Сейчас активно поднимается тема поддержания и укрепления здоровья. Особенный акцент приходится на здоровый и качественный сон: «не смотрите в телефон за пол часа до сна», «не включайте телефон сразу как проснулись», «купите маску для лица и блэк-аут шторы». Все это, безусловно, помогает, однако, что насчет пищи? Имеет ли она важное значение для качества сна? Несомненно! Поэтому, если вы хотите улучшить качество своего сна, тем самым улучшив свое здоровье - рекомендую Вам, дорогие читатели, обратить внимание на свои привычки в еде.
Докажи?
Например, поедание гигантского чизбургера и употребление алкогольного коктейля прямо перед сном могут нарушить ваш ночной отдых. А перекус вишней вместо, печенья может способствовать более спокойному сну.
"То, что вы едите, с точки зрения питательных веществ, жиров, сахара и клетчатки, прямо влияет на качество ночного сна", - говорит Мари-Пьер Сен-Онж, специалист по питанию и исследователь из Колумбийского университета и соавтор кулинарной книги "Ешьте лучше, спите лучше".
Можно конкретнее?
Исследователи сна поделились научно обоснованными диетическими рекомендациями, которые улучшают сон. Вот что они могут и чего не должны делать.
Обязательно выбирайте продукты, богатые триптофаном.
Триптофан - это аминокислота, которую мы получаем с пищей, и в мозге она превращается в серотонин и мелатонин, химические вещества в нашем организме, которые играют важную роль в поддержании сна, говорит Сент-Онж.
Из программы 8-9 классов мы знаем, что мелатонин отвечает за качество сна.
"Мелатонин важен для того, чтобы помочь человеку заснуть и оставаться спящим в течение всей ночи", - говорит Сент-Онж. "Серотонин помогает людям чувствовать себя счастливыми и связан с нашим циклом сна-бодрствования".
Однако, важно понимать что употребление продуктов, содержащих эти элементы мгновенно не вызовет у вас сонливость. Это не волшебная таблетка из «область тьмы», это лишь накопительный эффект. Триптофан не является седативным средством. Включите эти ингредиенты в свой рацион, чтобы со временем обеспечить здоровый сон.
Чем питаться?
Когда Мы поняли важность питания для сна, следует понять, что же в таком случае нужно есть, что бы спать и чувствовать себя лучше?
Рекомендую обратить внимание на следующие продукты, содержащим триптофан:
миндаль, ячмень, коричневый рис, семена чиа, чечевица, тыквенные семечки, лосось, тофу, индейка, грецкий орех, белая фасоль и йогурт.
Мари-Пьер Сен-Онж, специалист по питанию, в своей кулинарной книге "Ешьте лучше, спите лучше" делится списком из 20 лучших ингредиентов, способствующих сну: миндаль, бананы, ячмень, коричневый рис, вишня, семена чиа, оливковое масло первого отжима, имбирь, чечевица, овес, ананас, тыквенные семечки, лосось, шпинат, тофу, помидоры, индейка, грецкие орехи, белая фасоль и йогурт. Многие из них содержат множество питательных веществ, улучшающих сон.
Заменяйте сладкие и обработанные пищевые продукты фруктами и овощами
По словам Сент-Онжа, один из лучших способов улучшить качество сна - есть больше фруктов и овощей. "Добавляйте больше овощей в свои рецепты. Заменяйте фрукты на более обработанные и рафинированные пищевые продукты".
Многие фрукты и овощи являются "хорошими источниками различных питательных веществ, способствующих сну", - говорит Сент-Онж. В их число входят серотонин, мелатонин и такие микроэлементы, как магний, витамин В6 и фолиевая кислота, которые также помогают организму вырабатывать мелатонин.
Они также являются отличным источником клетчатки. В ходе своих исследований Сент-Онж обнаружила, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, спят более крепко.
"Со временем эти полезные для здоровья продукты начнут вытеснять более рафинированные углеводы,"которые, наряду с добавленными сахарами, могут нарушить ваш сон", - говорит Сент-Онж. В исследовании, проведенном в 2020 году, Сент-Онж и ее коллеги обнаружили, что "женщины, в рационе которых было больше рафинированных углеводов и сахара, имели более высокий риск бессонницы".
В кулинарной книге Сент-Онж есть список того, что она называет "полезными ингредиентами". "Многие из них имеют исследования, подтверждающие их пользу для сна", - говорит она. Вот лишь некоторые из них:
Бананы: клетчатка, сложные углеводы, серотонин, мелатонин, магний, витамин В6
Вишня: Клетчатка, сложные углеводы, мелатонин.
Ананас: Клетчатка, сложные углеводы, серотонин, мелатонин
Шпинат: клетчатка, фолиевая кислота
Помидоры: Клетчатка, сложные углеводы, мелатонин, витамин В6
Чего стоит избегать?
Не рекомендуется употребления кофеина во второй половине дня и вечером.
Если у вас есть привычка пить послеобеденный кофе, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день, знайте, что кофеин повлияет на ваш сон.
Кофеин заставляет вас чувствовать себя бодрым, потому что он блокирует аденозин, химическое вещество, которое накапливается в организме в течение дня и вызывает сонливость ночью.
Кофеин также может задерживаться в вашем организме на некоторое время. В серии Life Kit исследователь сна Мэтью Уокер (Matthew Walker) сказал, что период полураспада кофеина у большинства людей составляет около шести часов. Это означает, что если вы выпьете кофе, чай или энергетический напиток в 17:00, то к 11:00 в вашем организме все еще может оставаться около половины этого количества кофеина.
И это действительно может сократить количество и качество сна, которое вы получаете ночью. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление 400 миллиграммов кофеина (это примерно два энергетических напитка) за шесть часов до сна сокращает общее время сна на один час.
Чувствительность к кофеину различна, однако рекомендуется избегать употребления кофеина во второй половине дня и вечером. Поэкспериментируйте с выбором времени, которое вам больше всего подходит прием и отказ от кофе. Для некоторых людей лучше всего отказаться от употребления кофеина ближе к вечеру.
Куда же без стопочки?
НЕ употребляйте алкоголь непосредственно перед сном
Некоторые люди употребляют алкоголь перед сном, чтобы лучше заснуть. К сожалению, алкоголь - это лишь временное решение, говорит Майкл Гранднер, психолог и исследователь сна из Университета Аризоны.
Алкоголь подобен маятнику, только вы уснули под его действием, но когда он покинет ваш организм - вы это ощутите. Может не проснетесь, или даже наоборот , проспите дольше чем обычно, однако алкоголь делает Ваш сон "поверхностным и прерывистым".
Если вы планируете выпить что-нибудь на ночь, не пейте это прямо перед сном. Выпейте свой на несколько часов раньше, но не садитесь после за руль.
Если вы считаете, что алкоголь влияет на ваш сон, попробуйте сократить его потребление вдвое, советует доктор Фариха Аббаси-Файнберг, специалист по сну и медицинский директор из Флориды. "Мы не призываем полностью отказаться от алкоголя. Немного измените время и количество употребления".
После плотного обеда по закону архимеда
Употребление большого количества пищи, например, гамбургера или тарелки макарон, прямо перед сном может нарушить ваш сон, говорит Аббаси-Файнберг. Ночью пищеварение замедляется, а лежание без движения после еды может привести к физическим неудобствам, таким как изжога и рефлюкс.
Проще говоря, "вам не следует есть, а затем ложиться спать на несколько часов", - говорит Гранднер.
Прекратите есть за пару часов до сна, советует Аббаси-Файнберг. "Если ваше пищеварение нормализовано, вы, как правило, лучше спите".
По словам доктора Криса Уинтера, невролога и специалиста по сну из Шарлоттсвилля, штат Вирджиния, вечером полезно немного перекусить. Но выбирайте легкие блюда: например, хумус с чипсами или тарелку хлопьев.
Как вы заботитесь о своем сне?