Ходьба чуть быстрее может дать значительные преимущества для здоровья и базовых функций, показало новое исследование
Оставаться активным с возрастом важно как никогда. Около 7–12% людей старше 65 лет живут с синдромом старческой астении — медицинским состоянием, которое характеризуется потерей веса, слабостью, утомляемостью, низкой физической активностью и замедленной походкой. Астения повышает вероятность падений, госпитализаций и утраты самостоятельности, что значительно снижает качество жизни.
«История в деталях» — телеграм канал для тех, кто любит видеть прошлое без прикрас, через неожиданные факты и забытые мелочи. Погружайтесь в историю так, как будто вы там были. Подписывайтесь!
Но старческая слабость не обязательно означает отказ от движения. Хотя скованность суставов и боли в мышцах могут затруднять привычные занятия, большинство людей продолжают придерживаться одной простой физической активности — ходьбы. Согласно исследованию 2023 года, в то время как только около трети взрослых старше 65 лет занимались спортом, почти 60% оставались физически активными, если учитывать ходьбу.
Теперь исследование показывает: если все будут ходить немного быстрее, это даст ощутимые результаты. Увеличение скорости — всего на 14 шагов в минуту — привело к значительному улучшению физической формы у пожилых людей, страдающих от слабости или находящихся на её грани. Иными словами, более быстрая ходьба — это не только про фитнес; она может помочь сохранить независимость и жизненную силу.
С какой скоростью ходить достаточно быстро
«Одна из сложностей назначения ходьбы как упражнения заключается в том, чтобы объяснить пациентам, с какой интенсивностью им следует ходить», — говорит Даниэль Рубин, доктор медицинских наук, доцент кафедры анестезиологии Медицинского центра Чикагского университета и ведущий автор исследования. «Хотя ходьба — это очень распространённый способ упражнений, рекомендуемый пенсионерам для улучшения здоровья, часто непонятно, какой темп выбрать».
Ранее советы о нужной интенсивности были расплывчаты. Некоторые предлагают так называемый «тест разговора»: если вы можете спокойно говорить, но не петь, значит, идёте в умеренном, бодром темпе. Другие советуют ориентироваться на максимальную частоту сердечных сокращений (220 минус возраст). Для умеренной нагрузки следует стремиться к 50–70% от максимального пульса. Третьи считают, что достаточно идти со скоростью 4–6 км/ч. Эти методы сильно различаются и их трудно контролировать.
Каденция ходьбы (количество шагов в минуту) измеряется и регулируется легко, поэтому это интуитивный и практичный способ оценить интенсивность ходьбы.
Проверка метода каденции
Чтобы определить влияние темпа на физические возможности, исследователи из нескольких центров организовали программу ходьбы для пожилых людей, которых классифицировали как «слабых» или «предслабых». Они набрали 102 жителей из 14 домов престарелых, все старше 60 лет, которые были признаны слабыми или находились на грани слабости. Участников случайным образом разделили на группу высокоинтенсивной ходьбы и группу с обычным темпом.
Обе группы встречались трижды в неделю по 45 минут в течение четырёх месяцев. Занятия проходили под руководством инструкторов, а каденция каждого участника отслеживалась с помощью датчиков на бедре.
Программа включала три этапа:
- Адаптация (3 занятия): участники привыкали ходить вместе.
- Постепенное ускорение (9 занятий): группа высокой интенсивности постепенно увеличивала темп, пока не достигала «максимально быстрого, но безопасного» шага. Группа в комфортном темпе шла в удобном для себя ритме, без давления ускоряться.
- Полное вмешательство (36 занятий): группа высокой интенсивности продолжала ходить быстро, а группа обычного темпа — в удобном ритме.
Основным показателем здоровья считалось улучшение на 30 метров в тесте шестиминутной ходьбы (стандартная фитнес-метрика). Такой прирост считался клинически значимым улучшением. Чтобы представить наглядно: 30 метров — это примерно длина трёх автобусов, стоящих один за другим.
Быстрый шаг — большие дивиденды
- Группа высокой интенсивности начинала с 82–86 шагов в минуту на этапе адаптации и в итоге вышла в среднем на 100 шагов в минуту — увеличение примерно на 14 шагов.
- Группа комфортной ходьбы шла сначала с тем же темпом (82–86 шагов), но в процессе постепенно замедлилась до 77 шагов в минуту. По мнению авторов, это произошло потому, что изначально участники пытались «произвести впечатление» на тренеров, а затем вышли на свой реальный комфортный ритм.
- Участники группы высокой интенсивности имели более чем втрое выше шансов улучшить результат на 30 метров по сравнению с группой комфортного темпа: 65% против 39%.
- Увеличение темпа на 14 шагов в минуту повышало вероятность улучшения физического состояния на 10%. Каждый дополнительный прирост на 14 шагов/мин давал ещё около 10% шанса на прогресс.
«Даже небольшое ускорение помогало пожилым людям проходить большие расстояния, не чувствуя усталости и не нуждаясь в частых остановках», — сказал соавтор исследования Дженнифер С. Брак, доктор наук, профессор физиотерапии в Питтсбургском университете (цитата из National Geographic).
Почему ходьба полезна не только для физической формы
Ранее проведённые исследования показали, что ходьба приносит множество других преимуществ помимо укрепления физической выносливости.
- Повышает креативность. Исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческое мышление примерно на 60% по сравнению с сидением. Другие работы подтвердили этот эффект, даже показав, что ходьба на беговой дорожке в помещении стимулирует больше новых идей, чем сидячая работа. Известно, что Стив Джобс проводил «прогулочные собрания» для генерации идей.
- Укрепляет иммунитет. Люди, которые гуляли по 20 минут пять раз в неделю, имели на 43% меньше больничных дней по сравнению с теми, кто мало двигался, по данным Harvard Health. Вероятно, потому что ходьба улучшает работу иммунных клеток.
- Увеличивает объём памяти в мозге. Регулярные прогулки связаны с увеличением объёма гиппокампа — области мозга, отвечающей за память, особенно у пожилых людей. Год умеренных аэробных упражнений, включая ходьбу, также увеличивает префронтальную кору, связанную с принятием решений и планированием.
- Продлевает жизнь. Пожилые люди, регулярно включающие ходьбу в свой распорядок, на 28% реже сталкиваются с инвалидностью и дольше сохраняют способность выполнять повседневные дела самостоятельно, согласно исследованию 2020 года.
Кроме того, исследование с участием почти 80 000 человек показало: всего 15 минут быстрой ходьбы в день связаны с 20%-м снижением общей смертности, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие плюсы физической активности, включая ходьбу, — это поддержание здорового веса, снижение высокого давления, уменьшение риска диабета 2 типа и укрепление опорно-двигательного аппарата.
Как ускорить шаг
Если вы хотите получить дополнительные преимущества от более быстрой ходьбы, выполните несколько простых шагов.
- Начните с измерения своего обычного темпа (количество шагов в минуту), чтобы определить базовый уровень.
- Постепенно увеличивайте скорость на 5–10 шагов в минуту.
- Чтобы удерживать ритм, некоторые используют музыку, но Рубин рекомендует начать с метронома, чтобы шаги совпадали с тактом.
- Поддерживайте правильную осанку: стойте прямо, смотрите вперёд, держите плечи расправленными и расслабленными. Размахивайте руками от плеча, а не от локтя, таз держите в нейтральном положении, наступайте с пятки на носок. Такая техника помогает избежать болей в спине, легче дышать и сохранять равновесие.