Кажется, без кофе вы не можете включиться утром, но ночью всё равно не можете уснуть?
Это не совпадение. Нейробиолог Эндрю Хуберман объясняет: кофеин действительно бодрит, но при этом вмешивается в биохимию сна, даже если вы пьёте его за много часов до ночного отдыха.
Разбираем, как кофеин влияет на мозг, сколько времени он остаётся в организме и почему лучшее время для последней чашки — до 14:00.
Что делает кофеин в мозгу
Кофеин блокирует аденозин — вещество, которое накапливается в течение дня и вызывает ощущение сонливости. Чем больше аденозина, тем сильнее вы хотите спать.
☕ Когда вы пьёте кофе, кофеин садится на рецепторы аденозина, маскируя усталость, но не устраняя её. Позже, когда действие кофеина ослабевает, накопленный аденозин обрушивается на вас волной — именно поэтому после кофе часто бывает "энергетический обвал".
Период полураспада кофеина — коварная штука
Период полураспада кофеина — это время, за которое его концентрация в организме снижается вдвое.
У большинства людей это 5–7 часов, но у некоторых — до 12 часов.
То есть:
- Если вы выпили чашку кофе в 16:00, то к полуночи в организме всё ещё будет до 50% активного кофеина.
- Даже если вы уснёте, сон будет более поверхностным и прерывистым.
Кофеин = враг глубокой фазы сна
Эндрю Хуберман указывает, что даже 1 чашка кофе за 8–10 часов до сна может уменьшить продолжительность медленного сна (N3) — самой восстанавливающей фазы.
Последствия:
- меньше восстановления мозга
- слабее иммунитет
- хроническая усталость
- тревожность утром
Оптимальное время для кофеина
Хуберман рекомендует:
- первую чашку — через 1–2 часа после пробуждения, чтобы дать организму проснуться естественно
- последнюю — не позже 13:00–14:00, особенно если вы ложитесь спать до полуночи
Почему не сразу после пробуждения? Утром происходит естественный подъём кортизола, и кофеин в это время даёт меньший эффект. Лучше выпить позже — и получить максимальную пользу.
Альтернатива кофе во второй половине дня
Если хочется «взбодриться» после 15:00:
- короткий дневной сон (10–20 минут)
- дыхательные практики (например, box breathing)
- холодное умывание или прогулка на свежем воздухе
- NSDR — научная техника глубокой перезагрузки
Итог
Кофеин — это инструмент, а не костыль. Используйте его осознанно:
- не пейте кофе во второй половине дня
- не пейте «на автопилоте» — спросите себя, вы устали или просто по привычке
- не нарушайте режим сна ради кратковременной бодрости
Сон — это фундамент. Даже идеальный кофе не заменит качественный отдых.