном виде в качестве перекуса. Как и другие бобовые, нут способствует похудению, потому что в нём много клетчатки — питательного вещества, которого большинству из нас не хватает. На самом деле, в половине стакана нута содержится 4 грамма клетчатки.
Старайтесь потреблять от 25 до 38 граммов клетчатки в день.
Итак, как же клетчатка помогает сбросить вес? Она помогает насытиться и сохранять чувство сытости. Она также не переваривается организмом, поэтому, насыщая вас, она проходит через кишечник — и, как бонус, выводит часть пищевого холестерина.
Ежедневное употребление 30 граммов клетчатки может помочь вам сбросить вес так же эффективно, как и более сложная диета.
6. Жирный йогурт
Это может показаться немного противоречащим общепринятым рекомендациям по питанию, но, выбор в пользу жирного йогурта вместо обезжиренного может помочь вам сбросить больше веса.
Возможно, причина в том, что жирный йогурт помогает вам чувствовать себя более сытым, а значит, вы, скорее всего, перестанете есть раньше и съедите меньше. Если добавить в йогурт свежие фрукты или орехи, вы увеличите потребление клетчатки, что поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
7. Овсяные хлопья
Овес долгое время считается продуктом, способствующим снижению веса. Овес содержит особый вид клетчатки, называемый бета-глюканом. Продукты с высоким содержанием бета-глюкана, такие как овес поддерживают здоровое питание для сердца и снижают риск сердечных заболеваний.
Как это помогает сбросить вес? Этот тип клетчатки помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя переваривание пищи, что помогает чувствовать себя сытым.
Вам может быть интересно: что на самом деле происходит с вашим организмом, когда вы едите поздно вечером.
8. Арбуз
Арбуз — идеальная летняя закуска для тех, кто хочет похудеть, потому что он на 90% состоит из воды. В куске арбуза меньше 100 калорий, и он поможет вам избежать обезвоживания и почувствовать себя сытым.
Согласно исследованию, опубликованному в Nutrients в марте 2019 года, участникам исследования давали либо арбуз, либо такое же количество калорий в виде печенья с низким содержанием жира. Участники, которые ели арбуз, сбросили больше веса и чувствовали себя более сытыми, чем участники, которые ели печенье. Это доказывает, что качество так же важно, как и количество, когда речь идёт о калориях.
9. Гречневая крупа
Гречневая крупа — это отличный инструмент для похудения.
Секрет в том, что продукт имеет отрицательную калорийность. Организм тратит больше энергии на переваривание, чем получает.
В гречке содержатся сложные углеводы. Они медленно усваиваются, но при этом насыщают организм быстро. Однако организму не хватает энергии, и он начинает расщеплять жир, что приводит к потере веса.
Гречка также богата клетчаткой, которая не расщепляется в желудке полностью. Попадая в кишечник в частично переваренном виде, она действует как щетка, очищая его от шлаков, что способствует снижению веса.
Белки, жиры и углеводы в гречке находятся в оптимальном соотношении для организма, по сравнению с другими крупами.
Состав на 100 г продукта:
белки — 12,7 г (почти как в мясе);
углеводы — 62,2 г (сложные);
жиры — 3,4 г.
10. Ежевика
В ежевике содержится целых 8 граммов клетчатки на чашку, что довольно много. В ежевике также много фитохимических веществ, которые, изучаются на предмет их влияния на снижение веса.
В мире похудения фрукты и ягоды часто игнорируют из-за содержащихся в них простых сахаров (углеводов), но исследователи, в том числе те, кто участвовал в исследовании Nutrients, обнаружили, что потребление фруктов и ягод на самом деле обратно пропорционально весу. Это означает, что употребление большего количества фруктов и ягод не приводит к набору веса, а может даже помочь похудеть.
11. Миндаль
Орехи в целом содержат много жира, а значит, в них много калорий, так как же они могут быть полезны для похудения?
Что ж, в таких орехах, как миндаль, тоже есть белок, клетчатка и антиоксиданты, так что горсть орехов вместо нездоровой закуски (например, чипсов) — хороший выбор для похудения. Согласно обзору, опубликованному в ”Американском журнале клинического питания” в июле 2014 года, включение орехов в рацион снижает риск набора веса. Однако ограничьтесь горстью орехов.
12. Попкорн
Перекус, когда вы худеете, — это хороший способ утолить голод между приёмами пищи, но вам нужно выбрать правильный перекус. Когда вы готовите попкорн в микроволновке, вы контролируете количество калорий. Если вам хочется похрустеть, в трёх чашках попкорна, приготовленного в микроволновке, содержится менее 100 калорий и почти 4 грамма клетчатки.
Все это означает, что после употребления попкорна вы можете почувствовать себя более сытым. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrition Journal» в сентябре 2012 года, попкорн более сытный, чем картофельные чипсы, и участники исследования ели меньше при следующем приёме пищи.
Вам может быть интересно: 6 причин по которым у вас не получается похудеть, и как это исправить.
13. Квашенная капуста
Ферментированные продукты – актуальная тема и популярные товары в продуктовых магазинах. Они обладают пробиотическими свойствами благодаря бактериям, которые они производят. Введение большего количества бактерий в кишечник – это способ сохранить свое тело здоровым.
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в Nutrients, не существует убедительных доказательств того, что пробиотические продукты помогают сбросить вес, но восстановление микрофлоры кишечника с помощью таких продуктов, как квашеная капуста, чайный гриб и кимчи, не повредит.
14. Яйца
Хотя яйца обычно считаются продуктом для завтрака, они подходят для употребления в любое время дня, если вы хотите похудеть, потому что в них много белка и относительно мало калорий. Однако, если вы предпочитаете завтракать яйцами, исследования вам в помощь.
Согласно исследованию, опубликованному в ”Европейском журнале питания” в июне 2013 года, когда участникам предложили три варианта завтрака (яйца на тосте, кукурузные хлопья с молоком и тост или круассан с апельсиновым соком), те, кто ел яйца, чувствовали себя более сытыми и съедали меньше калорий за обедом и ужином. Это важно, если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы сбросить вес.
Вам может быть интересно: рецепт идеального омлета
15. Цветная капуста
Низкоуглеводная любимица диетологов — это не только король кето-диеты, но и продукт, который поможет вам снизить количество потребляемых калорий и похудеть с помощью здоровой диеты, включающей все продукты. В одной чашке цветной капусты всего 27 калорий и 2 грамма клетчатки.
Что ещё более впечатляет, так это то, что, согласно анализу, проведённому в сентябре 2015 года в ”PLOS Medicine”, увеличение потребления крестоцветных овощей, в том числе цветной капусты, брокколи и белокочанной капусты, было связано с уменьшением веса. Исследователи объясняют снижение веса тем, что эти овощи имеют низкий гликемический индекс (показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови) и высокое содержание клетчатки.
Что я должен есть в день, чтобы похудеть?
Очевидно, что вы не можете есть все эти продукты каждый день. Но включение в рацион некоторых из этих продуктов, способствующих снижению веса, — отличное начало.
Если вы не знаете, с чего начать, или беспокоитесь о состоянии здоровья, которое может повлиять на вашу способность сбросить вес, поговорите со своим лечащим врачом и получите направление к дипломированному диетологу, который поможет оценить ваш текущий рацион и настроит вас на успех.
«Журнал Инструкция» – меньше искать – больше жить! Подпишитесь – и нужная информация всегда под рукой👍