Всех горячо приветствую 👋🏻
В этой статье я опишу очередную свою тренировку которую я выполнил на мышцы груди и трицепса 💪🏻✅
Начать хочу небольшим стихотворением 😁
***
Вот снова вес в моих руках ,
я поднимаю раз и два ,
главное, не темнело чтоб в глазах ,
и будто бы стоишь едва …
***
Еще разок , еще поднять !
мне нужен точно результат,
немногие смогут понять
что этой боли я тут рад !
***
НАЧИНАЕМ С ХОРОШЕЙ РАЗМИНКИ
Как и всегда делаем вращательные движения в плечевых , локтевых суставах, различные махи в стороны вниз и вверх. Растягиваемся в бок на каждую сторону , делаем наклоны вниз , выполняем «мельницу». Делаем несколько выпадов по шире чтобы растянуть мышцы ног , выпады в стороны так же для этого.
После чего берём гантели по 4-5 кг и делаем упражнения для прогрева мышц рук, дельт.
1-УПРАЖНЕНИЕ. Жим штанги лёжа.
Изначально пустым грифом выполнил подконтрольно (медленно опуская вниз и резко вверх) 15 повторений. После чего повесил по 10 кг с каждой стороны (общий вес 40) сделал 12 повторений. Поменял блины на 15кг с каждой стороны (общий вес 50) выполнил 10 повторений. Добавил по 5кг (общий вес 60) так же выполнил 10 повторений. Накинул еще по 5 кг (общий 70, как раз мой собственный вес) выполнил 7 повторений. Поменял блины на общий вес штанги 65 кг и выполнил 8 повторений. В крайнем подходе общий вес оставил 60кг и выполнил 10 повторений.
Это упражнение лично для меня не самое любимое, да и по весу штанги у меня прогресс очень слабый но хорошо получается почувствовать грудные мышцы в большей части среднюю из часть .✅👍
2-УПРАЖНЕНИЕ. Отжимания на брусьях.
Тут чтобы хорошо почувствовать именно грудные мышцы нужно чуть согнуть ноги под себя и немного наклонить корпус вперед.
Я выполнил 4 подхода по 12 повторений без дополнительного веса.
3-УПРАЖНЕНИЕ. Жим гантелей на наклонной скамье.
Это упражнение я выполняю для верхней части грудных мышц💪🏻
Наклон скамьи около 45 градусов.
Я выполнил 4 подхода по 10 повторений.
Так же стараюсь подконтрольно опускать руки и поднимать более «взрывным» движением , но так получается делать в основном первый подход так как потом мышцы устают.
ПЕРЕХОДИМ НА ТРИЦЕПС.
4-УПРАЖНЕНИЕ. Французский жим лежа.
Это упражнение я выполнял штангой с изогнутым грифом, для меня так более комфортно положение кистей.
Иногда опускаю штангу за голову но вчера заметил что больше напряжение чувствую когда опускаю штангу именно ко лбу. Повесил по 7.5 кг с каждой стороны изогнутого грифа и выполнил 4 подхода по 10 повторений.
5-УПРАЖНЕНИЕ. Разгибания рук в кроссовере.
Это упражнение я чередую , иногда делаю с канатом иногда с прямой рукоятью.
Вчера я выбрал прямую рукоять на тренажере выставил 45 кг и выполнил 4 подхода по 12 повторений.
В этом упражнении стараюсь подконтрольно расслаблять руки в движении вверх а не просто «кидать» их.
КАРДИО
Кардио выполнил 15 минут ходьбы «в горку» на беговой дорожке , наклон выбрал 8 скорость 5.
Так же фото в конце тренировки 😁
Всем крепкого здоровья✅
Занимайтесь спортом и читайте мои стихотворения 😁
#спорт#фитнес#поэзия#тренажерка#стихи