1. Дыхательные практики
— Методики: «4-7-8», диафрагмальное дыхание, боксовое дыхание.
Эффект: снижает уровень кортизола, активирует парасимпатическую нервную систему.
2. Физическая активность
— Кардио или йога/растяжка.
— Даже прогулка на свежем воздухе снижает тревожность.
Почему: выработка эндорфинов, снятие мышечного напряжения.
3. Осознанность и медитация
— Техники: сканирование тела, медитация.
Результат: снижение уровня стресса на 14%.
4. Работа с мыслями
— Ведение дневника: записывать тревожные мысли и опровергать их логически.
— Метод «СТОП»:
Стоп → Тело → Обзор мыслей → Переключение.
5. Информационная гигиена
— Ограничить соцсети/новости до 30 минут в день.
— «Цифровой детокс»: отключение уведомлений после 20:00.
6. Режим сна и питания
— 7–9 часов сна: затемненная комната, режим «ложиться/вставать в одно время».
— Продукты-антистресс: орехи, бананы, жирная рыба, тёмный шоколад (85%).
7. Эмоциональная разгрузка
— Творчество.
— «Письмо благодарности»: ежедневно 3 вещи, за которые благодарны.
