Aif.ru отвечает на популярные вопрос читателей
Остеопороз перестал быть болезнью исключительно пожилых людей. Сегодня его признаки обнаруживают даже у тридцатилетних, и виной тому — наш малоподвижный образ жизни. Кости, лишенные нагрузки, начинают терять плотность, словно ненужный строительный материал. Но есть хорошая новость: обычная ходьба может стать мощным оружием против этого процесса. Почему ежедневные прогулки могут укрепить кости?
Aif.ru рассказал врач-эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев.
Научные исследования убедительно показывают, что регулярные прогулки замедляют потерю костной массы, а в некоторых случаях даже способствуют ее восстановлению. Дело в том, что при ходьбе кости испытывают умеренную нагрузку, которая стимулирует клетки-строители (остеобласты) работать активнее.
Доказано:
— 45 минут ходьбы 5 раз в неделю не только останавливают «вымывание» кальция, но и могут увеличить плотность костей на 1-2% в год.
— У женщин, совершающих ежедневные прогулки по 30-40 минут, риск перелома шейки бедра снижается почти вдвое.
— Ходьба улучшает координацию и снижает риск падений— главной опасности при остеопорозе.
Особенно эффективна ходьба с палками. Исследование австрийских ученых под руководством показало: у женщин с остеопорозом, занимавшихся скандинавской ходьбой год, не только прекратилась потеря костной массы, но и:
— уменьшились боли в спине и суставах;
— улучшилась осанка (снизился риск гиперкифоза);
— повысилась плотность костей позвоночника и бедер.
Палки здесь играют ключевую роль: они снимают часть нагрузки с суставов, обеспечивают дополнительную опору и включают в работу верхнюю часть тела.
Как ходить правильно?
1. Начинайте с разминки — легкие вращения суставами, наклоны, потягивания подготовят тело к нагрузке.
2. Дозируйте нагрузку — первые недели ограничьтесь 20-30 минутами в комфортном темпе.
3. Следите за техникой:
— шаг начинается с пятки, плавно перекатываясь на носок;
— спина прямая, плечи расслаблены;
— палки (если используете) ставятся под углом 45 градусов.
4. Избегайте:
— резких движений и поворотов;
— ходьбы по неровным поверхностям (риск споткнуться);
— переноски тяжестей (даже легкой сумки через плечо).
5. Заканчивайте прогулку легкими упражнениями на растяжку — это улучшит кровообращение в мышцах и суставах.
Важные нюансы
— Обувь должна быть с гибкой подошвой и хорошей амортизацией
— При болях в суставах используйте ортопедические стельки или ортезы
— Если во время ходьбы появилась боль — остановитесь
— Сочетайте ходьбу с упражнениями на равновесие (например, стойка на одной ноге)
При этом ходьба — это дополнение, а не замена лечения. Пациенты с остеопорозом должны регулярно посещать врача.
АиФ в MAX https://max.ru/aif
АиФ в Телеграм
Официальный канал АиФ https://t.me/aifonline
АиФ. Здоровье https://t.me/aif_health
АиФ. На даче https://t.me/aif_dacha
АиФ. Кухня https://t.me/aif_food
Вопрос-Ответ — вопросы, ответы, викторины и интересные факты обо всем на свете. https://t.me/aif_vo