Ты хочешь стать больше? Сильнее? Чтобы люди оборачивались, когда ты заходишь в зал?
Но тебе втирают, что без химии, дорогих протеинов и "волшебных" добавок это невозможно.
Врут.
Я набрал свои первые 12 кг чистой массы без фармы, без дорогих BCAA и без "секретных методик". И сейчас расскажу, как это сделать тебе.
1. Правда о наборе массы: что работает на самом деле
90% парней в зале качаются годами, но выглядят так же. Почему?
Потому что они делают три главные ошибки:
✅ Недоедают – думают, что 3000 ккал это много (спойлер: нет, это минимум).
✅ Тренируются как девочки – делают 20 подходов на бицепс, но никогда не жмут тяжело.
✅ Не восстанавливаются – спят 5 часов и удивляются, почему нет прогресса.
Формула роста проста:
Еда > Тренировки > Сон
Именно в таком порядке.
2. Питание: как есть, чтобы расти
🔴 Сколько калорий нужно?
- Минимум 40 ккал на 1 кг веса.
- Если весишь 70 кг → 2800 ккал (это только для поддержания).
- Чтобы расти → +500 ккал сверху (3300 ккал).
Проверь себя: если вес не растет – значит, ешь мало.
🔴 Что есть?
Не нужно 10 видов протеина. Достаточно обычной еды:
- Гречка, рис, овсянка – дешево и много энергии.
- Яйца, курица, творог – белок без переплат.
- Арахисовая паста, оливковое масло – легко добить калории.
Пример дневного рациона (для 70 кг):
- Завтрак: 5 яиц + 100 г овсянки + ложка меда.
- Обед: 150 г гречки + 200 г курицы + овощи.
- Ужин: 200 г творога + банан + горсть орехов.
Совет: если не можешь столько есть – пей гейнер (молоко + овсянка + банан + творог).
3. Тренировки: как качаться, чтобы расти
🔴 Главное правило – БАЗА
Изолированные упражнения (подъемы на бицепс, разводки) – это для девушек.
Твои лучшие друзья:
- Становая тяга (растит всю спину + ноги).
- Жим лежа (грудь + трицепс).
- Приседания (ноги + ягодицы + гормональный отклик).
- Подтягивания (ширина спины).
Схема: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
🔴 Сколько раз в неделю тренироваться?
- 3-4 раза – оптимально.
- Больше ≠ лучше. Мышцы растут во время отдыха.
4. Сон и восстановление
Можно есть и тренироваться идеально, но без сна – будешь выглядеть как помойка.
🔴 Почему сон важен:
- Гормон роста вырабатывается ночью.
- Тестостерон падает, если спишь меньше 7 часов.
- Мышцы восстанавливаются только в глубокой фазе сна.
Минимум – 7 часов. Идеально – 8-9.
5. Почему 10 кг за год – реально
- 2 кг в первые 3 месяца (новичковый рост).
- 3 кг за следующие 6 месяцев (постепенный прогресс).
- 5 кг за последние 3 месяца (если не филонишь).
Итого: 10 кг.
Что дальше?
🔥 ПОДПИСЫВАЙСЯ – если хочешь больше таких разборов.
💸 ПОДДЕРЖАТЬ – если эта информация реально помогает тебе.
Пиши + в комментах, если хочешь разбор:
«Как тренироваться 2 раза в неделю и расти быстрее, чем те, кто пашут 6 дней»
(Спойлер: это про интеллектуальный тренинг, а не лень.)
Выбор за тобой: либо ты растешь, либо остаешься тем же. 💪