Ежедневная замена всего одного вкусного продукта другим, еще более вкусным, сделает вас гораздо более здоровым. Это показало больше научное исследование, опубликованное в журнале Annals of Medicine («Анналы медицины»).
Ученые провели очень корректный и вкусный эксперимент, в котором одну ежедневную порцию фруктов заменяли на ягоды.
Главная «продуктовая болезнь»
Вы наверняка слышали, что полезно ежедневно съедать по две-три порции фруктов и ягод. Это основа здорового питания. Но вот на практике для многих это оказывается трудно выполнимым.
Особенно мало люди едят ягод. Эта «продуктовая болезнь» типична почти для всего мира, а в США, как впрочем и в России, она выражена в особо тяжелой форме. Вот американцы, которые всё считают, установили, что средний взрослый янки потребляет в день всего 13,8–16,4 мг антоцианов.
И мы вряд ли едим их больше: ведь тех, кто у нас ягоды ест регулярно, меньше, чем тех, кто лакомился ими в последний раз прошлым летом. Многие возразят, что часто едят ягодное варенье, но оно не в счет, это источник вредного сахара, а не полезных антоцианов.
Антоцианы — супернутриенты, но получить их из каких-либо продуктов, кроме ягод, очень сложно. Почему? Во-первых, очень мало овощей и фруктов, в которых они встречаются. Во-вторых, такие антоциановые дары природы не из самых популярных — часто вы едите баклажаны, краснокачанную капусту, красные сицилийские апельсины, картофель с фиолетовой плотью?
Их можно узнать по цветам, антоцианы являются среди прочего пигментами, придающими плодам цвет от красного и темно-красного до фиолетового и почти черного. Классический цвет антоцианов — бордо или бордовый; он получил свое название в честь вина из французского региона Бордо. Его создают антоцианы из кожицы винограда. Поэтому этих полезных веществ много и в красном вине. Чем цвет плотнее, тем их больше.
Получается, что в самых доступных и полезных формах антоцианы содержатся в красных и темных ягодах (синих, фиолетовых, коричневых и почти черных).
Чем так полезны антоцианы?
Они являются мощными антиоксидантами и часто обладают специфической активностью, сопоставимой с лекарствами. В исследованиях показано, что они защищают от болезней сердца, сосудов, обмена веществ, рака и практически от любой возрастной патологии. То есть это такие нутриенты, от которых отказываться себе дороже. Но многие этого не понимают. И это не вина людей. Медицина стала изучать их недавно, и знания о них еще не вошли в наше сознание, как знания о витаминах.
Полезные ягоды — это свежие или замороженные. Сезон свежих уже начинается, и это хороший повод поставить на себе тот же эксперимент, как и в США. А в остальное время года достаточно и замороженных, в них все антоцианы и другие полезности сохраняются.
По стакану в день
В эксперименте «подопытным кроликам» давали как свежие, так и замороженные ягоды. В течение недели вместо яблока, банана или винограда участники получали в день по стакану (150 г) черники или смеси из ежевики, малины и клубники (три дня — только черника, четыре — ассорти из ягод). Для вашего личного ассортимента можно выбирать и другие ягоды. Только старайтесь делать акцент на красных и более темных. Их должно быть большинство.
Вот результаты, полученные учеными в эксперименте, когда люди заменяли порцию фруктов ягодами:
- Потребление антоцианов увеличивалось почти в два раза — на 93,8 %.
- Количество пищевых волокон увеличилось примерно на 5 %, а растворимых волокон — на 5-10 %.
- Поступление в организм витамина C выросло на 12-14 %, витамина E — на 5,3-6,0%, а витамина К — на 4,7-5,4 %.
- Доза вредных съедаемых сахаров сократилась на 8,1-9,2 %.
Абсолютная польза
В целом ученые отметили, что порция ягод обеспечила значительный прирост биоактивных соединений без каких-либо негативных последствий — количество калорий, жиров, белков и холестерина не увеличивалось. Одним словом — абсолютная польза.
Дополнительный бонус: помимо перечисленных полезных питательных веществ, содержащихся в плоти и кожице ягод, в них еще есть семена, богатые очень полезными веществами, среди которых витамин Е, важные жиры и жирные кислоты, антиоксиданты и т. д. Ученые отмечают, что они пока еще не недостаточно изучены, но польза их не меньше, чем орехов.
Больше срочных и эксклюзивных новостей — в телеграм-канале АиФ