Средиземноморская диета основана на большом количестве овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, оливкового масла и умеренном употреблении рыбы, молочных продуктов и красного вина. Она богата антиоксидантами и полезными жирами. Советы:
Средиземноморская диета основана на большом количестве овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, оливкового масла и умеренном употреблении рыбы, молочных продуктов и красного вина. Она богата антиоксидантами и полезными жирами.
День 1
- Завтрак: Греческий йогурт с мёдом, грецкими орехами и ягодами
- Перекус: Пара мандаринов
- Обед: Салат из нута с огурцами, помидорами, красным луком, петрушкой и оливковым маслом + ломтик цельнозернового хлеба
- Ужин: Запечённая форель с лимоном и травами, овощи-гриль (баклажаны, кабачки, перец)
День 2
- Завтрак: Овсяная каша на воде с добавлением молока, семян чиа и свежей клубники
- Перекус: Горсть миндаля
- Обед: Тёплый салат из киноа с авокадо, шпинатом и козьим сыром
- Ужин: Куриные грудки, маринованные в лимоне и розмарине, с табули (петрушка, мята, булгур, помидоры)
День 3
- Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо, ломтиками помидора и бальзамическим уксусом
- Перекус: Яблоко + 1 ст. л. арахисового масла
- Обед: Томатный суп гаспачо + салат из рукколы с пармезаном
- Ужин: Паста из цельнозерновой муки с соусом песто и обжаренными креветками
День 4
- Завтрак: Смузи из банана, шпината, греческого йогурта и мёда
- Перекус: Несколько оливок и кусочек феты
- Обед: Лаваш с фалафелем, свежими овощами (огурцы, помидоры, редис), соус тахини
- Ужин: Рыбное рагу с морепродуктами, томатами и зеленью
День 5
- Завтрак: Омлет с томатами, шпинатом и зелёным луком, ломтик цельнозернового хлеба
- Перекус: Груша
- Обед: Салат Нисуаз (тунец, яйцо, картофель, зелёная фасоль, помидоры, оливки)
- Ужин: Тушёные баклажаны с чесноком и томатами, кус-кус
День 6
- Завтрак: Пудинг из чиа на миндальном молоке с малиной
- Перекус: Горсть фисташек
- Обед: Запечённая свекла с козьим сыром и грецкими орехами + зелёный салат
- Ужин: Курица с лимоном и оливками по-мароккански, булгур
День 7
- Завтрак: Творог с мёдом, грецкими орехами и дольками груши
- Перекус: Несколько черри-помидоров
- Обед: Пицца на цельнозерновой основе с томатами, базиликом и моцареллой (домашняя)
- Ужин: Лещ, запечённый с розмарином и лимоном, салат из свежей капусты с морковью и оливковым маслом
Советы:
- Пейте достаточно воды (1,5–2 л в день).
- Используйте оливковое масло первого холодного отжима.
- По желанию добавляйте в рацион бокал красного вина за ужином.
- Корректируйте порции в соответствии с личными потребностями и уровнем физической активности.