Хотя большинство думают, что пищеварительная система помогает перерабатывать пищу, которую мы едим, или является причиной периодических болей в животе, кишечник может также влиять на все: от укрепления иммунитета до улучшения качества сна, управления тревогой или улучшения настроения.
Это происходит потому, что за каждым бульканьем и рычанием скрывается целая экосистема из триллионов микроорганизмов, включая бактерии, вирусы и грибки, которые могут влиять на общее психическое и физическое благополучие.
Когда нарушается какой-либо баланс, последствия могут отразиться на всем организме.
— Люди часто недооценивают, насколько их общее здоровье связано с кишечником, — говорит Екатерина Иванникова, руководитель Клиники диетологии и нутритивной поддержки Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета, врач — эндокринолог, врач — диетолог, кандидат медицинских наук. — И даже если у вас нет очевидных симптомов расстройства пищеварения, ваш кишечник все равно может быть разбалансирован.
К счастью, улучшение здоровья кишечника не требует дорогих добавок или экстремальных диет. Простые изменения образа жизни и питания — это обычно все, что нужно, чтобы вернуться в строй, когда дела идут наперекосяк.
Что такое здоровье кишечника?
Это оптимальная работа пищеварительной системы, в частности желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и триллионов микробов, которые живут в нем, известных как микробиом кишечника .
— Когда люди говорят о здоровье кишечника, они обычно имеют в виду баланс этого микробиома, — объясняет Екатерина Иванникова. — Для оптимального баланса помните, что здоровый кишечник содержит большое количество «хороших» бактерий, тогда как нездоровый кишечник содержит больше «плохих» бактерий.
Вот некоторые из «хороших» бактерий, которые улучшают здоровье кишечника:
Бифидобактерии содержатся в ферментированных овощах, таких как квашеная капуста и соленые огурцы, а также во фруктах и цельнозерновых продуктах, таких как пшеница и хлеб на закваске.
Лактобациллы находятся в йогурте и других ферментированных молочных продуктах и продуктах питания.
Faecalibacterium можно найти во фруктах, таких как яблоки и бананы, а также в орехах и семенах, таких как грецкие орехи и семена чиа, а также в бобовых, таких как фасоль и нут.
Такие бактерии играют ключевую роль не только в пищеварении, но и в регуляции воспаления, психическом здоровье и профилактике хронических заболеваний.
Вредные бактерии — Clostridioides difficile, Staphylococcus и Escherichia coli. Они могут вместе или по отдельности вызывать повреждение или дисбаланс микробиома кишечника.
В то же время желудочно-кишечная система каждого человека по-разному реагирует на полезные и вредные бактерии, а индивидуальные стрессоры и воздействие токсинов окружающей среды, таких как табачный дым и загрязнение воздуха, также могут играть важную роль в общем здоровье кишечника.
— Микробиом уникален для каждого человека, — отмечает врач. — На него влияет все: от диеты до стресса и воздействия загрязняющих веществ.
Как узнать, что ваш кишечник нездоров?
Некоторые признаки нездорового кишечника очевидны, в то время как другие более сложны.
— Несбалансированный кишечник может способствовать широкому спектру распространенных проблем с желудком, включая вздутие живота, газы, запоры, диарею и пищевую непереносимость, — говорит Екатерина Иванникова. — В других случаях признаки плохого здоровья кишечника включают вещи, которые мы не думаем, как связанные с нашей желудочно-кишечной системой. К ним могут относиться проблемы с кожей, трудности с потерей веса и даже беспокойство или депрессия.
По словам доктора, признаками того, что вашему кишечнику требуется уход, являются частые недомогания, снижение уровня энергии и трудности с концентрацией внимания.
Если проблемы сохраняются в течение длительного времени, могут возникнуть более серьезные признаки.
— Это может привести к «дырявому кишечнику», когда слизистая оболочка кишечника становится проницаемой и позволяет вредным веществам проникать в кровоток, вызывая системное воспаление и хронические заболевания, — предупреждает врач.
Как улучшить здоровье кишечника? Как вылечить кишечник?
Улучшение здоровья кишечника начинается с изменения образа жизни и гастрономических предпочтений, которые вызывают повреждения или дисбаланс кишечника. Вот несколько советов:
Увеличьте потребление клетчатки.
— Пищевая клетчатка служит пищей для полезных бактерий и способствует пищеварению, — подчеркивает доктор.
Употребляйте больше пребиотиков и пробиотиков.
— Пребиотики, содержащиеся в таких продуктах, как овес, чечевица и овощи, ферментируются в кишечнике и способствуют росту полезных бактерий, — говорит Иванникова. — Продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт с живыми культурами, кефир, кимчи, мисо и квашеная капуста, также помогают восстановить баланс в кишечнике.
Сократите потребление ультраобработанных продуктов. Ультраобработанные продукты, а также продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара также вредят микробиому, поскольку они питают вредные бактерии и сокращают микробное разнообразие.
Контролируйте уровень стресса и сохраняйте свое психическое здоровье.
Хронический стресс может нарушить микробиом через ось кишечник-мозг.
Отдавайте приоритет сну и физическим упражнениям.
Плохое качество сна — еще один фактор, который может нанести вред микробиому. Качественный сон поддерживает здоровье кишечника, а физические упражнения увеличивают микробное разнообразие.
Насколько бы полезной ни была каждая из этих рекомендаций по отдельности, именно сочетание факторов даст наилучшие результаты.
— Здоровый кишечник — это основа общего здоровья», — подчеркивает Екатерина Иванникова.
Пламенные цветы любви зацвели в тайге Хабаровского края
Читайте также:
Секретом богатого бабушкиного урожая поделились хабаровчане
Шокирующую правду о камнях в почках рассказал ученый хабаровчанам