Или почему ваши футболки скоро начнут рваться по швам
Признайтесь: вы хотя бы раз завидовали силуэту супергероя, чьи плечи напоминают горные хребты? Или мечтали пройти в дверь боком, чтобы все поняли — вы не просто качаетесь, вы строите монумент? Тогда встречайте: тренировка плеч от Эрика Яницки, тренера звёзд и создателя телосложений, которые даже дверные проёмы уважительно расступаются. Хорошие новости — вам не нужен бюджет Марвел, только гантели, тросовый тренажёр и готовность к тому, что ваши дельты начнут расти, как грибы после дождя.
4 упражнения, которые превратят ваши плечи в «баллистические ракеты»
Советы от человека, чьи дельты видны из космоса (и это не шутка — спросите у Илона Маска).
1. Тросовые Y-подъёмы лёжа: разбудите все пучки!
Или как сделать спину такой же широкой, как ваши амбиции.
Для выполнения упражнения прикрепите трос на уровне тазобедренного сустава (примерно 90 см от пола). Лягте на горизонтальную скамью грудью так, чтобы лопатки оказались за её пределами. Согните руки в локтях и поднимите их, образуя символ "Y". Остановите движение перед тем, как руки достигнут уровня ушей, чтобы сохранить нужное напряжение.
Секрет от Эрика: «Держите локти слегка согнутыми, как будто несёте два бокала шампанского, которые нельзя разлить. 3 подхода по 10–12 повторений — и ваши задние дельты запоют гимн роста».
2. Жим в Смите на наклонной скамье: фронтальные дельты в режиме «турбо»
Для тех, кто хочет жать не только штангу, но и границы возможного.
Угол скамьи — 75–85 градусов (представьте, что вы полулёжите в шезлонге, но вместо коктейля — гриф в руках). Расположите запястья под штангой, опускайте её до уровня подбородка, словно хотите придушить воображаемого злодея. Жмите вверх, не разгибая локти полностью — пусть мышцы горят, а не суставы скрипят.
Фишка Яницки: «Если после 8-го повтора вы не чувствуете, будто ваши плечи запускают SpaceX, вы взяли слишком лёгкий вес».
3. Подъёмы перед собой на наклонной скамье: фронтальные дельты в стиле «ночной кошмар»
Или как заставить мышцы работать, даже когда они умоляют о пощаде.
Лягте на скамью лицом вниз (угол 45 градусов — примерно как склон Эвереста для новичка). Возьмите тросы, ладонями вверх. Поднимайте их до уровня плеч, задействовав передние дельты, будто пытаетесь подсунуть под себя невидимую подушку. Пауза в верхней точке — это момент, когда ваши дельты кричат: «Мы сдаёмся!» Но вы же не слушаете.
Важно: «Не пожимайте плечами — это не встреча с бывшим, здесь нужен контроль!»
4. Боковые подъёмы на наклонной скамье: секрет «шаровых» плеч
Для тех, кто хочет, чтобы их силуэт напоминал бутылку элитного виски — широкий сверху, узкий в талии.
Сядьте на скамью с наклоном 60 градусов (представьте, что вы в кресле пилота истребителя). Держите гантели так, словно это чемоданы с деньгами, которые нужно поднять незаметно. Разводите руки в стороны до уровня плеч — если ваши руки напоминают крылья самолёта, вы всё делаете правильно.
Совет от Эрика: «Если гантели летают, как маятник, уменьшите вес. Мы качаем мышцы, а не играем в маятник Максвелла».
План атаки: как не дать плечам шанса на спасение
- Объём: 3 подхода по 8–12 повторений.
- Вес: Подбирайте так, чтобы последние 2 повторения вызывали священный ужас.
- Отдых: 60–90 секунд между подходами — ровно столько, чтобы прокричать в плечо: «Я ещё жив!»
Послесловие: Почему это работает?
Яницки не зря называет эту тренировку «скульптором дельт». Каждое упражнение бомбардирует все три пучка — передний, средний, задний — а наклонные позиции добавляют эксцентрическую нагрузку, которая рвёт мышечные волокна с изысканной жестокостью. И да, через месяц ваши плечи могут не влезать в лифт. Но разве это не повод для гордости?
P.S. Не забудьте заказать новые футболки на размер больше. Или два.