Сейчас моё основное направление — нейросети: я изучаю искусственный интеллект, интегрирую современные ИИ-инструменты в повседневные задачи и делюсь своими находками с теми, кто тоже хочет идти в ногу со временем.
⠀Но до этого у меня была другая история. Живая, настоящая, земная.
⠀Спорт долгое время был частью моей жизни. А нутрициология — не просто интересом, а серьёзным хобби, подтверждённым несколькими государственными дипломами по спортивной нутрициологии и тренерству.
⠀
Несколько лет назад я завершила свою спортивную главу по состоянию здоровья. Потом работала в сфере инвестиционной недвижимости — с совсем другим темпом, задачами и приоритетами.
Но одно осталось неизменным:
Мой интерес к балансу.
К телу, уму, питанию и состоянию.
⠀
Сегодня я соединяю всё, что знаю:
💡 знания о здоровом питании,
💡 личный опыт жизни после спорта,
💡 и возможности нейросетей, которые могут облегчить путь тем, кто устал от контроля, но не хочет сдаваться.
Почему я создала эту систему
Потому что я знаю, как это —
Я устала считать калории. Я устала взвешивать еду на весах.
Я устала контролировать каждый орех, каждый грамм углеводов. Мне надоело ощущать, что я завишу от еды, от таблиц, от приложения.
⠀
Я просто хотела есть вкусно, чисто, спокойно.
Чтобы еда снова стала заботой, а не проектом.
⠀
И в какой-то момент я поняла:
💡 нейросети можно научить быть мягким, адекватным помощником по питанию.
Так родилась система промптов, с помощью которой ИИ помогает мне — и теперь может помочь вам.
Что делает эта система?
Эти промпты — это не «магическая диета», не «меню на 1200 калорий», не «хватит жрать — начни жить».
⠀
Это шаг за шагом выстроенная структура, которая:
🔹 Подбирает рацион с учётом состояния здоровья (например, ЖКТ, гормональный фон, ИР и т.д.),
🔹 Формирует меню на неделю, исходя из вкусов и ограничений,
🔹 Учит, как питаться вне дома — в кафе, в поездках, у родителей,
🔹 Даёт варианты полезных десертов без сахара и муки,
🔹 Помогает справляться с тягой к сладкому, особенно вечером,
🔹 Добавляет лёгкие тренировки для дома, если ты совсем не готов к залу.
Как пользоваться этой системой (и не запутаться)
💬 Всё просто. Не усложняй. Это не «ещё один марафон». Это живая система, которая адаптируется под тебя.
1. Замени переменные в промптах
Каждый промпт содержит [скобки] — впиши туда своё.
Примеры:
- [цель]: хочу похудеть, хочу чувствовать лёгкость
- [ограничения]: ЖКТ, без глютена, не ем мясо или свой любой вариант
- [что не люблю]: рыба, лук
- [что хочется]: чтобы не тянуло на сладкое, чтобы не считать калории и тд.
2. Иди по шагам
Промпты идут в логике:
- вводные данные,
- формирование меню,
- настройка перекусов,
- поведение вне дома,
- десерты и рецепты,
- тренировки,
- финальная адаптация.
Не спеши. Один шаг = одна настройка. Так ИИ подстраивается под тебя максимально точно.
3. Веди диалог
Это не волшебная кнопка. Это разговор.
⠀
Промпт — это только начало.
Дальше ты пишешь все те параметры которые тебя интересуют, например:
- «убери брокколи»,
- «добавь больше белка»,
- «дай быстрые блюда без духовки»,
- «распиши питание, если я на работе с 9 до 18».
ИИ подстраивается. И работает лучше, чем любые PDF-диеты.
4. Храни всё в одном месте
Сделай заметку, документ или табличку — туда копируй свои меню, рецепты, идеи.
⠀
Через 3 дня ты увидишь:
🔸 у тебя появляется структура,
🔸 ты ешь вкусно,
🔸 ты не переедаешь,
🔸 и вес уходит — без психоза.
Давайте честно: похудение — это не магия
Можно есть сладкое. Можно не считать каждый листик салата. Можно жить нормально.
⠀Но хочешь снижать вес — нужно одно:
Дефицит калорий.
⠀
Всё.
⠀
Просто нет других способов.
⠀
Просто нет.
⠀
Не важно, на каком ты питании: кетогеник, интуитив, палео, веган.
⠀
Если ты ешь больше, чем тратишь — вес стоит.
⠀
Но вот как сделать дефицит мягко, без стресса, без контроля каждой крошки — вот в этом и помогает моя система.
Что ты получаешь
✔️ Рацион без диетического насилия
✔️ Меню, в котором нет сахара, но есть вкус
✔️ Рецепты десертов, от которых не тянет в холодильник в 23:00
✔️ Тренировки, которые можно делать в носках на кухне
✔️ Адекватное, спокойное отношение к себе
✔️ И главное — результат, без вечного «я опять сорвалась»
Где взять промпты?
📥 Я выложу всю серию промптов ниже — прямо в этой статье.
Что я прошу?
Просто напиши, как у тебя сработало.
Без фидбека эта система мёртвая.
⠀
Я делала её не ради контента, а ради реальной пользы — себе и тем, кто тоже устал от бесконечных «похудей за 7 дней».
⬇️ Ниже размещаю все промпты — по блокам.
И помни: это не чужая система — это твоя, если ты подстроишь её под себя.
⬇️ Ниже размещаю все промпты — по блокам
Это последовательная система: ты просто вносишь свои данные и получаешь индивидуальные ответы от нейросети.
⠀
📍 Если ты не знаешь свой суточный калораж и вообще с чего начать — сначала используй Промпт 0. Он поможет понять, сколько тебе нужно есть для похудения, и даст основу для всех остальных шагов.
📎 Этот промпт необязательный, но он очень помогает тем, кто только начинает путь и хочет ориентироваться в цифрах, не углубляясь в таблички и приложения.
0️⃣ Расчёт суточной калорийности и базы для питания
⚠️ Авторский промпт. Запрещено копировать и публиковать без указания источника. Разработка: Irina Baryshnikova | Телеграм: @irinaSB7
ПРОМТ: Помоги рассчитать мою индивидуальную суточную калорийность для похудения.
Для этого учти:
– Мой возраст: [ваш возраст]
– Мой пол: [мужской/женский]
– Мой рост: [ваш рост, см]
– Мой вес: [ваш вес, кг]
– Мой уровень физической активности: [минимальный/средний/высокий, опишите свой образ жизни]
📎 Покажи:
– расчёт базовой потребности в калориях (BMR),
– примерный диапазон калорий для похудения,
– объясни, как получен результат (формула и шаги),
– и кратко поясни, почему важно знать свой калораж перед тем, как строить рацион и выбирать питание.
🔸Авторская разработка: Irina Baryshnikova Телеграм: @irinaSB7
❗ Все промпты являются частью авторской системы. Копирование, переработка и публикация без указания авторства — запрещены.
1️⃣ ⚠️ Авторский промпт. Запрещено копировать и публиковать без указания источника. Разработка: Irina Baryshnikova | Телеграм: @irinaSB7
Индивидуальный план питания без подсчёта калорий
ПРОМПТ: Я хочу похудеть на [количество кг] за [конкретный срок, например, 2 месяца], не считая калории.
Составь для меня подробный 7-дневный план питания только из цельных продуктов, которые я люблю ([укажите 3–5 любимых продуктов]).
Обязательно учти продукты, которые я не ем ([перечислите всё, что исключаете]).
Пропиши примерные порции и краткое описание каждого приёма пищи.
Пусть каждый приём пищи (их должно быть [желаемое количество приёмов пищи] в день) укладывается примерно в диапазон [укажите диапазон калорий] ккал — можно ориентироваться на объём еды.
Добавь несколько вариантов замен для разнообразия.
Для каждого приёма пищи коротко объясни, как эти продукты или их сочетания способствуют эффективному снижению веса.
2️⃣⚠️ Авторский промпт. Запрещено копировать и публиковать без указания источника. Разработка: Irina Baryshnikova | Телеграм: @irinaSB7
Как контролировать вечерние перекусы с учётом дневного калоража
Моя суточная калорийность для похудения составляет [ваша желаемая дневная норма калорий, например, 1,500 ккал].
На основе моего плана питания подскажи, какие вечерние перекусы выбрать, чтобы не превышать оставшийся лимит калорий за день и не сорваться вечером.
Предложи 3 простых, сытных, малокалорийных блюда или закуски, которые хорошо впишутся в мой рацион, помогут не переедать ночью и дадут длительное насыщение.
Для каждого варианта напиши примерное количество калорий и объясни, почему он подходит для вечернего времени (например, высокое содержание белка или клетчатки, мало сахара).
Дай совет, как в целом снизить вечерний аппетит и избежать срывов, чтобы не перебрать общий дневной калораж.
3️⃣⚠️ Авторский промпт. Запрещено копировать и публиковать без указания источника. Разработка: Irina Baryshnikova | Телеграм: @irinaSB7
Коррекция рациона для здоровья ЖКТ и снижения воспаления
На основе моего индивидуального плана питания прошу учесть мои цели по нормализации работы желудочно-кишечного тракта и снижению воспалительных процессов в организме.
Укажи, какие распространённые продукты (особенно среди цельных, часто встречающихся в рационах для похудения) стоит заменить, чтобы снизить риск вздутия живота и уменьшить воспалительный фон.
Составь таблицу или список из «вредных» и «полезных» альтернатив, коротко поясни, почему такая замена помогает (например: снижает содержание соли, сахара, промышленных жиров, глютена и лактозы).
Отдельно расскажи, какую роль играют пробиотики, клетчатка и достаточный питьевой режим в здоровье ЖКТ (1–2 предложения по каждому пункту).
Если нужно, подстрой рекомендации под мой уже составленный 7-дневный план питания и вечерние перекусы, чтобы итоговый рацион был максимально сбалансированным и комфортным для пищеварения и общего самочувствия.
4️⃣⚠️ Авторский промпт. Запрещено копировать и публиковать без указания источника. Разработка: Irina Baryshnikova | Телеграм: @irinaSB7
Контроль тяги к сладкому на основе моего плана питания
Обычно меня тянет на сладкое в районе [конкретное время, например, после обеда]. На основе моего индивидуального плана питания и с учетом коррекции для ЖКТ и снижения воспалительных процессов, подскажи 5 вариантов перекусов с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, чтобы они реально насыщали и помогали держать вес под контролем.
Для каждого варианта укажи примерное количество калорий и объясни, почему такой вариант помогает бороться с тягой к сладкому.
Добавь 2 идеи полезных домашних десертов без сахара (можно с кратким рецептом), которые будут безопасны для пищеварения и не вызовут воспалений.
Кратко объясни, почему именно белок эффективен для снижения тяги к сладкому и поддержания чувства сытости.
Если нужно, адаптируй перекусы и десерты под исключённые мной продукты или особенности моего рациона.
5️⃣ ⚠️ Авторский промпт. Запрещено копировать и публиковать без указания источника. Разработка: Irina Baryshnikova | Телеграм: @irinaSB7
Как не сорваться и получать удовольствие от еды вне дома (чек-лист с учётом частоты питания вне дома)
На основе моего текущего индивидуального плана питания и особенностей здоровья, помоги составить простой чек-лист для питания вне дома, с учётом того, что:
– Я [вставьте нужное: обедаю, ужинаю, перекусываю] именно в кафе или ресторанах [укажите частоту: каждый день / несколько раз в неделю / только по выходным].
Составь рекомендации и правила, как в таких случаях:
– Выбирать блюда, чтобы не нарушать цели по снижению веса и не провоцировать проблемы с ЖКТ и воспалениями.
– Контролировать калорийность и качество продуктов (на что смотреть в составе).
– Корректно вписывать приёмы пищи вне дома в мой суточный калораж и рацион.
Дай советы, что делать, если хочется десерта или алкоголя, чтобы сохранить баланс между удовольствием и контролем веса.
Приведи 2–3 мотивационных комментария для поддержки в ситуациях с риском срыва или чувства вины.
Если нужно, адаптируй эти рекомендации под исключённые мной продукты и особенности моего рациона.
6️⃣ ⚠️ Авторский промпт. Запрещено копировать и публиковать без указания источника. Разработка: Irina Baryshnikova | Телеграм: @irinaSB7
Итоговый 7-дневный план-поддержка меню с учётом всех особенностей
На основе всех моих предыдущих вводных (мой индивидуальный рацион, суточная калорийность, особенности вечерних перекусов, коррекция для здоровья ЖКТ и снижения воспалительных процессов, контроль сладкого, опыт питания вне дома), составь для меня подробный 7-дневный план питания:
– Для каждого дня пропиши поэтапно меню: завтрак, обед, ужин, перекусы.
– Используй только цельные и разрешённые мной продукты, обязательно учитывай исключённые продукты и ограничения по желудочно-кишечному тракту, минимум потенциальных провокаторов вздутия и воспалений.
– Указывай примерные порции, основные ингредиенты каждого приёма пищи, возможные варианты замен для разнообразия.
– Каждый приём пищи должен укладываться в рекомендованный диапазон калорий, чтобы суммарно соблюсти мой дневной калораж ([вставьте вашу цель, например, 1500 ккал]).
– Включи перекусы с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, особенно для «проблемных» моментов дня (вечер, время тяги к сладкому).
– Подскажи, как интегрировать питание вне дома: приведи отдельные примеры блюд, которые я могу выбрать в кафе/ресторанах, чтобы не выходить за пределы калорийности и поддерживать здоровье ЖКТ.
Весь план должен быть структурирован по дням недели, содержать блюда и замены, полностью соответствовать всем моим диетическим и физиологическим особенностям.
📍 Промпты 7 и 8 — дополнительные. Используются по желанию для разнообразия и поддержки — если хочется включить полезную выпечку и домашнюю активность.
7️⃣⚠️ Авторский промпт. Запрещено копировать и публиковать без указания источника. Разработка: Irina Baryshnikova | Телеграм: @irinaSB7
Диетические выпечные рецепты с сахарозаменителями на каждый день недели
На основе моего индивидуального 7-дневного плана питания (с учётом моего дневного калоража, исключённых продуктов, состояния ЖКТ и вкусовых предпочтений) подбери для меня 7 простых и разнообразных рецептов выпечки или десертов, по одному на каждый день недели.
– Все рецепты должны быть диетическими, с низкой калорийностью, и сладость создавать только натуральными или разрешёнными мной безопасными сахарозаменителями ([укажите свой вариант, если есть ограничения]).
– Каждый день — новый вид выпечки или запечённого десерта (например, кексы, печенье, запеканки, маффины, пироги и пр.), подходящий к моему основному меню.
– Для каждого рецепта пропиши:
- Список ингредиентов (без продуктов, которые я исключаю).
- Количество порций.
- Пошаговую инструкцию приготовления.
- Примерную калорийность одной порции.
- Краткое пояснение, почему этот вариант безопасен и подходит для моей диеты, а также в какое время дня его лучше включить.
– Опционально: для разнообразия дай по 1 варианту замены основного ингредиента.
Все рецепты должны легко интегрироваться в мой 7-дневный рацион и поддерживать баланс калорийности, белка и комфорта для ЖКТ.
8️⃣ ⚠️ Авторский промпт. Запрещено копировать и публиковать без указания источника. Разработка: Irina Baryshnikova | Телеграм: @irinaSB7
Минимальный тренировочный план для новичков в домашних условиях
На основе моего индивидуального плана питания и уровня физической подготовки, подбери для меня простой и эффективный тренировочный план для дома (без сложного инвентаря и специальных знаний).
– Составь программу на неделю, чтобы каждая тренировка занимала не более 20–30 минут; упражнения должны подходить для новичка и быть безопасными.
– Включи базовые виды активности: разминка, силовые (вес своего тела), простая растяжка, при желании — кардио (например, энергичная ходьба на месте, прыжки).
– Для каждого дня пропиши: какие упражнения, сколько подходов и повторений, нужен ли отдых между ними.
– Кратко объясни, для чего каждое упражнение (сжигание жира, поддержка мышц, улучшение тонуса и т.д.).
– Дай советы, как не перегореть на старте, и рекомендации для адаптации под самочувствие или ограничения по здоровью.
⚠️ Авторский промпт. Запрещено копировать и публиковать без указания источника. Разработка: Irina Baryshnikova | Телеграм: @irinaSB7
🧩 И в завершение
Я знаю, как это — устать от вечного контроля.
Когда еда становится проектом, а каждое «съесть или не съесть» — вопрос на уровне совести.
⠀Поэтому я и создала эту систему — не как диету, не как очередной «марафон к лету», а как мягкий инструмент, который можно подстроить под свою реальную жизнь.
⠀Чтобы ты могла питаться чисто, вкусно, интуитивно — без весов, запретов и чувства вины.
⠀📎 Вся серия промптов перед тобой.
Просто начни с того, что тебе отзывается.
⠀Если хочешь — можешь дать свою обратную связь.
Это особенно важно: только с фидбеком эта система живёт и развивается.
⠀
📬 Подписывайтесь на мой Telegram: https://t.me/storybrandSB7
Это не канал, а личный профиль — так что пиши свободно, если появятся вопросы или впечатления.
⠀
И помни:
Настоящее «подходит» — не то, что идеально. А то, что по-настоящему твоё.