Калории и БЖУ.
Почему же похудев на дефиците можно остаться недовольным?
Да, главное правило веса — это закон энергетического баланса:
- Дефицит калорий → худеем,
- Профицит → набираем.
Но! Качество тела (рельеф, процент жира, тонус мышц) зависит от БЖУ (белков, жиров, углеводов). Можно питаться на одинаковое количество калорий, но получить совершенно разные результаты.
1. Почему калории — не единственное, что важно?
🔹 Пример 1: 2200 ккал (180Б / 200У / 50Ж)**
- Высокий белок → защита мышц, сытость, ускоренный метаболизм.
- Умеренные углеводы → энергия для тренировок.
- Норма жиров→ гормоны в балансе.
Результат:
✔ Худеете с минимальной потерей мышц.
✔ На массе – чистый набор (меньше жира).
🔹 Пример 2: 2200 ккал (80Б / 210У / 120Ж)**
- Мало белка → мышцы не восстанавливаются, возможен катаболизм.
- Много углеводов + жиров → риск переедания, скачки инсулина.
Результат:
➝ На дефиците – дряблое тело (мало мышц, много жира).
➝ На массе – больше жира, чем мышц.
2. Почему белок – ключевой нутриент?
- Сохраняет мышцы (1,6–2,2 г/кг веса).
- Увеличивает термогенез (на переваривание тратится 20–30% калорий из белка).
- Снижает аппетит (сытость выше, чем от жиров и углеводов).
Миф: "Белок вредит почкам"
➝ Если нет хронических болезней почек, то норма белка безопасна.
➝ Исследования показывают, что 2–3 г/кг – не проблема для здоровых людей.
3. Как правильно распределять БЖУ?
🔥 Для похудения (дефицит):
- Белки: 1,8–2,5 г/кг (30–35% калорий).
- Жиры: 0,8–1,2 г/кг (25–30%).
- Углеводы: остальное (но не ниже 100–150 г).
💪 Для набора массы (профицит):
- Белки: 1,6–2,2 г/кг.
- Жиры: 1–1,5 г/кг.
- Углеводы: 3–5 г/кг (основной источник энергии).
4. Главные ошибки при расчёте калорий и БЖУ
❌ Слишком низкий белок → потеря мышц, замедление метаболизма.
❌ Избыток жиров при низкоуглеводке → застой в похудении (жиры калорийные!).
❌ Резкое урезание углеводов → упадок сил, срывы.
Вывод: Калории регулируют массу тела, БЖУ отвечает за качество.
✔ Можно худеть на фастфуде (дефицит), но получите дряблое тело.
✔ Можно набирать на сладостях (профицит), но будет больше жира, чем мышц.
Идеальная формула:
📌 Дефицит/профицит калорий + достаточно белка + разумные жиры и углеводы = качественное тело.