Экзамены — стресс не только для тех, кто не готовился, но и для отличников. Чтобы не провалиться под весом тревоги, важно заранее подготовить не только голову, но и нервную систему. Декан факультета психологии НГПУ, кандидат психологических наук Ольга Олеговна Андронникова рассказывает, как это сделать с умом — без лайфхаков из соцсетей и привычных «передышек на мемы».
На недавнем совещании с членами Правительства Президент России Владимир Путин заслушал доклад министра просвещения РФ Сергея Кравцова, который отметил: «Экзаменационная кампания 2025 года стартовала, и мы ожидаем, что количество выпускников, выбравших ЕГЭ по математике и естественным наукам, превысит 34% от общего числа сдающих». Это подтверждает: экзамены становятся не просто этапом, а фактором профессионального самоопределения будущего поколения.
Подготовка — не марафон накануне
«Самое главное, что, увы, по-прежнему игнорируют: к экзамену нужно готовиться заранее. Всё, что вы вбили в голову в последнюю ночь, "распакуется" уже после экзамена — потому что мозг обрабатывает информацию во сне. Так работает память. Поэтому ночь перед экзаменом нужно не проводить с конспектом, а высыпаться».
Сон и шоколад важнее энергетиков
Сон — минимум 6–7 часов. Без этого мозг не обработает прочитанное, а на экзамене вы будете не тревожиться, а бороться со сном. А вот перед самим испытанием — немного физической активности, чашка чая или тёплого молока, лёгкий перекус и только одна (!) конфетка или плитка шоколада. Больше — не помогает, а мешает. Кофе — одна кружка, не восемь.
Паника? Смотрим по сторонам
Что делать, если всё внутри начинает дрожать и сжиматься от страха? Есть простая техника: найдите 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которые можете потрогать, 2 — почувствовать запах и 1 — попробовать на вкус (даже если это мята в кармане). Это помогает «заземлиться» и вернуться в реальность.
Ещё один способ — дыхание «по квадрату»: вдох на 4 счёта, задержка — 4, выдох — 4, и снова пауза. Добавьте движение глаз по воображаемому квадрату — и вы удивитесь, как быстро пульс замедляется.
Ментальная гигиена
Ольга Олеговна напоминает: «Половина паники — это мысли. Если вы говорите себе: "Я ничего не знаю", "У меня не получится" — мозг начинает верить». Простая техника «СТОП»: поймали негативную мысль — говорим себе «Стоп!» и заменяем её на конструктивную. Не «я не сдам», а «я готовился, и у меня есть знания».
А если я троечник?
«Начните готовиться вовремя», — советует эксперт. Но даже если не успели — никогда не говорите экзаменатору «я ничего не знаю». Говорите, рассуждайте, стройте логические цепочки. Интеллект и способность размышлять часто работают лучше, чем точное знание.
Шпаргалки — это не обман, а метод
Но только если вы их пишете, а не используете. «Чтобы сделать хорошую шпаргалку, нужно ужать материал, обобщить и записать — именно это тренирует память», — отмечает Ольга Олеговна. Особенно хорошо работает, если писать схемы: зрительное восприятие поможет «вспомнить» схему прямо на экзамене.
И напоследок
Жёлтые маркеры, схемы, ранняя подготовка, умеренное питание и физическая активность — всё это простые, но рабочие инструменты. А главное — не пытайтесь быть идеальными. Придите на экзамен с чистой головой и готовностью показать лучшее, на что вы способны.
«Экзамен — это не приговор, а возможность. И тот, кто умеет управлять собой, выигрывает не только в аудитории, но и в жизни», — уверена Ольга Олеговна.