Экзамены – важное испытание, но они не должны становиться источником паники.
Ирина Бабкина, медицинский психолог ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» (ЦОЗиМП), рассказывает, как снизить тревожность, правильно организовать подготовку и подойти к ЕГЭ в ресурсном состоянии.
#QUOTE#Стресс – естественная реакция, но им можно управлять. Гораздо важнее не просто зазубрить материал, а научиться сохранять ясность мысли и уверенность в своих силах. — Ирина Бабкина.#QUOTE#
1. Изучите процедуру экзамена до мелочей
Неизвестность усиливает тревогу. Узнайте:
Как проходит регистрация?
Что можно брать с собой?
Как оформляются бланки?
Сколько длится каждый этап?
Проконсультируйтесь с учителями или посмотрите официальные ролики Рособрнадзора – это поможет избежать неожиданностей в день экзамена.
2. Планируйте подготовку разумно
Определите «часы максимальной продуктивности» – у кого-то это утро, у кого-то вечер.
Сложные темы разбирайте в это время, а на «спады» оставляйте повторение.
Используйте разные форматы: конспекты, видеоразборы, тесты.
3. Дозируйте нагрузку
Разбейте подготовку на блоки (например, неделя – на русский, неделя – на математику).
Чередуйте предметы, чтобы не перегружать мозг.
Не пытайтесь выучить всё за последние дни – это лишь усилит панику.
4. Обязательно делайте перерывы
Каждый час – 5-10 минут отдыха:
Пройдитесь по комнате.
Сделайте гимнастику для глаз.
Выпейте воды.
После 3-4 часов занятий – перерыв 30-40 минут (можно прогуляться).
*Исследования НИИ гигиены и охраны здоровья детей РАМН подтверждают: без отдыха концентрация падает уже через 40-50 минут.*
5. Соблюдайте режим сна и физической активности
Спите не менее 7-8 часов – недосып ухудшает память.
Гуляйте минимум 30 минут в день – свежий воздух снижает уровень кортизола (гормона стресса).
Делайте зарядку – даже 10 минут упражнений улучшат кровообращение и помогут сосредоточиться.
6. Освойте техники релаксации
Если чувствуете, что волнение накрывает:
Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Повторите 3-5 раз.
Визуализация: закройте глаза и представьте место, где вам спокойно (лес, море, комната детства).
Мышечная релаксация: поочередно напрягайте и расслабляйте пальцы рук, плечи, спину.
Важно: чего стоит избегать перед ЕГЭ
Ночных «марафонов» – истощение снижает результаты.
Кофе в больших количествах – вызывает тремор и тревожность.
Чтения паничных форумов – чужие страхи заразительны.