Хочешь улучшить фигуру, но не знаешь, с чего начать? Учти, что самые впечатляющие трансформации с телом происходят не за неделю, а благодаря последовательным действиям. Ниже — примеры задач, которые тебе точно стоит поставить перед собой.
1. Выполнять силовые тренировки пару раз в неделю
Силовые тренировки — основа подтянутого тела: они укрепляют мышцы, ускоряют метаболизм и улучшают рельеф. Оптимально заниматься 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Начать тренировки советуем с упражнений с собственным весом, затем добавить гантели, резиновые петли или тренажеры. Чтобы прогресс был заметным, нужно периодически увеличивать количество подходов, добавлять вес и усложнять упражнения, например делать отжимания сначала с колен, потом — с ног.
2. Добавлять кардионагрузки
Кардио помогает сжигать калории, улучшает выносливость и работу сердца. Специалисты советуют заниматься 2–3 раза в неделю по 30–45 минут. Если цель — похудение, можно увеличить количество тренировок до 4–5, но без фанатизма, чтобы не терять мышцы.
Самые доступные варианты кардио — ходьба в быстром темпе, бег, велотренажер, плаванье, аэробика. Чтобы тренировки были как можно более эффективными, нужно чередовать высокую и низкую интенсивность, например первую минуту бегать, а следующие две — ходить. Особенно полезно заниматься с утра натощак — это усиливает сжигание жира.
3. Работать с проблемными зонами
У большинства женщин «слабые места» — это живот, бедра, ягодицы или руки. Чтобы подтянуть их, нужны точечные упражнения и общее похудение (если есть лишний жир).
Подтянуть живот помогают скручивания, упражнение «Велосипед» и планка. Для бедер и ягодиц эффективны классические выпады, ягодичный мостик, боковые махи ногами. Сделать руки более красивыми помогут отжимания и разведение гантелей в стороны.
4. Улучшать гибкость тела
Гибкость — ключ к подвижности суставов, профилактике травм и красивой осанке. Идеально посвящать растяжке 2–3 раза в неделю по 15–30 минут, например после силовой тренировки или кардиоупражнений.
Тем, кто только начинает работать над улучшением тела, советуем записаться на йогу и делать статическую растяжку дома. Последняя предполагает растяжку грудных мышц у спины, наклоны к ногам и упражнения на раскрытие тазобедренных суставов.
5. Укреплять мышцы кора
Кор — это не только пресс, но и глубокие мышцы живота, спины и таза. Их укрепление защищает от травм, улучшает баланс и делает талию уже. Тренировать кор нужно 3 раза в неделю, сочетая статику и динамику.
К лучшим упражнениям для тренировки мышц кора относятся планка, скручивания, «Велосипед», подъем ног лежа. Прокачать спину и поясницу помогают гиперэкстензия и «Лодочка». Во время тренировок важно избегать перегрузки поясницы и ровно дышать.
6. Поддерживать активность каждый день
Сидячий образ жизни сводит на нет даже самые жесткие тренировки. Чтобы поддерживать тело в тонусе, нужно делать 8 000–10 000 шагов в день. Это ускоряет метаболизм, снижает риски для сердца и помогает контролировать вес.
Если нет возможности ежедневно посещать спортзал, можно ходить пешком до работы, гулять после еды и использовать лестницы вместо лифтов. Дома можно шагать на месте, пока идет сериал или готовится ужин.
7. Контролировать питание
Без грамотного рациона даже самые интенсивные тренировки не дадут желаемого результата. Основной принцип правильного питания — сбалансированность: организм должен получать достаточно белков для сохранения мышечной массы, правильные углеводы для энергии и полезные жиры для гормонального баланса.
Рассчитай свою норму калорий (можешь использовать формулы Харриса — Бенедикта или Миффлина — Сан Жеора) и создай умеренный дефицит (10–20%), если цель — снижение веса. Но, пожалуйста, избегай крайностей — слишком жесткие диеты замедлят твой метаболизм и приведут к потере мышечной массы вместо жира.
8. Высыпаться каждый день
Сон — время, когда организм восстанавливается, а мышцы растут. Оптимальная продолжительность сна — 7–9 часов в зависимости от индивидуальных особенностей. Наиболее ценны часы сна до полуночи, так как в это время вырабатывается мелатонин — гормон молодости.
Чтобы улучшить качество сна, ложись в постель до 23:00 и соблюдай режим даже в выходные. Также стоит проветривать спальню перед сном, использовать плотные шторы и откладывать в сторону гаджеты.
9. Следить за осанкой
Правильная осанка не только делает фигуру стройнее, но и предотвращает множество проблем со здоровьем, в том числе боли в спине, головные боли, нарушение дыхания.
Чтобы улучшить осанку, выполняй специальные упражнения. Полезно вставать спиной к стене так, чтоб ее касались пятки, ягодицы, лопатки и затылок, и оставаться в положении на пару минут. Также можно делать прогибы назад стоя на коленях и растягиваться у дверного проема.
10. Поддерживать водный баланс
Вода играет ключевую роль в работе всех систем организма. Она регулирует температуру тела, способствует выведению токсинов, улучшает состояние кожи и ускоряет метаболизм.
Оптимальная норма воды — 30–40 мл на 1 кг веса в день. То есть при весе 60 кг нужно выпивать 1,8–2,4 литра. В жаркую погоду, при интенсивных тренировках или употреблении кофеина норму стоит увеличить на 20–30%. Лучший вариант — чистая негазированная вода. Но для вкуса можно добавить в кувшин лимон, мяту, имбирь или нарезанный кружочками огурец.